有没有觉得你对你可以得到的所有垃圾食品——咸的、甜的或两者兼而有之——有无尽的渴望？

你似乎无法放弃它并继续吃东西，尤其是在压力很大的时候。

特别是当我们感到压力时，垃圾食品往往以最少的麻烦和努力来安抚我们。

我们寻找含糖和高脂肪的食物来让我们感觉良好，但是有一些方法可以控制你的食物渴望，而不是他们控制你。

“垃圾食品”对你有害吗？

垃圾食品是对你不健康的食物，就像“垃圾”这个词所暗示的那样。

它的范围从病态的甜味到重饱和脂肪。

由于这些成分，吃太多垃圾食品会对你的身体产生短期和长期的后果。

1、饱和脂肪

吃富含饱和脂肪的食物会增加胆固醇水平和血管中斑块的数量。

如果你的血管变硬并且不能有效地移动血液，你患心脏病的风险就会更高，包括心脏病发作和中风。

2、糖

饮食中过多的糖会导致体重增加，这是糖尿病的危险因素。

一些动物研究还表明，人造甜味剂使我们的身体抵抗胰岛素。

这也可能增加患糖尿病前期、糖尿病和心脏病的可能性。

大多数人都患有糖尿病前期，使他们面临患2型糖尿病的风险。

一旦你患有糖尿病，医生就会把你当作心脏病发作，因为心脏病的发病率要高得多。

所有这些健康问题都会影响所有器官，因此处理它们很重要。

什么原因导致对垃圾食品和糖的渴望？

下面列出了你可能渴望甜食和其他垃圾食品的四个原因。

1. 食物欣快感

不幸的是，我们的身体天生就渴望垃圾食品。

当你吃你喜欢的食物时，你会刺激大脑中感觉良好的中枢，触发你吃得更多。

特别是在超重和肥胖的患者中，大脑对食物的奖励处理系统就像它与药物滥用有关的机制一样。

糖让我们想吃更多的糖。

脂肪让我们想吃更多的脂肪，我们的大脑正在追逐那种令人愉悦的食物欣快状态。

2. 睡眠不足

研究表明，睡眠不足与饥饿感增加有关（尤其是零食和甜食）。

你可以把它归咎于你的荷尔蒙。

睡眠不足会导致荷尔蒙变化：

生长素释放肽，饥饿控制激素，增加，导致你吃得更多。

瘦素，食欲抑制激素，减少。

皮质醇，压力荷尔蒙，可能会增加，刺激你的食欲。

研究表明，睡眠不足会导致整体饥饿感增加，这可能导致对糖、脂肪或两者兼而有之的渴望。

3. 习惯

如果你吃垃圾食品是正常的，那么很难打破这个循环。

你习惯于不做饭，不准备或计划。

你吃手头的任何东西，因为这是你一直做的事情。

4. 压力

压力或情绪上的饮食确实是一回事——它是天性和后天养的结果。

有些人发现食物有助于分散他们对消极想法和感受的注意力。

其他人在孩提时代就学会了用食物来应对。

荷尔蒙也是罪魁祸首。

像睡眠不足一样，持续的压力会导致身体增加皮质醇和其他与饥饿有关的激素水平。

研究表明，这种荷尔蒙海啸会增加食欲——以及你对含糖和高脂肪食物的渴望.

遏制对垃圾食品的渴望的七种方法

下面这些策略可以帮助你控制对食物的渴望：

1、练习正念：

建议尽量不受干扰地吃喝：避免在车里或看电视或回复电子邮件时进食。真正专注于享受和品尝你的食物。

你会发现咬几口可以满足你的渴望 - 并节省大量的卡路里。

2、尝试空气炸锅：

最近最好的发明之一是对流空气炸锅。它可以让你吃到具有油炸稠度的东西，减去油，这是一种更健康的放纵方式。

3、接受膳食计划：

当你提前计划时，你就会授权自己做出正确的决定。

即使你选择了一种不健康的食物，如果你计划在之前或之后几天吃得更健康，这应该不是问题。

其他计划方法包括将健康的零食藏在包或书桌中，并提前计划晚餐，以便您的大脑（而不是您的胃）决定菜单。

4、给自己与食物无关的奖励：

如果治疗自己总是涉及不健康的食物，您可能会破坏您的健康目标。

相反，给自己换一套新衣服，一些呵护或其他让你微笑的活动。

5、多喝水：

人们很容易将口渴的暗示与饥饿的渴望混为一谈。

为了保持一整天的水分，请将水瓶放在触手可及的地方。

6、睡个好觉：

通过充足的休息来控制这些饥饿荷尔蒙。

7、管理压力：

如果你养成健康的生活方式，这些渴望往往会消失，因为身体对压力没有反应。

尝试冥想，锻炼或阅读，让自己在紧张的时刻安定下来。

与您的初级保健医生或注册营养师交谈。

教育和授权您做出更好的决策。

我们可以帮助您选择更健康的选择和修改，而不是专注于您必须削减的东西。

垃圾食品的健康替代品

当你努力了解你喜欢和不喜欢什么口味时，更容易找到更健康的替代品。

下面提供了一些想法来帮助您入门：

相同的食物，不同的版本

尝试改变食物的风格，而不是食物本身。

（1）尝试您最喜欢的油炸食品的烤箱烘烤或空气油炸版本。

（2）吃你最喜欢的饼干和糖果的低糖版本——或者坚持吃小份。

（3）尝试用 100% 全麦皮制作的披萨，无论是从头开始制作还是在提供它的餐厅。您还可以制作特色外壳——由花椰菜等成分制成。而且不要吝啬蔬菜！

（4）吃带皮的土豆。马铃薯皮中多余的纤维有助于减缓消化并保持血糖平衡。

试试这个而不是那个

想出一个很好的开关来让你继续前进。

（1）吃一块巧克力椒盐脆饼或一块水果，而不是整个巧克力棒。

（2）在食谱中，尝试将苹果酱换成油或将糖分减少至少四分之一。

（3）下次你想要碳酸饮料时，选择不含糖或人造甜味剂的苏打水。

（4）将白土豆换成红薯，红薯的升糖指数较低，微量营养素含量较高。

（5）代替椒盐脆饼和薯条，享受空气爆米花，用特级初榨橄榄油或无盐混合坚果制成的爆米花。

（6）尝试用浆果和黑巧克力（超过70%）代替含糖零食。

添加一点坚果黄油以获取蛋白质和健康脂肪。

其他选择包括浆果凉茶、冷冻浆果和自制坚果球，加了两到三个美卓椰枣。

如果你想减肥或降低血压或胆固醇，抵制对食物的渴望是很重要的。

但是有这样的事情，限制太多了。

如果你相对健康，体重健康，并且你的血压和血糖都很好，如果你计划的话，请随时放纵。