想起国庆休假，反而让你感到不安？
如果在整个假期里你都在玩，但是却发现别人都在努力工作或提升自己，你会感到自己好像有点浪费时间吗？
你感觉工作很累，很想好好休息一番，可是却不敢直接请假休息，或者会干脆编造一个理由来休假吗？
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如果你的回答是“yes”，那说明你已经被“休闲负罪感”（Leisure guilt）绑架了！
“休闲负罪感”是什么？
休闲负罪感非常普遍，很多人对于休闲这件事情，都会感到一定的压力、焦虑和内疚等不适感，导致人们难以享受这段本该放松充电的时间。一项针对 1200 名打工人的调查表明，有 68%的人“不敢”把假期全部用掉，因为他们觉得“休假会带来更多压力”“这会影响晋升”。
另一项针对 336 名成年人的在线调查也发现，有 85.7%的人在花时间做一些休闲活动的时候会感到有些负罪感。而我们自己，有时候也会有这样的想法。
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为什么在社会物质和精神都在进步的今天，我们反而变得“不敢休息”了呢？该怎样才能给自己“解绑”？
休闲负罪感之所以如此普遍，与负罪感的心理机制密切相关。从心理学的角度来看，负罪感是一种个体在意识到自己的行为违反了个人的道德标准、社会规范或他人的期望时产生的一种负面情绪体验，它通常伴随着自我责备、羞愧、焦虑和不安。
负罪感在一定程度上可以被视为一种自我调节机制，往往会驱使我们采取自我惩罚的行为，以减轻内心的不安和痛苦，还会促使我们改变自己的做法，以避免未来再次违反规范或他人期望。
那么，休闲负罪感体现了对什么社会价值和他人期望的违反呢？
什么负罪感
不过是自己在 PUA 自己
我们可以试想一下，那些被满满当当的日程表安排好，或是深夜仍在处理工作，似乎从不休假的大忙人，往往会被其他人所称赞和尊重，是很多人眼中的“成功人士”。而按时上下班，一到假期就看剧打游戏的人，则会被说是“摆烂”“不求上进”。
所以，我们会发现，在现代社会中，忙碌不仅是一个人工作状态的体现，也是一把衡量社会地位和自我价值的标尺，而休闲则被视为缺乏社会价值，因为它意味着这个人没有被需求、没有生产力，从而被视为“懒惰”。
社会认同理论（Social Identity Theory）认为人们通过将自己与特定的社会群体联系起来，或者与其他群体进行比较，从而形成社会认同和自我概念。也就是说，当“忙碌”在社会价值观中与成功、上进等正面社会身份挂钩时，个体就会对不符合这种社会期待的行为（如休息）产生强烈的负罪感，甚至认为自己“懒惰”或“不思进取”，使得他们即便在正常休息时，内心仍然处于紧张和焦虑之中。
为什么我们要摆脱自我 PUA？
“忙碌”成为每个社会当中的一种正面价值观，不仅是因为社会的发展依赖于每个人的工作与奉献，也是因为从个人的角度来说，将自己投入到繁忙的工作中，确实能给我们带来充实感和目标感，以及自我价值的实现。
但是当我们被休闲负罪感所绑架时，就说明“忙碌”这一正面价值观在我们的内心中产生了过度的泛化，错误地将“休闲”与之对立起来，导致我们形成了过于狭窄的社会认同和自我概念，无法将“休闲是必须且正当的”内化到自身价值观体系中，这既不利于我们专注地完成工作，也不利于保持良好的身心健康状态。
心理学研究发现，当我们被休闲负罪感所绑架，无法好好休息时，可能会产生诸多不良的影响，例如导致情感耗竭，即越休息越焦虑，越焦虑又越无法休息，最终导致情绪、活力和精力都被消耗殆尽。同时，持续的忙碌和缺乏良好的休息会导致过度劳累和慢性压力，从而削弱免疫系统，导致睡眠问题、心脏病、高血压等慢性疾病的风险增加。
如何真正地休息？
正是因为休闲负罪感，很多时候我们看似是在休息，但内心一直都在处于消耗的状态。真正的休息，并不只是停止工作或是表面上的放松，其核心是利用休息的时间让我们身心重新恢复平衡，重获精力并调整心态，以更好的状态面对生活与工作。
所以，找到真正的休息方式至关重要。心理学家认为，优质的休息不仅仅是躺在沙发上看电视或刷手机，而是通过有意识的、主动的方式来恢复身心。
首先，我们可以有意地在工作与生活之间设定心理边界。在心理学中，这指的是通过明确的行为、心理或情感界限，来区分工作与个人生活的时间和空间。当我们拥有明确的心理边界时，能够减少角色冲突，让工作和生活中的角色不再互相干扰，避免在休息时无法与工作“脱钩”，实现“认真工作，好好玩耍”。
我们可以通过以下两种方法来设定工作与生活的边界：
· 固定的工作与休闲区域：在家里设立一个专门用于下班时间处理工作的空间，而工作结束后就不再进入这个区域，帮助自己在心理上达到真正的“下班”。你也可以通过设定一个专门的休闲区域，只要进入了这个地方，就会关掉工作消息，专心地做自己感兴趣的事情。
· 制定“无工作时段”：可以根据自己的日程安排，在一周中预留出某些时间段，作为完全“无工作”的时间，比如周末的某个上午或晚间。这个时间段内，完全不处理任何工作事务，专注于休息、家庭或个人爱好。
除了设定边界，真正地休息还需要通过有意识、主动的方式来实现，而不仅仅是被动地停下来。被动的休息，比如躺在沙发上刷手机或无目的地浏览网络，虽然在短期内能够带来放松感，但实际上并未让身心得到充分的恢复。
相比之下，有意识地休息是指那些通过主动选择、具有恢复性的活动，帮助大脑和身体在工作后恢复平衡和活力，例如：
· 自然散步：接触自然环境有助于缓解压力、提升心理健康，我们可以每周抽出时间在公园或河边散步，让自己远离电子设备，专注于自然的声音和景色，能有效恢复精力。
· 艺术和创意活动：艺术创作、绘画、音乐、手工艺等活动能够激发大脑的创造力，帮助个体从工作压力中抽离，专注于美感与创造的过程，是很有效的恢复性休息方式。
· 低强度运动：低强度的运动，如瑜伽、太极或慢跑，能够有效释放压力，提升内啡肽水平，带来愉悦感和心理恢复。与高强度的锻炼不同，这类低强度的运动不仅能够调节身体素质，还能通过缓和的节奏帮助大脑放松。
· 社交活动：积极参与社交活动，如与朋友或家人共度时光，也是一种恢复性休息方式。与亲近的人交流、分享感受，不仅能够减轻心理负担，还能通过情感支持提升幸福感，帮助个体在情感上获得恢复。
· 读书或学习新技能：虽然学习可能会消耗一定的脑力，但在感兴趣领域的学习实际上能够带来精神上的放松和满足。读一本自己感兴趣的书，或是学习一项新的技能（如烹饪、摄影等），可以激发成就感并增强个人价值感，是一种积极的、有意识的休息方式。
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忙碌打工的我们，往往会忽略自我关怀的重要性。然而，正如本文所说，休闲负罪感不仅阻碍了我们的休息与恢复，还可能对身心健康造成长远影响。我们一定要坚信，真正的休息并非逃避工作，只有当我们照顾好自己，才能以更加饱满的热情和更高的效率投入到工作中去。让我们摆脱休闲负罪感的束缚，好好拥抱这个国庆假期吧！
参考文献
[1] Koo, H. J. (2023). American Idle: An examination of leisure guilt, time use, and well-being. University of California, Irvine.
[2] Kim, S., Sung, J., Park, J., & Dittmore, S. W. (2015). The relationship among leisure attitude, satisfaction, and psychological well-being for college students. Journal of Physical Education and Sport, 15(1), 70.
[3] Wepfer, A. G., Allen, T. D., Brauchli, R., Jenny, G. J., & Bauer, G. F. (2018). Work-life boundaries and well-being: does work-to-life integration impair well-being through lack of recovery?. Journal of Business and Psychology, 33, 727-740.
策划制作
作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士
审核丨杨小洋 四川师范大学心理学院副教授
策划丨丁崝
责编丨丁崝
审校丨徐来 林林
