碳水化合物一直是人们既爱不释手又避之不及的一类食物，喜爱是因为碳水往往会给味蕾以极大的满足，但长期大量吃碳水也会引发一系列健康问题，这是都想避开它的原因。那么，碳水我们该怎么选择？近日，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南。指南强烈推荐碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。

应选择优质碳水化合物

不合理膳食，是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。近年来，我国居民全谷物摄入量减少，而精制谷物（细粮）和添加糖摄入较多。精制谷物含碳水化合物较多。《英国医学杂志》发表的一项基于全球PURE研究（一项前瞻性的、基于人群的个体队列研究）的新分析提示，细粮吃得多的人，死亡和主要不良心血管事件（心血管死亡、非致死性心梗、中风、心衰）发生风险较高。

指南强烈推荐，≥2岁人群的碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。强烈推荐成年人每天至少吃400克蔬菜和水果，以及25克天然膳食纤维。

指南指出，吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近20%的全因死亡风险。吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物，可降低10%~20%的冠心病和心血管病风险。吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物，可降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌的风险。没有证据表明吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物，会增加疾病风险或导致疾病风险生物标志物发生不利的变化。

指南首次为幼儿和青少年推荐了蔬菜和水果的摄入量：2~5岁，每天至少250克；6~9岁，每天至少350克；≥10岁，每天至少400克。天然膳食纤维的摄入量（条件推荐）：2~5岁，每天至少15克；6~9岁，每天至少21克；≥10岁，每天至少25克。

指南指出，膳食纤维越多，对健康就越有益。每天摄入8克膳食纤维可以将各种疾病的风险降低10%~20%。

严格限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入

很多研究认为，饱和脂肪酸并不是坏脂肪。一项纳入全球15个前瞻性队列研究结果表明，超长链饱和脂肪并非与冠心病相关。PURE研究纳入全球18个国家（80％为中-低收入国家）的13.5万名受试者，大多数没有心血管病。结果发现，所有类型脂肪（饱和、单不饱和和多不饱和）均与死亡风险降低相关。

但世界卫生组织的最新指南强烈建议，限制饱和脂肪酸。目前证据仍强烈支持降低饱和脂肪酸摄入与降低心血管疾病风险及全因死亡率相关。用多不饱和脂肪酸代替饮食中的饱和脂肪酸，对降低心血管疾病风险的效果最好、证据最强。

还有些不那么强的证据显示，用来自植物的单不饱和脂肪酸或富含天然膳食纤维的碳水化合物类食物（包括全谷物、蔬菜、水果、豆类）来取代饮食中的饱和脂肪酸也可能有益。由于证据不够强，建议级别不是“强烈”，而是降为“有前提的”。

指南说，在保证总能量摄入平衡的情况下，把饮食中的饱和脂肪酸全部替换掉也没问题。

一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。但也不是绝对的，如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富，且多为饱和脂肪酸。

猪油、黄油等少用，最好不用，可用植物油代替部分动物油；花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多，每天不宜食用过多。少吃油炸食品，动物油如黄油、猪油也要严格控制，其中的饱和脂肪酸对预防动脉粥样硬化不利。

反式脂肪酸比饱和脂肪酸还“坏”，因此要限制得更严。证据表明反式脂肪酸摄入量和血压中的坏胆固醇强烈相关，或者可以说吃反式脂肪越少，坏胆固醇越少。

世界卫生组织希望，成人和儿童减少饱和脂肪摄入不超过日总能量需求的10%，反式脂肪不超过日卡路里摄入量的1%。如有需要，使用多不饱和脂肪酸作为替代能量的来源。

反式脂肪酸主要源于工业生产，包括油炸食品，如薯条和油炸圈饼，零食和部分氢化的烹饪油与脂肪，经常被餐馆和街头小贩使用。

低升糖指数食物更健康

另外，指南还建议选择升糖指数低的食物。升糖指数是指含碳水化合物食物升高血糖的速度，高升糖指数食物会使血糖水平迅速升高。

《新英格兰医学杂志》发表的PURE研究最新分析数据提示，高升糖指数饮食显著增加了心血管疾病和死亡的风险。吃更多升糖指数的“劣质”食物者，死亡和主要心血管事件发生风险增加了25%。

研究表明，吃升糖指数较低的食物可降低各种疾病和死亡风险。

吃低升糖指数食物，可降低19%的死亡风险，降低16%和37%的中风发病率和死亡率，降低11%的2型糖尿病风险，降低乳腺癌和食道癌风险。研究还发现，降低膳食血糖指数可以降低体重指数。

《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》也建议，谷类为主是平衡膳食的基础。增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险，也建议增加蔬菜和水果的摄入。

谷类为主是中国人传统膳食结构的重要特征，也是平衡膳食的基础。建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

建议每餐有谷类，烹调时“粗细搭配”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。

建议一般成年人每天摄入300~500克新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。