国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》中指出，糖尿病患者（肾功能正常）每天摄入的所有营养中，蛋白质应占比15%-20%[1]。
《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也指出，肾功能正常的糖尿病患者，推荐蛋白质的供能比为15%~20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上[2]。
蛋白质是人体组织的重要成分，保障蛋白摄入有助于维持肌肉含量，利于血糖控制。
而且，蛋白质可以合成人体需要的多种激素，包括糖友十分需要的胰岛素[3]，以及生长激素、甲状腺激素等。
国外一项研究发现，餐中摄入蛋白质能促进胰岛素分泌，有助于餐后血糖的稳定[5]。
中国营养学会推荐正常成年男性每天摄入蛋白质65克、女性55克[4]。
那哪些食物含有丰富的优质蛋白呢？你吃够了吗？
本文特邀审核专家：
以下这五种食物就是：
01
奶类
如纯牛奶、酸奶、奶酪等。
奶类富含优质蛋白质、钙、B族维生素等。
每100毫升的牛奶中，约含有3.3克蛋白质[7]，中国营养学会推荐每天的饮奶量为300毫升[6]。
如果糖友一天喝300毫升牛奶，可以摄入接近10克蛋白质。
100克牛奶可同等置换100克酸奶[6]，但要注意，尽量选择低糖或无糖酸奶。
02
蛋类
如鸡蛋、鸭蛋等。
蛋类多种营养成分齐全，包含优质蛋白质、维生素A、B族维生素等。而且，蛋类蛋白质的营养价值比其他动物性蛋白更好[6]。
每100克鸡蛋（大约2个鸡蛋）中有13.1克蛋白质（鸭蛋是12.6%，相差不大）[7]，鸡蛋大小不一，一般一颗鸡蛋在50克左右，也就是说一颗鸡蛋的蛋白质含量约在6-7克。
蛋类每周推荐食用量是300-350克[6]，一个鸡蛋一般约50克，平均到每天的话，就是一天吃1个鸡蛋。
另外提醒大家，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋在营养价值上差别不大（蛋壳的颜色主要由一种称为卵壳卟啉的物质决定）[6]。
而土鸡蛋的蛋白质含量的确略高（100克含有14.4克[7]），但它的胆固醇含量比普通鸡蛋高2倍多，可能因为蛋黄也较大[6]。
03
畜禽肉
如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等。
畜肉类的蛋白质含量一般在10%-20%，牛羊肉含量较高可达20%，猪肉一般为13.2%左右[7]。
畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，易吸收，利用率高。
禽类的蛋白质含量约为16%-20%，其中鸡肉的含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低[7]。
肉类吃多了会增加肥胖和心血管疾病的风险，所以建议每周摄入畜禽肉300-500克即可[6]，注意少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
04
水产
如鱼、虾、蟹和贝类等。
水产品富含优质蛋白质、维生素和矿物质，蛋白质含量为15%-22%[7]。
如，100克鲤鱼中含有17.6克蛋白质，100克对虾的蛋白质含量是18.6克[7]。
而且，鱼虾等碳水化合物和脂肪的含量较低，非常适合糖友食用，每周最好吃鱼2次，共约300-500克[6]。
对糖友来说，蒸或煮可以减少油脂摄入，吃起来更健康。而且清蒸比水煮更有营养（因为蒸的时候，与水接触少，可溶性营养素的损失也较少[6]），如果先蒸后浇汁，既可保留蛋白质等营养，又可增加美味。
05
豆制品
大豆、豆浆、豆腐、腐竹等。
大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E。
大豆中蛋白质含量很高，约为22%-37%[7]（也就是说，100克大豆中有22-37克蛋白质），而且它的必需氨基酸的构成和比例与动物蛋白相似，是植物中的优质蛋白。
有数据显示，大豆及豆制品的摄入，有利于降低心血管疾病的发生风险[6]。每周食用大于1份豆腐的人群，与几乎不吃豆腐的人群(小于1份/月)，冠心病发病风险下降12%[6]。
豆制品的种类日常且丰富，如我们熟悉的豆浆、豆腐、豆腐丝、豆腐皮、腐竹等。
建议糖友每天食用15-25克[6]大豆，或者摄入相当于15-25克大豆的豆制品。
图片来源：参考文献[6]
最后提醒患有肾功能障碍的糖友，饮食请遵医嘱。
作者：年轮
参考文献：
[1]成人糖尿病食养指南（2023 年版）
[2]中国2型糖尿病防治指南（2020年版）
[3]吕珊.浅析蛋白质与人体生命健康的关系[J].食品安全导刊,2023.
[4]杨月欣，葛可佑著.中国营养科学全书（第2版）.人民卫生出版社,2019
[5]Drummond E, Flynn S, Whelan H, et al. Casein hydrolysate with glycemic control properties: evidence from cells, animal models, and humans[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2018.
[6]中国营养学会．中国居民膳食指南：2022［Ｍ］.北京:人民卫生出版社，2022．
[7]杨月欣.中国食物成分表:标准版（第二册）.北京:北京大学医学出版社，2018.7.
