今年10月20日是世界第29个骨质疏松日！

主题为“管体重、强骨骼”，倡议社会各界共同传播科学管理体重、强健骨骼的理念，以预防骨质疏松症和脆性骨折的发生。

为此，老年人可以从以下几个方面管理体重、强健骨骼：

一、合理控制体重

1. 适度饮食：

控制热量摄入：老年人应根据自身活动水平和身体状况，合理控制每日的热量摄入。避免过度进食高热量、高脂肪和高糖的食物，如油炸食品、糕点和含糖饮料等。

- 均衡膳食：确保饮食中包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。增加蔬菜、水果、全谷物、低脂肪乳制品、瘦肉和鱼类的摄入，以提供身体所需的各种营养。

少食多餐：老年人的消化功能可能较弱，可以采用少食多餐的方式，避免一次进食过多，减轻胃肠负担。

2. 适量运动：

有氧运动：如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，可以帮助消耗热量，维持体重。老年人应根据自己的身体状况选择适合的运动方式和强度，每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动。

进行适度的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于控制体重。老年人可以在专业人士的指导下进行力量训练，避免受伤。

二、强健骨骼

1. 补充营养：

钙是骨骼的主要组成部分，老年人应保证足够的钙摄入。可以通过食用富含钙的食物，如奶制品、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜等，或者补充钙剂来满足身体对钙的需求。

维生素 D 有助于促进钙的吸收和利用，老年人可以通过晒太阳、食用富含维生素 D 的食物，如蛋黄、鱼肝油、强化食品等，或者补充维生素 D 制剂来维持足够的维生素 D 水平。

蛋白质：蛋白质 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会影响骨骼健康，增加骨质疏松的风险。老年人应尽量戒烟限酒，保持健康的生活方式。

避免过度饮用咖啡和碳酸饮料：咖啡和碳酸饮料中含有咖啡因和磷酸等物质，会影响钙的吸收和利用，增加骨质疏松的风险。老年人应适量饮用咖啡和碳酸饮料，避免过度。

3. 定期体检：

骨密度检查：老年人应定期进行骨密度检查，了解自己的骨骼健康状况。如果发现骨质疏松，应及时采取治疗措施，预防骨折的发生。

其他检查：老年人还应定期进行身体检查，包括血常规、尿常规、肝功能、肾功能等，以及时发现和治疗其他疾病，保持身体健康。

老年人应重视体重管理和骨骼健康，通过合理饮食、适量运动、补充营养、避免不良习惯和定期体检等方式，维持健康的体重和强健的骨骼。