防糖尿病，晚饭要吃得早一点、少一点

本报记者 董超

有些人晚餐不仅吃得多，

还吃得晚。

有研究表明，进餐时间的变化似乎会影响代谢变化，以及餐后血糖升高。对糖尿病患者来说，除进餐时间外，褪黑素水平也是其影响因素。

褪黑素是一种在夜间或光线弱的时候大量分泌的激素，其主要功能是调节睡眠-觉醒周期。

那么，褪黑素受体基因和晚餐时间如何影响个人的血糖控制？

近日，由美国哈佛医学院麻省总医院和布莱根妇女医院学者领衔，来自美国和西班牙的合作研究团队进行的一项研究表明，晚餐吃太晚会增加糖尿病风险。

晚餐吃得太晚，血糖控制差

该研究纳入了845名18―70岁，没有糖尿病病史的参与者，所有参与者的平均年龄为38岁，其中71%为女性。他们的平均体质指数（BMI）为25.7，其中18%的人患有肥胖症。

调查发现，参与者通常在21：38吃晚餐，0：32上床睡觉。该研究要求所有参与者接受两次口服葡萄糖耐量试验，分别为睡前1小时进食晚餐、睡前4小时进食晚餐，第二天进行葡萄糖耐量试验（确保禁食后8小时）。

结果发现，睡前1小时进食晚餐的平均血清褪黑素值比睡前4小时进食晚餐高3.5倍；胰岛素水平下降，睡前1小时进食晚餐曲线下面积相较于睡前4小时进食晚餐降低6.7%；血糖水平升高，睡前1小时进食晚餐葡萄糖曲线下面积相较于睡前4小时进食晚餐升高8.3%。

该研究证实了过晚进食会影响胰岛素分泌，导致胰岛素分泌不足从而损害葡萄糖耐量。研究人员指出，对于一般人群来说，睡前至少两小时不吃东西可能是明智的，该研究结果对制定预防2型糖尿病策略十分重要。

晚餐吃得过饱，易引发血糖异常

越来越多的研究发现，丰盛的晚餐恰恰是健康的慢性“杀手”。最新的一项研究分析了早餐和晚餐饮食摄入多少与2型糖尿病发病风险之间的关系。

研究者纳入在中国健康与营养调查（1997―2011）中11153名成人的膳食数据，并按照晚餐和早餐之间的能量与常量营养素摄入差值分为五等分，探讨不同时间膳食摄入量与2型糖尿病发病率之间的关系。结果发现，与早餐相比，晚餐摄入更多的能量、蛋白质和脂肪会增加患2型糖尿病的风险。研究人员认为，如果晚餐吃太饱，占一天热量比例太大，对健康人来说，这种吃法会增加患糖尿病的风险。如果晚餐长期吃得过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，易引发血糖异常，导致糖尿病风险增加。

晚餐吃七成饱，增加蔬菜豆类摄入

预防糖尿病也要从一日三餐做起，

尤其是晚餐。

那么，晚餐究竟该怎么吃呢？

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红在其著作《范志红：我的健康家常菜》中指出，理想的状况是吃晚餐的时间距离就寝休息至少3小时。进食3小时后胃里的食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。正常的晚餐宜吃到七分饱。

所谓七分饱，也就是说胃还没有觉得胀起来，没有负担，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。

至于晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉等其实不太适合晚餐时多吃。相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入餐单中，如蔬菜、豆类和薯类等。用它们替代米饭、馒头，既提高饱腹感，还能预防多种疾病。