在繁忙的都市生活中，夜晚的宁静往往是我们最渴望的港湾。然而，当夜幕降临，一个简单的问题却悄然困扰着许多人：是应该彻底关灯，享受纯粹的黑暗与宁静，还是留一盏温馨的夜灯，让安全感伴你入眠？这个看似微不足道的选择，实则暗藏健康玄机，甚至与糖尿病这一日益普遍的慢性疾病风险息息相关。生活中不少人喜欢开着夜灯，陪伴自己整晚的睡眠；也有人喜欢关闭所有灯光，在漆黑的卧室睡觉。然而，研究发现：长期暴露在亮光下，可能会对身体健康造成不利影响。

夜间灯光越亮，糖尿病风险越高

研究表明，人体内部存在一个精细调节的生物钟系统，它根据昼夜变化调节着我们的生理功能，包括血糖代谢。正常情况下，夜幕降临，人体会分泌褪黑素，促进睡眠并调节体内激素平衡，有助于降低血糖水平。然而，当夜间环境被过多的人工光源照亮时，这种自然的生物钟调节机制可能会被打乱。

具体来说，夜间过度暴露于光线下会抑制褪黑素的产生，干扰睡眠质量，进而影响胰岛素的敏感性和分泌量。长期以往，不仅会导致肥胖、高血压等代谢性疾病的风险增加，更会直接提升糖尿病的发病几率。此外，夜间进食、缺乏运动等不良生活习惯在明亮的环境中更易发生，进一步加剧了糖尿病的风险。

2024年7月，发表在《柳叶刀》子刊的一项研究，在研究了84790名参与者之后发现，夜间光线越亮，患2型糖尿病的风险越高！

对模型进行因素调整后，所有数据均显示，夜间（00:30-06:00）光线越亮，则患2型糖尿病的风险越高。相反，白天（07:30-20:30）光线更亮，则患2型糖尿病的风险更低。

可见，夜间光照时间长短会直接导致2型糖尿病患病风险增高，且光照-糖尿病关系没有显著的性别特异性差异。避免夜间光照可能是降低2型糖尿病风险的一种有效策略。

这一研究的涉及人群范围可就广了，上夜班的人、喜欢夜里玩会手机才睡的人、怕黑需要开灯才能睡着的人，都可能会导致2型糖尿病患病风险增加。

为了维护健康，我们还是要尽可能减少不必要的夜间光照暴露，例如早点睡觉、并在睡觉时关上灯。

夜间光线太亮，还有这些坏处！

1.干扰睡眠周期，降低睡眠质量

人体内的生物钟受光线影响显著，特别是蓝光。夜晚的蓝光暴露会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一种促进睡眠的重要激素。当褪黑素分泌不足时，我们的入睡时间将推迟，睡眠质量大打折扣。长期以往，可能导致慢性失眠、白天疲劳、注意力不集中等问题，严重影响日常生活和工作效率。

2. 增加患甲状腺癌风险

2021年，权威医学杂志《癌症》发表了一项关于夜间灯光的研究，这项大型队列研究选取了464371名参与者，结果提示，夜间人工照明光线太强，甲状腺癌风险可增加55%，且女性风险更高。

研究显示，与暴露在夜间灯光最低的人群相比，暴露水平最高的人群增加了55%的甲状腺癌风险，其甲状腺癌类型以甲状腺乳头状癌为主。在性别上，夜间灯光对女性的影响高于男性，可增加女性81%的患癌风险，增加男性29%的患癌风险。

究其原因，研究者认为，是因为夜间灯光的暴露破坏了人体的生物钟，从而增加了罹患甲状腺癌的风险。

3. 增加患乳腺癌、前列腺癌风险

事实上，对于夜晚灯光增加癌症风险这件事，早就有研究了。2018年西班牙研究者曾发表了一例癌症研究，显示夜间人工照明可增加癌症发生风险。

结果表明，可见光光谱夜间暴露情况与乳腺癌发生风险的关系相关性不大。但是蓝光光谱光线对罹患乳腺癌的影响非常明显，暴露在蓝光光谱中（主要是LED照明多的城市），乳腺癌发生风险增加1.47倍。

在蓝光光谱中，前列腺癌发生风险随着暴露量的增加而升高，发生风险增加2.05倍。

研究者建议，夜间照明可以考虑使用普通灯泡或者长波长光线进行照明，尽量不要使用LED灯。

4. 更容易超重、肥胖

除了癌症，有研究显示，暴露夜间灯光还会让人变胖！

2019年发表在美国医学会杂志内科学上的一项研究对43722名女性进行了随访，研究发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。

相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。

结果发现，只要睡觉时暴露人造光源，体重升高的风险就会增加。研究者表示，或许是因为光照会打断睡眠，降低睡眠时间和睡眠质量，增加人类寻找高能量食物的欲望。同时，光照还会直接抑制人类褪黑素的产生，破坏生物钟等。④

5. 造成眼睛视力下降

山西省人民医院全科医疗科主治医师廉文瑞2021年在科普中国刊文表示，有些人在夜间一直开着灯，这使得睡眠中，过强的光线穿过眼皮，可能影响睡眠中的儿童眼部的睫状肌，睫状肌得不到休息放松，易患近视。

正常的视网膜上存在光线感知细胞，它能够感受光线的强度，大脑接受到信号，调控人体的褪黑素等激素的分泌。如果某些个体对光线的敏感度高，昼夜节律就会发生紊乱，从而导致疾病。

6. 可能引起其他慢性病

廉文瑞医生介绍，许多研究发现，夜间光可以影响心血管系统、内分泌系统、神经系统。过强光线可能导致肥胖、高血压、血脂异常、痴呆、糖尿病、失眠等，都可能与夜间光线有关。

夜间的人造光会破坏这些光周期信号，对人类和野生动物造成影响，包括睡眠中断、生理压力和增加心血管疾病的风险。

也有研究显示，不使用屏幕手机的人比使用手机时的睡眠质量要好，更容易获得获得充足睡眠。

这几种都是常见的夜间灯光

夜间灯光，其实就是夜晚的灯光，范围比较广泛，而生活中常见的、会对人睡眠产生影响的灯，有以下几种：

1.家里喜欢开的台灯、小夜灯、挂灯、壁灯、LED灯等；

2.室外的路灯、汽车灯等；

3.睡前观看电子产品，如：手机、平板、电脑、电视等发出的光。

很多人习惯在睡觉时开一盏小夜灯，认为灯光能带来温暖和安全的感觉，但如此看来，开着夜灯睡觉可能会影响身体健康。睡眠环境，还是保持黑暗更好。

这样睡觉更有益健康

从减少光线干扰开始，为你的梦乡披上温柔的夜色。

1.光线的温柔告别：营造静谧之夜

在夜幕降临之时，家中的每一盏灯都似乎在诉说着白日的喧嚣。但你知道吗？减少这些光源的照明时间，是迈向高质量睡眠的第一步。从台灯到小夜灯，从挂灯到壁灯，逐一关闭它们，让房间逐渐沉浸在一片宁静之中。这不仅有助于降低大脑的兴奋度，还能让身体自然分泌出促进睡眠的褪黑素，为深度睡眠做好准备。

2.隔绝外界光污染：守护你的梦境

窗外的路灯、远处车辆的灯光，都可能成为你甜蜜梦境的“不速之客”。此时，一扇遮光效果良好的窗帘便成了你的得力助手。它不仅能有效阻挡外界光线，还能隔绝噪音，为你营造一个完全属于自己的私密空间。如果还不够，不妨尝试使用眼罩，它如同一个小小的黑暗世界，让你彻底摆脱光线的侵扰，安心入眠。

3.灯光色彩的智慧选择：温暖如初见

光线的颜色也能影响我们的情绪和睡眠质量。过于明亮的白光或蓝光会抑制褪黑素的产生，让人难以入睡。相反，琥珀色、红色或橙色光则能营造出温馨舒适的氛围，有助于放松身心，促进入睡。不妨在床头安装一盏可调节色温的台灯，根据心情和需要调整光线，让夜晚的每一刻都充满温暖与安宁。

4.渐入佳境：环境光线的微妙变化

在睡前2-3小时，将家中的环境灯光逐渐调暗，模拟日落的自然过程，让身体逐渐适应夜晚的来临。这样做有助于降低大脑的警觉性，为入睡做好心理准备。而当真正进入梦乡时，确保房间内没有任何光源的干扰，让黑暗成为你最好的睡眠伴侣。

5.电子产品的“睡前禁令”：守护心灵的宁静

在这个数字化时代，手机、平板、电脑等电子产品几乎成了我们生活的必需品。但你知道吗？睡前长时间使用这些设备，其发出的蓝光会严重干扰我们的睡眠质量。因此，建议在睡前30分钟至1小时内，尽量避免使用这些电子产品，并将它们移出卧室。取而代之的，可以是阅读一本纸质书籍、听一段轻柔的音乐或是进行简单的冥想练习，让心灵在宁静中逐渐放松，迎接深度睡眠的到来。

高质量的睡眠是健康生活的基石。通过减少光线干扰、营造舒适的睡眠环境、选择合适的灯光色彩以及避免睡前使用电子产品等措施，我们可以轻松提升睡眠质量，让每一天都充满活力与光彩。从今天开始，就让我们一起行动起来，为自己打造一个梦幻般的安眠环境吧！