俯卧撑是一种非常有效的训练方法，可以帮助我们增强肌肉力量、提高身体协调性和稳定性，同时还可以改善心肺功能和代谢水平，并且这个动作对场地要求也不高，几乎可以做到随时随地完成，那么，通过俯卧撑这个动作，我们能够获得什么样的好处？又如何正确完成这个动作呢？

第一：了解俯卧撑

可以说俯卧撑是一个我们从小到大都知道的一个动作，但是，知道是一回事，了解又是另外一回事，在我们详细地认识这个动作之前，我们会大概率地认为这是一个锻炼手臂力量的动作，毕竟我们所能看到的就是这样，其实上这个动作是重点锻炼胸部肌肉的一个动作，当然手臂肌群也会或多或少参与其中，这取决于我们用什么样方式去训练。

1.俯卧撑动作要领

俯卧撑作为一个经典的复合动作，它会在训练目标肌群的同时，也会训练到其他部位，所以我们也会经常说如果选择一个动作来练下肢的话，这个动作大概率就会是俯卧撑。

俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开，向后伸直，双脚脚尖踩地身体稳定，背部挺直，核心收紧，慢慢屈肘向下，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体至动作起始状态。

2.从训练目标上来看

在一定俯卧撑动作过程中，可以对胸部、肩部、手臂、核心，甚至是背部肌肉都能形成刺激，当然方式的不同，重要训练目标也会不同，比如：

当大臂与躯干之间的夹角小于30度之时，这个动作就会重点训练到手臂，准确地说应该是肱三头肌；当大臂与躯干之间的夹角在45度左右之时，这个动作就会重点训练到胸部肌肉；当大臂与躯干之间的夹角接近90度之时，这个动作就会重点训练到肩部肌肉，但是夹角越是接近90度，训练的风险就会越高，所以不太建议选择这种方法锻炼肩部。

3.从胸部训练的角度来看

如果从重点训练目标上来看，俯卧撑更多的是一个训练胸部肌肉的动作，但是，具体训练到哪个部位，则要考虑身体倾角的问题，比如：

上斜式动作重点训练下胸部肌肉，但是这个动作相对简单，对于新手来讲，可以从这个动作开始来提升自己的能力；平式动作重点训练中胸部肌肉，当然与上斜式动作相比，则需要一定的难度，对于新手来讲，如果有困难，可以用跪姿的方式来完成。下斜式动作重点训练上胸部肌肉，但是这样的方式难度较高，在能力不足的情况下，可以选择其他方式来训练上胸部，比如上斜式卧推。

第二：俯卧撑训练的好处

作为一个经典的复合动作，我们可以通过俯卧撑这个动作获得多种好处，比如：

1.增强肌肉力量

俯卧撑是一种全身性的肌肉训练，可以锻炼到胸大肌、肱三头肌、三角肌等上肢肌肉群，同时也可以锻炼到腰部和腹部的肌肉群。长期坚持做俯卧撑可以有效地增强肌肉力量，提高身体的稳定性和协调性。

2.降低肌肉流失的风险

说起来导致肌肉流失的一个最为主要的原因就是我们对肌肉的刺激减少了，而俯卧撑作为一个复合动作，在训练过程中可以对身体多个肌群形成有效的刺激，从而降低肌肉流失的风险。

3.有助于减脂

与上一条相关，在减脂过程中，进行适当的力量训练可以降低肌肉流失的风险，而这样就可以降低基础代谢下降的速度，从而提高减脂的效率，并且可以让我们在瘦下来之后拥有紧致的身材，特别是上半身。

4.缓解压力

运动是缓解压力的有效手段，无论什么形式的运动，只要适量适度，都可以帮助我们缓解压力和焦虑情绪。在进行俯卧撑训练时，身体会分泌出内啡肽等荷尔蒙物质，这些物质可以起到缓解压力和愉悦心情的作用。

5.提高平衡能力

俯卧撑可以帮助我们提高平衡能力，因为在做俯卧撑的过程中需要保持身体的平衡和稳定性。这一点年龄越大越重要，坚持训练可以帮助我们提高身体地协调性与稳定性，从而降低摔倒的风险。

第三：如何做好俯卧撑

虽然我们对俯卧撑这个动作并不陌生，但是也不意味着我们就可以一下子做好它，不仅如此，想要做好这个动作也并非易事，除了要有一定的基础以外，还要把动作做标准，避免一些错误，这样才能在降低损伤的同时提高自己的能力，那么应该怎么做呢？

1.正确的姿势

动作的标准性是提升能力降低损伤的前提，所以在尝试这个动作之前，我们要先了熟悉动作模式，然后再去做，此时应该注意几个方面：

全程保持背部挺直，这是避免腰部损伤的前提

当然要保持腰背部挺直，首先要有意识去做，另外就是要提升自己的基础能力，如果实在困难，则可以先从简单动作做起，比如跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑。

主动控制下落速度，不要让身体自由下落

俯卧撑并不是一个简单地把身体撑起的一个动作，而是要做到全程控制，主动控制下落过程，不仅可以降低受伤的风险，更可以提高训练效率，当然也是提升能力的一个重要方式。

起身时手臂微屈，不要让手臂完全伸直

在起身时，手臂完全伸直会感觉相对轻松一些，但是，手臂完全伸直却意味着出现关节锁死的问题，这样会对关节形成过多的压力，从而增加受伤的风险，所以在手臂伸直之时要有意识地保持关节处于一个微屈的状态。

2.逐渐增加难度

在进行俯卧撑训练时，应该逐渐增加难度和强度。可以从简单的俯卧撑开始，逐渐增加难度，比如增加重量、改变姿势、增加组数等。逐渐增加难度可以帮助我们更好地刺激肌肉群，提高训练效果。

3.注意适度

在进行俯卧撑训练时，应该注意适度，不要过度训练或者过度疲劳。过度训练可能会导致肌肉拉伤或者过度疲劳，影响身体健康。在进行俯卧撑训练时，应该根据自己的身体状况和运动能力进行适度调整。

总结：

总之，俯卧撑是一种非常有效的训练方法，可以帮助我们增强肌肉力量、提高身体协调性和稳定性、改善心肺功能和代谢水平等。在进行俯卧撑训练时，应该注意正确的姿势、控制呼吸、逐渐增加难度和适度调整等原则。长期坚持做俯卧撑可以带给我们很多好处，让我们的身体更加健康和强壮。

作者：十月知行