充足的睡眠对健康有益，也能让人精力充沛、头脑清醒的面对各种事情。可是现在几乎人人都熬夜过，甚至很多人已经习以为常了，奋战一夜也是常有的事。
熬夜的时候感觉很爽，但熬夜后的感觉却糟透了，身体疲惫、头晕目眩、口干舌燥、情绪不佳、精神萎靡……熬夜带来的危害数不胜数。所以，大家最关心的就是：熬夜后如何进行饮食补救。这篇文献就给大家整理了一份熬夜补救饮食指南，爱熬夜的小伙伴记得收藏哦！
一、熬夜如何危害健康？
我们在睡着的时候，大脑相当于启动了“清理模式”，有利于脑脊髓液和间质液的流动，更容易清除代谢物。
如果睡眠质量不好或缺乏睡眠，会导致有毒的β-淀粉样蛋白在大脑内堆积，这是阿尔兹海默症患者大脑中的淀粉样的主要成分。
睡眠的过程中，大脑中的海马体会把你白天做的事情在睡眠中加深记忆，如果睡眠不足，便能让人感觉记忆力下降。
如果长期睡眠不好，以上这些变化最终会导致“变笨”，反应迟钝。
熬夜还会间接的影响身体活动，让人缺乏运动，免疫力也会降低，容易生病。
另外还有研究发现：经常熬夜，每天睡不够7个小时，会增加高血压、二型糖尿病、中风、哮喘、慢性阻塞性肺病、慢性肾病、关节炎、心脏病、抑郁症、肥胖的风险。[1、2]
既然熬夜的危害这么大，那不得不熬夜后，在饮食上有没有补救措施呢？接下来，谷老师根据两种不同的熬夜情况，分别给出了建议，大家可以参考。
二、突然熬大夜，这样补救
生活中难免会有偶尔熬大夜的时候，比如突然的加班、聚会、某个节日，像跨年、狂欢夜等。这种情况下很多人都是一夜不睡，第二天会感觉不仅头晕眼花，口舌干燥，还会面部发肿。
1、补充水分：除了出汗和排便之外，人体每天大约会自动消耗300-400毫升的水，晚上睡觉的时候正是消耗水分的高峰期，身体为了保证我们不会脱水，在睡觉时会分泌一种“加压素”，来促进水分保留。
熬大夜一晚上不睡觉，会影响“加压素”的分泌，身体水分会加速流失，进而出现脱水症状。
所以，突然熬大夜之后首先一定要注意补水，女性至少喝1500毫升，男性至少1700毫升。
2、多吃富含钾的食物：熬大夜会增加心血管的压力，容易造成血压升高、心率加快，这时候建议补钾。可以多吃一些富含钾的食物，比如芭蕉、牛油果、榛蘑以及杂豆类的食物。
如果想要兼顾补水和补钾，可以喝椰子水、牛油果香蕉奶昔、豆浆、三豆饮（黑豆、绿豆、红豆）。
三、长期慢性熬夜，这样补救
长期慢性熬夜是绝大多数现代人的通病，熬夜工作、学习、处理家务等，也有一些人会熬夜放松自我，比如打游戏、刷视频，这太常见了。虽然这是目前的常态，但对健康也是有危害的。
2019年发表在《nutrients》杂志上的一篇研究[6]，分析美国国家健康与营养调查(2005-2016)的监测数据后发现，与每天睡够7小时的人相比，睡眠不够7小时的人，维生素A、C、D、E、钙、镁的摄入量更低，而且两者之间存在显著性差异。
另外，熬夜也会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗，这是因为：
熬夜跟压力一样，都会刺激身体产生应激反应，导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高。
大量的皮质醇具有一定的细胞毒素作用，维生素C则能调节血浆中皮质醇的浓度，从而减轻皮质醇增加的副作用；儿茶酚胺水平升高，则会加剧体内的脂质过氧化，维生素C、维生素E就会参与抗氧化，所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。[7]
至于B族维生素，它们有的可以营养神经，维持神经和肌肉的兴奋性，有的参与能量代谢，而熬夜是一个劳神费力的活，所以消耗的B族维生素也就多。
再有，慢性熬夜也容易缺水。
一项针对美国和中国近2万名成人的研究发现，每晚只睡6小时的人，脱水的几率明显高于每晚睡8小时的人。
所以，慢性熬夜的人，要尤其重视维生素A、C、D、E、钙、镁、B族维生素、抗氧化物质和水的补充。
1、维生素A：
熬夜后饮食上要多吃些深绿色和橙黄色的蔬果，这是因为它们富含的β-胡萝卜素可以转化为维生素A。
3、复合维生素B族：
具体做法是粗粮占主食1/3～1/2，奶喝300毫升，蛋吃1个，畜禽肉吃40-75克、水产品吃40-75克，如果饮食上吃不到这么均衡，就直接补点复合B族。
4、补钙：
牛奶、蔬菜和豆制品都是补钙推荐的食物，建议每天300-500毫升牛奶，1拳头绿叶菜，5块豆腐(麻将大小)或1拳头豆腐丝。
5、补维生素D：
维生素D可以促进钙在体内的吸收利用，并且熬夜的人往往会缺乏户外运动，也会影响身体维生素D的合成。
建议直接补充维生素D制剂，每天400IU。
6、补维生素E和镁：
绿叶蔬菜中维生素E含量丰富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含维生素E，小米、荞麦、燕麦、豆类镁含量也很丰富。
7、多吃抗氧化食物：
建议多吃富含抗氧化成分的食物，比如富含番茄红素的西红柿，富含花青素的紫甘蓝、紫薯、蓝莓，富含β-胡萝卜素的胡萝卜、芒果、绿叶菜，富含维生素C的浆果或柑橘类水果。
蔬菜一天吃够300-500克，深色蔬菜至少占一半，做熟一拳多点的叶菜约100克；水果一天吃够200-350克，一个猕猴桃就大约为100克。
如果饮食做不到均衡的话，还可以补点复合营养素。
小结：从维持身体健康的角度考虑，无论是突然熬大夜，还是习惯的慢性熬夜都是不建议的。频繁熬夜真的伤不起，如果必须要熬夜，一定得重视营养补充哦！
熬夜的小伙伴多吗，留言区聊起来啊。战胜熬夜的朋友也来留言区支招吧。
参考文献：
[1]美国疾控中心.https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
[2]https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
[3] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000392. Published 2018 Oct 4. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392
[4]Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. . Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50. 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
[5] Kant AK, Graubard BI. Association of self-reported sleep duration with eating behaviors of American adults: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr 2014;100:938–47.
[6]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu1110233
[7]Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019 Feb 1;42(2). doi: 10.1093/sleep/zsy210. PMID: 30395316.
