步入中年后，多数的女性朋友身材会悄悄地发胖，体重也是会在不知不觉中上升，这也就是所谓的中年发福。

如何才能够更好地避免中年发福，控制体重呢？中年女性控制体重的3个方法，坚持就有效！

第一个方法：饮食上的控制

1，饮食上严格控制热量的摄入，减少热量的堆积，改善以往的饮食结构，改成以清淡饮食为主，补充足够的膳食纤维，蛋白质和优质碳水，给身体补充足够的能量，维持身体的基础代谢消耗，减轻身体负担，可以让你更快地瘦下来。

2，多吃一些高膳食纤维的蔬菜和低糖水果，比如蔬菜：西兰花，青瓜，苦瓜，番茄，生菜等都是富含有膳食纤维，维生素和矿物质，补充身体所需要的营养物质，让你保持身材。而低糖水果的摄入最好是在白天的时间段，减少糖分的堆积，提高身体的代谢和消化。

3，多吃一些富含高蛋白质的食物，比如鸡蛋，牛肉，牛奶，无糖豆浆，鸡胸肉，以及海鲜，深海鱼肉等，这类食物清蒸和水煮的方式为主，可以补充足够的蛋白质，减少热量堆积，提高身体的食物热效应。

4，选择优质碳水来摄入，比如五谷，粗粮和细粮搭配，以及红薯，紫薯，小米等等，少量搭配着摄入，补充碳水，加快身体运转，减少细粮的摄入。

第二个方法：生活习惯的改善

1，吃饭的时候要控制速度，细嚼慢咽有助于肠胃更好地蠕动，加快身体的消化，以及能够更好地控制饱腹感。

2，吃饭的时候要有意识地控制饱腹感，慢慢吃也可以更好地控制饱腹感，避免吃多了吃撑，吃饭的时候感觉到有点饱了就够了。

3，减少久坐的习惯，中年人有个不好的习惯就是很喜欢坐着，减少久坐的时间，提高身体的运动量，有助于加快身体的代谢和运转，减少脂肪堆积。

4，不熬夜，尽量让自己早点睡觉，早睡和睡懒觉都可以让你的保持身材，让体重掉得更快。

第三个方法：运动是控制体脂率上升的关键

1，每周3-4次的有氧运动，每次运动不低于30分钟，就算是你选择跑步还是散步，都不要低于30分钟，能够促进身体的运动量，提高你的身体活力，提高身体的健康素质。

2，每周2次的力量训练，可以减缓肌肉流失的速度，加快身体的消耗和代谢，提高肌肉含量，提高肌肉力量，让你保持活力满满，精力充沛，减缓身体衰老的速度，能够控制好体脂率的上升。

比如每天50个深蹲，50个俯卧撑，或者是1-3分钟平板支撑等，都有助于提高身体的运动量。

深蹲

俯卧撑

平板支撑