良好的平衡能力、肌肉力量和高效的步态有助于人们在衰老过程中提高自理能力。在研究中，参与者接受了步行、平衡、握力和膝盖力量测试。在平衡测试中，参与者分不同情况站在测力板上：睁开眼睛双脚站立、闭上眼睛双脚站立，睁开眼睛非惯用腿站立以及睁开眼睛惯用腿站立。在单腿测试中，参与者可以抱住未着地腿的任何地方。每次测试时长为30秒。

研究显示，单腿，特别是非惯用腿站立最能表现出随年龄增长而衰老的程度。平衡能力是一个重要的衡量标准，不仅考验肌肉力量，还需要视觉、前庭系统和躯体感觉系统的输入。平衡能力的变化值得注意。如果平衡能力差，无论是否在运动，都有跌倒的危险。跌倒是一种很高的健康风险，会造成严重后果。

在其他测试中，研究人员使用一种定制设备来测量参与者的握力和膝盖力量。每过10年，握力和膝盖力量就会有大幅衰退，但不像平衡能力衰退得那么快。握力的下降速度快于膝盖力量，使之比其他力量指标更能预测衰老程度。在步态测试中，参与者以自己的步伐和速度在一条8米长的平坦步道上来回行走，步态参数没有随年龄发生变化。研究人员建议，人们可以采取措施训练自己的平衡能力，如果能单腿站立30秒，表现就被视为良好。

此前，发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究就表明，中老年人无法保持单腿站立10秒，则在此后10年内死亡风险增加近一倍。一个人的平衡能力，与体能、肌肉力量及柔韧性不同，通常可以保持到60岁，之后则会相对迅速地减弱。

日本的一项对1000余人进行的研究发现，如果一个人单腿站立不到20秒，就可能意味着脑部小血管已经发生病变，而这自然也增加了脑卒中的发生风险和认知能力的降低。研究者分析认为，脑部小血管病变确实会随着年龄的增长而增加，而且主要是脑动脉微病变。如果一个人动作协调能力或认知能力降低，都提示脑部的亚临床病变。单腿站立可检测一个人平衡能力，如果站立时间较短，就有可能是脑部病变发生的结果。

一项发表在《美国医学会杂志》子刊上的研究发现，平衡能力较差者，全因死亡风险及癌症、心血管病的远期死亡风险增加。

如何改善老年人的平衡能力？美国卫生与公众服务部第二版体力活动指南指出，作为老年人每周身体活动的一部分，应该做多类型的体育活动，包括平衡训练、有氧运动和肌肉增强活动。

世卫组织发布的有关体力活动和静息行为的全球指南建议，老年人应进行多种形式的身体活动，如平衡功能、力量锻炼和柔韧性等。

欧洲心脏病学会发布的首份针对心脏病患者的运动和体育活动的指南也指出，对于有跌倒风险的老年人，建议每周至少两天进行力量训练，以改善平衡和协调能力。

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南则建议，对于老年人，平衡型运动或柔韧性运动可以提高个人抵抗身体内外力量的能力，可改善运动能力，可预防跌倒和外伤。

中国指南还建议，从运动形式上，太极拳、瑜伽等运动有利于提高老年人的平衡能力与灵活性，降低跌倒风险。

一份国际老年人运动指南提供了相关的建议。太极拳、站立瑜伽或芭蕾舞动作、单腿站立、脚跟站立或脚尖站立等运动都有助改善平衡。

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记者 || 燕声

编辑 || 颜红波