熬夜=熬命!收好这份「熬夜补救饮食指南」

晓亦康康 2024-07-27 10:33:06

充足的睡眠对健康有益,也能让人精力充沛、头脑清醒的面对各种事情。可是现在几乎人人都熬夜过,甚至很多人已经习以为常了,奋战一夜也是常有的事。

熬夜的时候感觉很爽,但熬夜后的感觉却糟透了,身体疲惫、头晕目眩、口干舌燥、情绪不佳、精神萎靡……熬夜带来的危害数不胜数。所以,大家最关心的就是:熬夜后如何进行饮食补救。这篇文献就给大家整理了一份熬夜补救饮食指南,爱熬夜的小伙伴记得收藏哦!

一、熬夜如何危害健康?

我们在睡着的时候,大脑相当于启动了“清理模式”,有利于脑脊髓液和间质液的流动,更容易清除代谢物。

如果睡眠质量不好或缺乏睡眠,会导致有毒的β-淀粉样蛋白在大脑内堆积,这是阿尔兹海默症患者大脑中的淀粉样的主要成分。

睡眠的过程中,大脑中的海马体会把你白天做的事情在睡眠中加深记忆,如果睡眠不足,便能让人感觉记忆力下降。

如果长期睡眠不好,以上这些变化最终会导致“变笨”,反应迟钝。

熬夜还会间接的影响身体活动,让人缺乏运动,免疫力也会降低,容易生病。

另外还有研究发现:经常熬夜,每天睡不够7个小时,会增加高血压、二型糖尿病、中风、哮喘、慢性阻塞性肺病、慢性肾病、关节炎、心脏病、抑郁症、肥胖的风险。[1、2]

既然熬夜的危害这么大,那不得不熬夜后,在饮食上有没有补救措施呢?接下来,谷老师根据两种不同的熬夜情况,分别给出了建议,大家可以参考。

二、突然熬大夜,这样补救

生活中难免会有偶尔熬大夜的时候,比如突然的加班、聚会、某个节日,像跨年、狂欢夜等。这种情况下很多人都是一夜不睡,第二天会感觉不仅头晕眼花,口舌干燥,还会面部发肿。

1、补充水分:除了出汗和排便之外,人体每天大约会自动消耗300-400毫升的水,晚上睡觉的时候正是消耗水分的高峰期,身体为了保证我们不会脱水,在睡觉时会分泌一种“加压素”,来促进水分保留。

熬大夜一晚上不睡觉,会影响“加压素”的分泌,身体水分会加速流失,进而出现脱水症状。

所以,突然熬大夜之后首先一定要注意补水,女性至少喝1500毫升,男性至少1700毫升。

2、多吃富含钾的食物:熬大夜会增加心血管的压力,容易造成血压升高、心率加快,这时候建议补钾。可以多吃一些富含钾的食物,比如芭蕉、牛油果、榛蘑以及杂豆类的食物。

如果想要兼顾补水和补钾,可以喝椰子水、牛油果香蕉奶昔、豆浆、三豆饮(黑豆、绿豆、红豆)。

三、长期慢性熬夜,这样补救

长期慢性熬夜是绝大多数现代人的通病,熬夜工作、学习、处理家务等,也有一些人会熬夜放松自我,比如打游戏、刷视频,这太常见了。虽然这是目前的常态,但对健康也是有危害的。

2019年发表在《nutrients》杂志上的一篇研究[6],分析美国国家健康与营养调查(2005-2016)的监测数据后发现,与每天睡够7小时的人相比,睡眠不够7小时的人,维生素A、C、D、E、钙、镁的摄入量更低,而且两者之间存在显著性差异。

另外,熬夜也会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗,这是因为:

熬夜跟压力一样,都会刺激身体产生应激反应,导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高。

大量的皮质醇具有一定的细胞毒素作用,维生素C则能调节血浆中皮质醇的浓度,从而减轻皮质醇增加的副作用;儿茶酚胺水平升高,则会加剧体内的脂质过氧化,维生素C、维生素E就会参与抗氧化,所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。[7]

至于B族维生素,它们有的可以营养神经,维持神经和肌肉的兴奋性,有的参与能量代谢,而熬夜是一个劳神费力的活,所以消耗的B族维生素也就多。

再有,慢性熬夜也容易缺水。

一项针对美国和中国近2万名成人的研究发现,每晚只睡6小时的人,脱水的几率明显高于每晚睡8小时的人。

所以,慢性熬夜的人,要尤其重视维生素A、C、D、E、钙、镁、B族维生素、抗氧化物质和水的补充。

1、维生素A:

熬夜后饮食上要多吃些深绿色和橙黄色的蔬果,这是因为它们富含的β-胡萝卜素可以转化为维生素A。

3、复合维生素B族:

具体做法是粗粮占主食1/3~1/2,奶喝300毫升,蛋吃1个,畜禽肉吃40-75克、水产品吃40-75克,如果饮食上吃不到这么均衡,就直接补点复合B族。

4、补钙:

牛奶、蔬菜和豆制品都是补钙推荐的食物,建议每天300-500毫升牛奶,1拳头绿叶菜,5块豆腐(麻将大小)或1拳头豆腐丝。

5、补维生素D:

维生素D可以促进钙在体内的吸收利用,并且熬夜的人往往会缺乏户外运动,也会影响身体维生素D的合成。

建议直接补充维生素D制剂,每天400IU。

6、补维生素E和镁:

绿叶蔬菜中维生素E含量丰富,另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含维生素E,小米、荞麦、燕麦、豆类镁含量也很丰富。

7、多吃抗氧化食物:

建议多吃富含抗氧化成分的食物,比如富含番茄红素的西红柿,富含花青素的紫甘蓝、紫薯、蓝莓,富含β-胡萝卜素的胡萝卜、芒果、绿叶菜,富含维生素C的浆果或柑橘类水果。

蔬菜一天吃够300-500克,深色蔬菜至少占一半,做熟一拳多点的叶菜约100克;水果一天吃够200-350克,一个猕猴桃就大约为100克。

如果饮食做不到均衡的话,还可以补点复合营养素。

小结:

从维持身体健康的角度考虑,无论是突然熬大夜,还是习惯的慢性熬夜都是不建议的。频繁熬夜真的伤不起,如果必须要熬夜,一定得重视营养补充哦!

熬夜的小伙伴多吗,留言区聊起来啊。战胜熬夜的朋友也来留言区支招吧。

参考文献:

[1]美国疾控中心.https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

[2]https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

[3] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000392. Published 2018 Oct 4. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[4]Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. . Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50. 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

[5] Kant AK, Graubard BI. Association of self-reported sleep duration with eating behaviors of American adults: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr 2014;100:938–47.

[6]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu1110233

[7]Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019 Feb 1;42(2). doi: 10.1093/sleep/zsy210. PMID: 30395316.

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