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【FuninUSA.NET综合报道】考虑到镁对人体的所有作用，在饮食中摄入足够的镁至关重要。但多少才算足够呢？
从头到脚，镁都非常重要，医学博士 Melina Jampolis 说，她是一名经过委员会认证的内科营养专家，也是 Melina 医生播客 Practically Healthy 的主持人。
这种矿物质是一种电解质，有助于调节化学反应和体液平衡。它还在肌肉和神经功能、健康的心律、血糖控制、骨骼健康等方面发挥作用。
以下是您需要了解的有关摄入充足镁的知识。
镁：建议每日摄入量
每天应摄入的镁量取决于您的年龄、性别以及是否怀孕或哺乳。以下是建议的膳食摄入量，即满足大多数健康人的营养需求所需的平均日摄入量：
男性，19-30 岁 400 毫克
男性，31-50 岁 420 毫克
男性，51 岁以上 420 毫克
女性，19-30 岁 310 毫克
女性，31-50 岁 320 毫克
女性，51 岁以上 320 毫克
孕妇，19-30 岁 350 毫克
孕妇，31-50 岁 360 毫克
哺乳期妇女，19-30 岁 310 毫克
哺乳期妇女，31-50 岁 320 毫克
美国国立卫生研究院（NIH）指出，近一半的美国成年人（48%）摄入的镁不足。其中一个挑战是，当您食用含镁的食物来源（如绿叶蔬菜、豆类、坚果和全谷物）时，您的身体只能吸收食物中所含镁的 30% 到 40%。
但值得注意的是，其他研究发现，在从食物中摄取镁的同时服用膳食补充剂的人获得的镁超过了足够的量，这表明，如果仅从食物中摄取的镁不足，补充剂可能会有所帮助。
哪些人应该考虑服用补充剂？
了解自己是否缺镁是一项艰巨的任务。功能性注册营养师、德克萨斯州奥斯汀市 Whole-istic Living 的创始人珍娜-沃尔普（Jenna Volpe）解释说：我们无法通过验血检测出人体是否缺镁，除非是在极端的临床情况下。
这是因为人体内只有不到 1% 的镁存在于血液中。
不过，还是有一些迹象表明，您从饮食中摄入的镁不足。镁含量不足的迹象包括：便秘、疲劳、肌肉痉挛 、焦虑或抑郁、不安腿综合征 ，头痛。
Jampolis博士说，虽然最好从食物中摄取镁，但我们中的许多人都可能从适量补充镁中受益。
Jampolis说，2型糖尿病和炎症性肠病等健康状况以及利尿剂和治疗胃酸倒流（烧心）等药物都会消耗镁或增加镁的需要量。老年人和酗酒者的镁摄入量也偏低。
如果您属于上述任何一类人，或发现有缺镁症状，请与医生讨论补充镁的问题。
您应该服用多大剂量的镁补充剂？
在选购镁补充剂时，您会发现产品提供的剂量从200毫克到500毫克不等。华盛顿特区的食品科学和营养咨询公司 Think Healthy Group 首席执行官、食品科学家泰勒-华莱士（Taylor Wallace）博士指出，大多数人每天服用 200 到 300 毫克就能获益。
Jampolis警告说，除非您的医疗提供者特别推荐，否则不要服用更高的剂量。通常情况下，肾脏会通过尿液排出食物中多余的镁。但在某些情况下，高剂量的补充剂会导致腹泻、恶心和腹部绞痛。(成人每天最多可耐受 350 毫克的镁而不会产生不良影响）。
一天中什么时候服用镁补充剂最好？还有 4 个常见问题
1. 一天中什么时候服用镁补充剂最好？
什么时候服用镁并不重要，关键是要注意与镁一起服用的食物。华莱士博士解释说：其他营养物质会干扰镁的吸收。
尤其是钙和铁会与镁竞争吸收。因此，如果您正在补充钙或铁，请在一天中的不同时间服用这些补充剂，华莱士说。
如果您在多种维生素中摄入这些营养素，则是一个例外。华莱士说，人体可以吸收大约 500 到 600 毫克的钙，而不会影响镁的吸收。例如，如果您的配方中含有 200 毫克钙（许多复合维生素都含有钙），那么您应该没有问题。
2. 服用镁补充剂有风险或副作用吗？
在大多数情况下，镁补充剂是安全的。但是，华莱士说，如果你服用的镁超过了身体的承受能力，镁可能会引起消化系统的副作用，包括腹泻和胃痛。
3. 您应该与食物一起服用镁补充剂，还是可以空腹服用？
最好在进食时补充镁。空腹服用会增加腹泻等胃肠道副作用的风险。
4. 任何人都应避免服用镁补充剂吗？
镁补充剂通常是安全的。不过，如果您患有心脏病或肾病，在服用镁补充剂前应咨询医生，Jampolis说。此外，镁补充剂会与某些药物发生相互作用，包括双膦酸盐（用于治疗骨质疏松症）、抗生素、利尿剂和质子泵抑制剂（用于治疗胃酸倒流或胃溃疡）。如果您正在服用这些药物，请在补充镁之前咨询您的医疗保健提供者。
5. 如何知道自己是否摄入了过量的镁？
华莱士说，如果你摄入的镁超过了身体所能承受的量，你就会知道。人们出错的地方在于服用了大量的镁。他说：如果摄入过多，就会出现胃痛和腹泻。美国国立卫生研究院（NIH）建议将镁的摄入量限制在每天 350 毫克（成人），除非医生另有规定。
启示
根据年龄、性别、怀孕或哺乳状况的不同，镁的推荐日摄入量为 310 至 429 毫克。镁对人体的许多基本功能至关重要，包括神经和肌肉放松、血糖控制、心律和骨骼健康，但近半数的美国成年人可能无法仅从饮食中摄取足够的镁。
缺镁的症状包括疲劳、肌肉痉挛、便秘、不安腿综合症、头痛以及焦虑或抑郁。镁的最佳来源是膳食，包括绿叶蔬菜、坚果、全谷物和豆类。如果您认为自己可能缺镁，并希望从补充剂中获益，请咨询专业医护人员，尤其是如果您患有糖尿病等会影响吸收的疾病。
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