跳绳燃脂科学健身,但运动保护也不能落下

老陈的备忘录 2024-02-22 00:46:33

这个春节你“长膘”了吗?春节之后的这段时间以来,不少人都把减肥提上了日程,而说到科学有效的减肥方式,那必然少不了热门的燃脂运动。在众多的燃脂运动当中,易操作、耗时少、耗能大,且经费也少的“跳绳”受到众多年轻人的喜爱。

跳绳运动的好处

《中国居民膳食指南(2016)》中提到,为了保持健康体重,建议成人平均每天主动身体活动 6000 步。而从运动能量的消耗来看,跳绳 3 分钟 ≈ 走 1000 步;快速跳绳 10 分钟 ≈ 慢跑 23 分钟。所以要说高效率的燃脂运动,跳绳绝对可以名列前茅。而跳绳的好处也不止于此:

锻炼全身肌肉

跳绳虽然看似只是简单的跳跃运动,但其实是动用了全身的肌肉去克服重力而做到的原地跳跃。所以跳绳可以很好地提高全身肌肉收缩力和肌肉质量,锻炼到全身大部分的肌肉群,尤其是腿部肌肉。

增强心肺功能

跳绳能够在短时间内达到较高的运动消耗,也就是说,在跳绳的时间段里,我们的身体会高效地利用氧气,这就需要肺部提供足够的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。每跳一次绳,其实也就是在对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管的运输功能进行锻炼。

保护腰椎

在使用正确的跳绳动作时,身体会从腰部发力,带动全身做向上运动。这能够很好地锻炼腰肌,有利于保护腰椎、减少腰部肌肉慢性损伤。

缓解压力

与许多运动不同的是,跳绳既是有氧运动(最大心率的 60% – 80%),又是无氧运动(最大心率的 80%– 90%)。所以跳绳时可以用一种非常动态的方式储备身体能量,而这种方式有助于缓解精神压力。

跳绳运动时需注意什么?

既往伤病

如果在脚踝、膝盖或关节等部位有既往伤病,比如骨关节炎、半月板损伤、韧带撕裂等,则不建议在短期内进行跳绳运动。跳绳作为一种冲击性的运动,无疑会增加伤情。

做好运动前热身和运动后拉伸

跳绳时全身的重力会压在足部,所以可以多做环绕膝关节、深蹲等与膝关节和踝关节相关的热身运动,减少跳绳过程中足踝扭伤的风险。

跳绳每次跳起后落地,身体都会受到地面的反作用力冲击,冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲,这就会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。所以跳绳之后可以通过勾脚压腿、弯曲式拉伸和侧压腿等方式牵拉下肢,帮助腿部肌肉放松、促进血液回流。

不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳

跳绳落地后会产生反作用力冲击,如果地面太硬,身体关节就无法很好地缓冲应力,这样就容易伤到膝盖,造成关节、小腿和脚踝疼痛等情况。

建议选择在有弹性的塑胶地面上跳绳,如果只能在水泥地面这样的硬平面上跳,可以垫一层有弹力且防滑的毯子以减震缓冲。另外,选择一双有减震护足功能的运动鞋也是一个不错的选择。

落地方式

跳绳落地时,应保持膝盖稍稍弯曲,脚前掌先落地,这样也可以让落地变得更轻盈。注意别用脚跟砸地,避免落地对腿部、膝盖和腰腹产生过大冲击力。

跳绳运动什么条件下效果最好?

如何让跳绳时的运动效果尽可能达到最好呢?其实可以通过计算运动时的心率来判断,当运动心率控制在参考值心率附近时,跳绳运动的效果是最好的。至于如何获得运动心率的参考值,这里有一个计算公式:

运动心率的参考值=清晨静息心率+(220-2/3×年龄-清晨静息心率)×健身系数

对于身体健康的运动新手,健身系数的参考为0.6;对于每周大约进行2次运动训练的健康人,健身系数的参考为0.65;对于运动精英和竞技运动员,健身系数的参考为0.7;而对于高水平竞技和职业运动员,健身系数的参考为0.75。

最后再次提醒大家,跳绳运动对于减肥、健身的好处虽多,但也要结合自身的身体情况循序渐进地来进行,每天跳绳的时间最好不要超过2个小时,否则也可能会造成足部、肌肉等的损伤。要知道,科学适度运动健身,才能拥有更健康的身体!

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