无论是男性梦寐以求的宽厚虎背，还是女性心驰神往的明星款紧实美背，都离不开对背部肌肉的雕刻与强化，下面我们通过对背部肌肉结构的认识，通过几个训练动作，助你练出紧实的“虎背”。

背部结构

背部属于整个躯干后面的统称，覆盖着大大小小数十块肌肉，其中以背阔肌和斜方肌为面积最大且最有力。

其他的小肌肉包括有竖脊肌、腹斜外肌、大圆肌、小圆肌、后锯肌、冈上肌、冈下肌等，这些小肌肉群虽然看似不起眼，但对塑造美背同样重要，在练习背部动作时都要参与其中。

背阔肌

背阔肌起于T6-L5的脊柱和骶骨，止于上肋骨，构成了肩部下方整个宽广的背部，起伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气等作用，在攀岩、划船、游泳等运动中被广泛运用。

斜方肌

斜方肌包裹着整个脊椎，从枕骨到颈椎、胸椎的棘突处，止于肩胛骨，它的上束纤维可以抬高肩胛骨，中束纤维内收肩胛骨，全肌收缩可以使肩胛骨向脊柱靠拢，在赛艇、射箭、摔跤等运动中被广泛运用。

背部训练动作

小飞鸟直立划船

采用正握的姿势，双手与肩同宽，向下抓住小飞鸟拉伸杆，向上拉起，直到双手达到下颌处，再缓慢放下回到起始位置。

参与肌肉：斜方肌、肩胛带肌群、背阔肌

注意：向上拉起时双肘要与肩平齐，膝关节不要锁死，保持微微弯曲状态，避免脊柱用力，同时选择的重量不宜过大。

宽握引体向上

采用正握的姿势，双手间距大于肩宽，用肘部去拉动身体向上移动，上拉至下巴高于横杆后，缓慢回到起始位置。

参与肌肉：背阔肌、肩胛带肌群、胸肌、肱二头肌

注意：必须保证髋关节不要有弯曲借力的动作，否则晃动可能对肩关节造成损伤，并降低训练质量。

窄握/宽握下拉

起始坐姿/跪姿，双手握住拉伸杆，握距控制在30cm（略小于肩宽），将杆垂直往下拉至胸部上方，再缓慢回到起始位置。

参与肌肉：背阔肌、肩胛带肌群、腹外斜肌、肱二头肌、胸肌

注意：下拉时身体倾斜的角度不超过30°，过程只有手臂有动作，其他的提肩和沉胸都是错误的动作，膝关节时刻保持稳定，不可用膝关节借力，容易引起脊柱疼痛。

坐姿划船

起始坐姿，面向飞鸟拉力器，手臂向前伸直，拉力器调整至手臂低于肩位置，膝关节弯曲，脊柱保持自然中立位，朝胸部拉把手，缓慢回到起始位置。

参与肌肉：背阔肌、脊柱肌肉群、胸肌、肱二头肌

注意：拉把手时避免肩关节抬起借力，膝关节保持不动。

站姿直臂下拉

起始站姿，保持双脚间距比肩略宽，膝关节微曲，身体微向前倾，保持脊柱自然弯曲，伸直手臂从高处将双臂移向大腿处，缓慢回到起始位置。

参与肌肉：肩胛带肌群、背阔肌、腹外斜肌、胸肌、肱三头肌

注意：避免过度弯曲膝关节，过程中时刻保持手臂伸直状态不变。

哑铃划船

单腿跪在仰卧板/健身凳上，同侧手臂放置于凳上，另一侧自然站立于地面，抓握负重哑铃，向上抬起哑铃，平稳的向髋关节处移动，缓慢回到起始位置。

参与肌肉：背阔肌、肩胛带肌群、胸肌、斜方肌、肱二头肌。

注意：不要旋转肩膀，向上和向后方移动哑铃，而不是向前移动哑铃。

俯卧伸腰

小腿固定在仰卧板支架上，大腿贴在仰卧板上，弯曲髋关节并向上抬起躯干，缓慢回到起始位置。

参与肌肉：背阔肌、腰方肌、腹直肌、臀肌、坐骨胫骨肌。

注意：确保大腿压在凳上，练习中大腿与登面时刻接触着，不是靠膝盖发力，不要过度弓起脊柱，初学者可将双臂放于胸前交叉，中高级可双手加哑铃或杠铃片。

背部肌肉的训练适合中等重量、中等次数的训练，在训练这些动作之前，我们可以先用小重量的热身，激活整个背部肌肉，募集更多的肌肉参与后，再去正式地用适合的重量训练，这样可以让背部肌肉的训练更为集中有效，赶紧试一试吧。