前几天，演员贾玲1年减掉100斤的新闻上了热搜，也让很多想减肥的人有了动力和目标。

对于长期被体重困扰的名人，贾玲能在一年中100斤，当然值得敬佩，但想要巩固住减肥的成果，仍然需要长期的坚持。

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一个人的减重过程，在饮食方面基本可以分为四个阶段：调整期、适应期、平台期和巩固期，巩固期是很容易让人忽略的阶段，非常容易导致体重反弹。

在贾玲的微博中，提到这样一个细节：

杀青那天晚上我一个人坐在床边，月光照在我的背上，我光着膀子吃了五包巧克力威化，一共 30 块……现在回忆起来感觉自己特别帅，像一个疲惫的勇士拿着自己的战利品！

虽然在减肥取得成果后，可以给自己适当的奖励。但过度摄入像巧克力威化这样高热量食物，却是不提倡的。巩固期，坚持这些饮食习惯很重要

01 摄入天然食物

到了巩固期，减肥达到理想状态后，饮食也慢慢恢复了正常，但仍然不能暴饮暴食、偏食偏嗜。营养均衡的饮食，能保证身体有好的代谢，这样才能打造不易胖的体质。因此在这个阶段，仍然建议食用天然食物，让身体有高的基础代谢，即使在睡眠期间都能快速并且自动地燃烧脂肪。

一方面因为很容易地就能看出天然食物的原料是什么，另一方面其营养成分得到了很好的保留，且不会有油盐超标、添加剂过多的风险。

在巩固期，每日需要摄入的食物种类最好包括以下五类。

第一类是提供淀粉的主食，包括大米、全谷、杂豆、紫薯、山药、土豆等。

第二类是提供膳食纤维和维生素的食物，包括水果、蔬菜等。对于减肥者来说，深绿色带叶蔬菜（营养素密度很高）应当在总蔬菜消费中占一半。

减重巩固期间，每天 200 克的水果，不能少，可以分开在最饥饿的时刻享用，不仅补充膳食纤维，还可以调节饥饿状态。

第三类是提供大量蛋白质的食物，包括畜、禽、鱼、蛋类。

第四类是提供优质蛋白质并且富含钙的食物，包括奶类、豆制品、坚果等。

第五类是富含特殊健康价值的成分的菇类。食用菌富含菌类多糖，菌类多糖被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用。蘑菇等菇类纤维比较细，具有很好的吸水、吸附作用，用来做成菌汤，在胃里可以占据很强的位置。

02 每天每周实现食物多样化

在同类食品当中，应当经常挑选不同种类、不同品种的食物。

比如说，用小米代替大米，如果经常吃些杂豆、薯类，就更好了，每天主食原料应该不少于 3 种，蔬菜要吃 4 种以上。

03 总量一定不能变

每天摄入多少能量，盘子中的总量一定不能变，吃了这一种，就要换掉另一种，或者另一种减少数量。如果吃了粗粮，就要减少精白米面；如果吃了鱼肉，就要减少畜肉；如果吃了瓜子，就要减少吃花生的量。

当减肥进入平台期或是巩固期，限能量平衡膳食是经常被采用的一种饮食方式，这种方式是指一类限制能量摄入的同时，保证基本营养需求的膳食模式，宏量营养素的功能比例应符合平衡膳食要求，简单理解就是在营养均衡的前提下，限制整体能量的摄入。

只有长期保持适度、均衡的饮食方式，才能仍减重成果保持下去。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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