健康餐不好吃？关键在做法

本报记者 楚超

5月15日至21日

全 民 营 养 周 在5月13日举行的2022年全民营养周启动会上，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红结合《中国居民膳食指南（2022）》，讲解了怎样烹调全谷物和杂粮杂豆，以及在烹调时怎样减油减盐。

说实在的，杂粮杂豆的口感不如精米白面，少油少盐的菜肴味道寡淡，“好吃的不健康，健康的不好吃”，这是人们普遍的感觉。那么怎样才能把这些食物做得更好吃呢？

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杂豆要先冷藏浸泡

杂豆如果按照做白米饭的方式来做，可能会比较硬，口感不好，所以最好提前一夜浸泡。有些豆子需要泡24~48小时，才能达到最大的吸水效果。另外，放在冰箱冷藏室里浸泡可以防止微生物滋生造成变味。

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煮饭多添水，先煮豆再煮米

做杂粮（杂豆）饭或杂粮粥，最好准备有相应功能的电饭煲或电压力锅。如果杂豆没来得及提前浸泡，也没有电饭煲或电压力锅，那么可以先把杂豆煮上半个小时，再把白米放进去一起煮，这样做出来口感会比较好。杂豆和白米的比例以1∶4~1∶1为宜。煮杂粮饭的时候，加水量要略多于煮白米饭时的量。煮杂粮粥时，粮食和水的比例以1∶5为宜。

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全麦粉或杂粮粉发面要多放酵母

如果喜欢吃面食，可以用杂粮粉或全麦粉搭配普通小麦粉来做软煎饼。做软煎饼不需要面有较强的筋力，把杂粮粉的比例加到三分之一都没有问题。

如果要用杂粮粉或全麦粉做馒头、包子或发面饼，那么就要多加一些酵母粉，面也要多揉一会儿，这样发酵效果才更充分。否则全谷杂粮可能影响面团发酵的蓬松度。如果里面再掺一些水果干、坚果碎或者打完豆浆滤出来的豆渣，那么营养价值会更高，尤其能够帮助吃不惯杂粮的小朋友逐渐接受杂粮的口感和味道。

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水油焖做菜，少油少盐还够味

少油的烹调法包括用不粘锅少油水煎、包锡纸用烤箱烤制、少油蒸制、焖煮和凉拌。另外，凉拌的时候采用生拌或焯拌（不推荐炝拌，即拌好后浇热油），白灼菜肴时不在最后淋明油，清炒菜肴时先焯烫再炒，用含少量油的肉汤来煮菜，做粉蒸蔬菜并用醋、香油和蒜泥拌着吃，这些也是蔬菜少油的做法。

另外推荐采用水油焖的方法：在锅里倒上半杯水，加1汤匙的油，把这个油水混合物烧开后下入蔬菜和（或）已经用清水焯熟的肉片进行翻炒，然后盖上锅盖，焖一两分钟直到焖熟，最后关火调味。这样既能做到少盐，又能做到少油。

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调味记住“咸不够辣来凑”

对于控盐，除了要少用咸味的调味品外，还要少用增鲜增香的调味品。因为这类调味品的钠含量也非常高。 做菜少盐的方法还有： 做凉拌菜要避免提前腌制；炒菜临出锅前再加盐或少量酱油；加味精或鸡精的时候，用盐量要减半；少放盐的同时增加孜然粉、胡椒粉、咖喱粉或辣椒粉等香辛料的用量，也就是人们常说的“咸不够辣来凑”；添加醋、番茄酱或柠檬汁；把太咸的原料比如咸菜或咸肉当成盐用；汤汁咸的菜要滗掉汤汁等。

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