有一个动作，长期坚持或可永远摆脱膝盖疼痛！

在国外的网站，有一个叫被誉为“膝神”的博主，他结合个人经历，分享了一系列保护膝盖的动作，被康复师，骨科医生证明有效。这些动作将膝盖和足部的力量训练发挥到极致，帮助了很多人摆脱膝盖疼痛，甚至是膝盖手术！

小凤Emma发现，其中一个动作，竟然来自我们中国，如果你也有膝盖疼痛问题，或者想要预防膝盖疼，坚持一个月就有效！

中国“祖传运动”国外流行，有效改善膝盖疼痛问题！

这个能够有效缓解膝盖疼痛问题的动作，在中国很多小区中都很流行，并且风靡到了国外，成为很多康复专家力荐的运动！

它就是：倒着走！

我们常说“退百步抵千步”，真是非常智慧的总结了！

（图 来源网络）

倒着走为何能够改善膝盖疼痛呢？

很重要的一点是，这种方式锻炼了对维持膝盖稳定性非常重要的“腘绳肌”，并且还能够让膝盖压力得到释放。

倒着走的优点：

✔️ 可以锻炼身体后侧的肌肉：也就是我们平时正着走锻炼不到的肌肉，加强了我们身体的薄弱环节。

✔️ 让身体重心后移：这时我们的臀大肌和腘绳肌就会发力控制腿抬起并向后迈步，我们的髋关节以及附近肌群就会得到伸展。

✔️ 让膝关节压力释放‍

长时间倒着走，不仅对膝盖有好处，还可以一定程度缓解腰椎压力，改善腰疼的症状。

所以，有膝盖问题（例如膝关节炎）或者腰椎间盘突出的人，都可以尝试倒着走锻炼，来改善疼痛问题。

在国外，很多康复科专家把倒走应用在缓解髌骨压力、锻炼股后肌群、预防前交叉韧带损伤上。而研究也发现，倒着走在疼痛强度、功能障碍、肌肉力量等各项指标的改善中都有显而易见的效果。

其实，倒着走不仅对膝盖疼痛很有效果，它还有很多非常棒的健康好处，甚至比常被推荐的深蹲效果还显著：

1、让身体的平衡力更好

身体的平衡性对老年人来说非常重要，能够预防跌倒，而老年人跌倒非常可怕，常常会造成死亡。

2、帮助中风患者康复，改善步态

中风患者往往走路会出现障碍，而倒着走路就能够帮助中风患者改善步态，增加走路的稳定性。

3、消耗更多热量

有研究发现，对比正着走路，倒着走会消耗更多的热量（多消耗 40% 的热量），所以也非常适合减肥人士作为日常锻炼的方法。

3种倒着走的方法，坚持就有效果！

倒着走的好处很多，虽然看起来简单，但是安全性非常重要，可以根据自身情况选择不同的难度：

1、平地倒着走

对于刚开始锻炼倒着走的人，可以找公园、操场等开阔场地进行锻炼。

也可以选择健身房的跑步机进行倒着走带你来拿，利用跑步机一种方式是调整速度2-3倒着走。还可以把跑步机关掉，用自己的力量来转动轮子（如下图）进行锻炼。

2、爬坡倒着走

如果你有一定运动基础后，可以考虑爬坡倒着走，这样做对于改善膝盖疼痛效果比平地更好，但是要求相对也更高，老年人要健身选择。

同样，如果户外不方便，我们也可以通过室内的跑步机来完成爬坡倒着走，调整跑步机的坡度即可。

3、负重倒着走

可以通过拉装重物的车等方式来完成。

在国外的社交平台上，博主还推荐可以利用倒着走推汽车的方式锻炼，把臀部靠在车后面的保险杠上，汽车挂空挡，车内有人，通过这种方式倒着走，如果你的车停在非常空旷的位置，在保证安全的前提下，也可以试一试。

（图 来源网络）

倒着走的锻炼，建议每周至少进行3次，每次30分钟左右，并一定要确保安全，最好有人陪同。