关于睡眠时间与健康的关系,你可能听过不少说法。睡眠太少会影响第二天的精神状态,睡眠过多也可能导致身体迟钝。但是,你知道吗?睡眠时间的长短居然也可能与糖尿病、心脏病等严重疾病的发生风险相关。

最近,一项发表在权威医学期刊《BMC Medicine》上的研究为我们提供了重要线索。来自瑞典马尔默大学的研究团队发现,失眠或睡眠时间过短/过长,与糖尿病和冠心病的患病率都显著相关。他们通过检测血液中的特殊蛋白质"指纹",找到了影响这一关联的潜在生物学机制。

那么,究竟是怎样一种关系?睡眠时间对健康的影响有多大?让我们一起走进这项引人深思的研究。

身边就有典型案例

在开始之前,先从我们身边的一些典型案例说起,你可能会有更直观的感受。

小李是个年轻人,可由于工作压力很大,经常熬夜到凌晨2、3点钟才睡。最近,他开始时常感到疲惫无力,体重也在慢慢增加。

张某的情况却有些不同,他是一位退休人员,每天在家里无所事事,常常睡到中午才起床。最近,他被查出患有糖尿病。

小李和张某的遭遇提醒我们,无论睡眠时间过短还是过长,对健康都可能产生不利影响。而这项瑞典研究,就是要揭示其中的奥秘。

一项前瞻性大规模研究

这项研究的前身,是1991-1996年间在瑞典马尔默市启动的一项大型人群研究。研究人员招募了4500多名45-73岁的中老年男女,进行了基线体检、生活方式调查、血液分析等多方面评估。

值得一提的是,研究者不仅测量了参与者的平日睡眠时间,还特别询问了他们在工作日和周末的睡眠模式。这种细致入微的测量方式,增加了睡眠时间数据的准确性。

将近25年过去了,研究者一直在跟踪这些参与者的健康状况变化,直到2018年底。依靠这份宝贵的长期数据,他们终于捕捉到了睡眠时间与疾病发生之间的重要联系。

睡眠时间异常 疾病风险增加

分析结果显示,与每天睡眠7小时的中度睡眠时间相比,无论睡眠时间过短(5小时以下)还是过长(8-9小时),患糖尿病的风险都会显著增加。

更值得注意的是,睡眠时间在5小时以下的人群,患冠心病的风险也比中度睡眠组高出27%。

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这印证了我们前面提到的小李和张某的情况。不管是长期缺觉,还是长期过度睡眠,对健康的影响似乎都是不利的。

那么,睡眠时间与这些疾病的关联,背后的生物学机制是什么呢?研究者给出了一个很有意思的发现。

一种"睡眠指纹"蛋白质组

在这项研究中,研究人员检测并分析了参与者血液中的蛋白质"指纹"。他们发现,与不同睡眠时间相关,共有16种独特的蛋白质表达量发生了变化。

这16种蛋白质主要反映了人体的炎症及细胞凋亡等生物学过程的变化。研究者将其综合起来,形成了一种"睡眠指纹"蛋白质组评分系统。

有趣的是,这种蛋白质组评分能够高度准确地预测个人的睡眠持续时间,尤其是在睡眠时间极端缩短或延长的情况下。

进一步分析发现,在糖尿病的发生风险中,睡眠持续时间和蛋白质组评分的影响程度几乎等同。也就是说,睡眠时间对糖尿病的影响,很可能是通过改变了特定蛋白质的表达水平而产生的。

蛋白质组为健康把"脉"

我们可以简单地将这16种蛋白质想象成健康的"晴雨表"。当睡眠时间异常时,这些蛋白质的水平就会发生变化,从而影响人体代谢、免疫等正常生理过程,进而增加疾病风险。

以糖尿病为例,其发病与炎症、胰岛素抵抗等因素密切相关。研究发现,睡眠时间异常导致的蛋白质表达变化,会干扰这些生理过程的正常进行,从而增加糖尿病的发病几率。

而在冠心病方面,睡眠时间过短虽然是一个潜在的危险因素,但蛋白质组的变化似乎起到了一定的中介作用,削弱了睡眠不足与心脏病之间的直接关联。

这种情况的存在,反映了冠心病发病的复杂性,睡眠可能只是其中的一个风险因素,而非直接决定因素。其他如血压、胆固醇等多种因素的共同作用,也会影响最终的疾病风险。

总的来说,这项研究提醒我们应该重视良好的睡眠卫生,保持适度睡眠是非常重要的。同时,它也为我们揭示了睡眠异常影响健康的可能生物学途径,为今后的预防和治疗工作带来新的思路。

做个小实验,睡眠自我评估您的分数是多少?

睡眠的重要性,相信大家现在已经有了深刻的体会。不过,你真的了解自己的睡眠状况吗?不妨做个小实验,根据以下睡眠质量自评表,给自己打个分。

A.您入睡通常需要多长时间? 很快(少于15分钟) 3分 较快(15-30分钟) 2分 较长(30-60分钟) 1分 很长(超过60分钟) 0分

B.您通常在夜间醒来几次? 从不 3分 1次 2分 2次 1分 3次或更多 0分

C. 您通常在夜间醒来后很难再入睡吗? 从不发生 3分 偶尔发生 2分 有时发生 1分 经常发生 0分

D. 您通常早上几点起床? 比需要时间早 3分 与需要时间一致 2分 比需要时间晚一小时 1分 比需要时间晚两小时或更多 0分

E. 您在过去一个月内有多频繁出现过度嗜睡的情况? 从未 3分 偶尔 2分 有时 1分 经常 0分

睡眠质量评分: 14-15分:睡眠质量极佳 10-13分:睡眠质量良好 6-9分: 睡眠质量一般 5分或更少:睡眠质量非常差

这个简单的评分体系,可以初步反映你的睡眠质量状况。如果分数不太理想,那就需要警惕了,因为睡眠质量的下降可能会增加你患病的风险。

不过,要彻底改善睡眠,光看分数是不够的,你还需要从生活方式和习惯入手,遵循医生的专业指导。

维护良好睡眠的小贴士

睡眠质量对健康的影响,绝对不容小觑。那么,如何才能维护良好的睡眠呢?这里有几个简单实用的小贴士,供你参考:

坚持作息规律 保持固定的睡眠作息,有助于身体建立生理节奏,从而睡得更香更沉。控制午睡时间 午睡时间过长,反而会影响夜间睡眠质量。如果实在太困,午睡也不宜超过1小时。远离电子产品 睡前1-2小时不要使用手机、电脑等电子产品,它们会干扰你的睡眠周期。营造舒适环境 保持卧室通风、安静、温度适中,有利于入睡。适量运动 每天适度运动有助于消耗体力,提高睡眠质量,但不可剧烈运动。避免酗酒 酗酒会影响睡眠的深度和质量,适量饮酒对睡眠质量反而有益。调节压力 压力过大会导致失眠,做好工作生活的时间管理很重要。

如果通过生活方式的调整,睡眠质量依旧无法改善,不妨咨询专业医生,寻求进一步的睡眠干预。

健康人生,少不了"睡"这一环。只有保证了优质睡眠,我们才能拥有旺盛的精力,全面拥抱生活的美好。祝愿大家都拥有香甜的好睡眠,健康长寿!

参考文献：Svensson, T., Svensson, A.K., Kitlinski, M. et al. (2024) Very short sleep duration reveals a proteomic fingerprint that is selectively associated with incident diabetes mellitus but not with incident coronary heart disease: a cohort study. BMC Med. doi:https://doi.org/10.1186/s12916-024-03392-1. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-024-03392-1