当我们想要变瘦之时，通常都会用减肥来容易相关的行为，从目标上来看，则更倾向于关注体重的变化（下降），这样的目标会让我们从一开始就陷入一个误区，就是只关注体重而忽视体脂率，从而让我们在减掉脂肪的同时流失了肌肉，然而在减脂过程中，肌肉却有着非常重要的意义，那么，在减肥过程中，如何尽可能地留住肌肉则是我们在瘦下来的过程中一定要关注的事情。
所以，当我们为了瘦下来而努力之时，首先要搞清楚减脂与减肥的区别，然后再为了达到目标而努力，接下来就说一说相关话题。
第一：不要把减肥等同于减脂减肥，其主要目标就是让体重下降，并且多数朋友还会过于关注体重下降的速度，所以会选择相对极端的方法，如此一来就会增加肌肉流失的速度。
减脂，其主要目标就是体脂率的下降，就是在瘦下来的过程中，尽可能地降低肌肉流失的速度，并尽可能多地减掉脂肪，从而让体脂率有所下降。
所以，从目标上来看，我们更应该关注身体成分的变化，而不是体重的下降，正确的减肥效果应该是肌肉量的比例增加，脂肪的比例降低，所以在减脂过程中，保持一定的肌肉量就是非常重要的事情。这是为什么呢？这也是接下来要说的事情。
第二：肌肉对于减脂的作用简单地说，保持一定的肌肉量，不仅会提高减脂的效率，还会让身材更好，并且还能降低中年发福的风险，具体如下：
1.让你看起来更瘦、身材更好
从体积上来看，同等质量的脂肪与肌肉在体积上有着很大的不同（脂肪的体积＞肌肉），所以在同等体重的情况下，体脂率高的那个人就看起来更胖，反之，体脂率低的人就会看起来更瘦。同时，体脂率低的那个人身材也会更好，因为从某种意义上来看，肌肉就是线条，保持一定的肌肉量会让整个身材看起来更加紧致有型，这对于中年人群更加重要，因为这会让中年朋友看起来更年轻。
2.降低基础代谢下降的速度
从热量消耗的途径上来看，基础代谢产生的消耗占据着主导地位，在60%以上。所以维持一个较高的基础代谢率会让减脂更高效，并且还会降低体重反弹的风险。
但是，在减脂过程中，随着饮食的控制与体重的下降，基础代谢也会下降，这是不可避免的事情。但是，如果我们能够尽可能地维持自己的肌肉量，基础代谢下降的速度也会减缓，因为肌肉量的多少是影响着基础代谢高低的重要因素。如果在减脂过程中，我们能够降低基础代谢下降的速度，就会让我们在减脂之后降低体重反弹的风险。
3.降低中年发福的风险
对于一些中年人群来讲，基础代谢的下降则可能会成为他们变胖的主要原因。因为很多中年朋友都在努力地控制饮食并坚持运动，依然不能摆脱变胖的困境，此时主要原因之一，就是基础代谢随着年龄的增长而降低了，在其他条件不变的情况下，只是因为基础代谢的下降就会让我们的体重以每年2.3KG左右的速度增加。
而如果我们能够尽可能地留住肌肉，或者是提高自己的肌肉量，就可以保持基础代谢的稳定，从而降低中年发福的风险，并且让自己在即使是中年以后拥有紧致的身材。
第三：在减脂过程中，如何降低肌肉流失的风险如上所述，减脂≠减重，为了让身材变好，为了降低基础代谢下降的速度，为了降低中年发福的风险，就要在减脂过程中，尽可能地降低肌肉流失的风险，此时应该怎么做呢？
1.合理的减重速度
当我们把目标设定为体重的下降之时，就会倾向于追求快速的减重方法，从热量缺口的角度来看，就是热量缺口越大越好，从方法上来看，行为就会相对极端。然而热量缺口越大，肌肉流失的风险就会越高，因为在热量摄入不足的情况下，身体就会分解蛋白质来提供能量，除此之外，基础代谢也会受损严重。
所以，从减重速度上来看，保持一个月4斤左右的减重速度为宜，从热量缺口的角度来看，保持500大卡左右的热量缺口正好可以实现这个减重目标。当然，具体的减重速度还要因人而异，对于体重基数大的人群来讲，热量缺口更容易实现，减重速度也会更快，反之，对于小基数人群来讲，则更加困难，减重速度也会更慢。
2.充足的蛋白质的摄入
在减脂过程中，多数朋友都知道要适当消减碳水和脂肪的摄入量，但却只有少数朋友知道要增加蛋白质的摄入量，要知道，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入量，因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料，在热量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量。
所以，在减脂过程中，所要摄入的蛋白质的量除了要满足肌肉修复与合成所需之外，还要考虑为身体提供能量的那一部分，这样才能降低肌肉流失的风险，所以在饮食过程中，蛋白质的摄入量要达到1.2-2g/每千克体重，从种类来讲，更建议选择动物蛋白，因为动物蛋白的吸收率更好。
3.重视力量训练
除了保证蛋白质的摄入量以外，力量训练也是肌肉生长的条件之一，要知道导致肌肉流失的一个重要原因就是对肌肉的刺激的减少，所以在减脂过程中，为了降低肌肉流失的风险就要重视力量训练，并且还要重视力量训练的强度，让肌肉得到足够的刺激。力量训练可以帮助激活和增强肌肉，促进肌肉纤维的增粗和增长。此外，它还可以提高身体的代谢率，加速脂肪的燃烧和消耗，有助于减脂。因此，在进行减脂计划时，力量训练是不可忽视的重要部分 。
为了确保力量训练的有效性和安全性，要选择适合自己的训练计划和适当的强度。训练计划应该包括各种不同的力量训练方法和动作，以激活和锻炼全身肌肉群。适当的强度则可以通过逐步增加重量、减少休息时间和其他方法来获得，以让肌肉得到足够的刺激和挑战。
总之，力量训练在减脂过程中非常重要，因为它可以帮助我们防止肌肉流失，促进脂肪燃烧和减少身体脂肪，从而达到减脂的目标。在进行减脂计划时，我们应该将力量训练作为重要的一部分，以确保我们的身体得到全面和有效的锻炼。
4.重视情绪与睡眠
除了以上因素以外，还有两个很容易被忽视的因素，就是情绪与睡眠。
情绪不良，压力水平过高，除了会导致脂肪分解困难以外，还会导致肌肉合成困难，与向心性肥胖的发生，因为在压力过高的情况下，皮质醇水平就会上升。
睡眠不足，除了会让内分泌紊乱以外，还会影响到饮食与运动，会增加饥饿感，从而让饮食控制变得困难，会让身体疲劳，从而让运动和日常活动量减少，从而影响热量缺口的大小或者是存在与否。另外睡眠不足还会让身体无法得到体重与恢复，并且还会增加运动过度的风险，从而影响肌肉的合成。
总结：在减肥行为开始之时，就要确定正确的目标（减脂，而不是减重）、关注身体成分的变化，而不是体重的变化，为了达到减脂的目的，就要努力的降低肌肉流失的风险，让自己在减掉脂肪的同时尽可能地留住肌肉，这样才能瘦得更持久，身材也会变得更好。
作者：十月知行
