前段时候，有糖友跟我反应：粗粮吃多了，最近饭后经常胃胀，吃白米、白面会舒服一些，可是又担心血糖管控不好，该如何是好？

其实肠胃健康对糖友真的很重要，能确保我们正常消化食物，吸收养分，维持身体和血糖的平衡。

然而糖友因为广泛性血管病变，胃肠的血液循环易发生障碍，黏膜保护作用也减弱，而且经常吃粗粮，因此比其他人更易有肠胃问题[1]。

糖友如果有下面这6种情况，就是肠胃在向你发出警告了！

1.食欲不佳：对食物没有兴趣，饭量变少，吃一点感觉饱了。

2.嗳气，频繁打嗝。

3.饭后经常感到腹胀，尤其是吃一些较难消化的食物，比如杂粮饭、燕麦饭。

4.腹泻或便秘：经常出现腹泻或便秘，比如大便次数增多、不成形，或大便干结、排便困难、排便次数减少等。

5.持续排气异常，减少或增多，不包括吃了较多容易产气的食物，如红薯、白萝卜等。

6.口臭。

轻度的胃肠不适，刚开始可能只是胃口欠佳、消化不良，这个时候就是肠胃在提醒你,“我需要好好被呵护”。

严重一些，就会出现饱胀、疼痛、嗳气、反酸、恶心、呕吐、腹泻等不同的症状[2]。

糖友如果胃肠消化功能不好，饮食可以从下面四点入手，既养护肠胃，又有助控糖。

01

替换成易消化的粗杂粮

在全谷杂粮和薯类中，有些食材易被胃肠消化吸收，比如芋头、山药、小米、大黄米、紫红糯米等，这些食材比白米粥、白米饭升血糖慢，而且含有更丰富的营养素，更能起到保护胃肠的作用[3]。

不过糖友需要注意，紫红糯米的升糖略高于糙米，吃的时候比平时糙米饭，少盛一点。

烹饪时候，可以把这些食材一种或多种和大米混合。糖友可以按照1:1的比例，把易消化的粗粮和不易消化的粮食混合。

02

肉类细加工

牛肉、羊肉的肌肉纤维粗一些，较难消化，鸡肉、鱼肉，这些肉质细腻，更适合肠胃消化能力弱的糖友。但是猪牛羊这些红肉富含血红素铁，也需要吃，怎么办呢？

合适的烹饪方法就格外重要，可以先加工成肉沫，然后采用蒸、煮、炖等，比如蒸肉丸、肉丸蔬菜汤、肉沫蒸蛋等。

非常推荐香菇蒸肉丸，香菇剁碎，瘦猪肉则做成肉泥，还可以根据自己的口味加各种调味料，用手捏成肉丸，大火蒸 15-20分钟左右即可。

03

蔬菜有学问

糖友肠胃不适时，要避免芹菜、韭菜、竹笋这些较多粗纤维、不易消化的蔬菜，选择膳食纤维含量较高，又好消化的蔬菜，如比较嫩的菜叶或者菜尖儿，比如菠菜叶、娃娃菜、冬瓜、丝瓜等。

新鲜蔬菜中的丰富维生素C、胡萝卜素、维生素E等，都是抗氧化作用比较强的营养素，是肠胃健康的保护性饮食因素[4]。遇到稍微难消化的蔬菜，可以切碎做蔬菜蛋饼或榨成蔬菜汁。

比如黄瓜胡萝卜汁，黄瓜、胡萝卜洗净切小块，加水榨成蔬菜汁，还可加一片柠檬作为调味使用，注意蔬菜汁不要过滤，要汁液和渣滓都喝掉。

04

调整每餐份量和用餐次数

通过少食多餐的形式，既能够保证获取足够的营养，同时也能够进一步降低食物对胃肠道产生的负担，稳定胃肠功能。

糖友可以将一天饮食分为六餐，除了正常的三餐外，上午10点，下午3点，晚上8点左右，分别把早午晚餐的1/3放到加餐吃。此外，分餐方式还会减小血糖波动幅度。

糖友采用分餐方法时，注意监测血糖。若血糖变化较大，注意和医生沟通是否调整用药。

除了以上这些，糖友还要注重养成细嚼慢咽的习惯，每一口饭都需要在口中进行充分咀嚼，让唾液能够与食物充分融合，这样也能够降低胃肠道的消化负担。

拥有稳定血糖的同时，更要照顾好你的肠胃。

作者：刘巧真 注册营养师

参考文献

[1]田成龙. 胃肠激素与胃肠道功能及疾病的关系 [J]. 医学食疗与健康, 2020, 18 (01): 195-196.

[2]贾梦茹,高桃,孙重秀,等. 慢性胃炎患者膳食营养状况分析 [J]. 中国食物与营养, 2019, 25 (05): 77-82.

[3]赵晓琳,程若东,赵兵,等. 慢性萎缩性胃炎中医诊疗共识对比分析 [J]. 中华中医药杂志, 2018, 33 (09): 3840-3842.[4]张雨珊. 慢性胃炎患者饮食干预研究[D]. 北京中医药大学, 2018.