在减脂与塑形的过程中，我们会格外地关注肌肉量的变化，因为我们要达到的目的是在减掉更多的脂肪的同时来尽可能地减少肌肉的流失，因为保留一定的肌肉量不管是对身材还是对健康都有好处。那么，在减脂过程中，如何降低肌肉流失的风险呢？在回答这个问题之时，说得最多的就是要摄入足够的蛋白质与规律且充足的力量训练，却不会过多地谈到碳水化合物。

其实，在减脂过程中，为了降低肌肉流失的风险，除了要重视蛋白质的摄入以外，还要重视碳水化合物的摄入，因为碳水化合物对于肌肉的生长也有着非常重要的作用，那么，碳水化合物对于肌肉生长的作用是什么呢？为了更有利于肌肉的生长，应如何摄入碳水化合物呢？

说到在减脂过程中如何摄入碳水化合物这件事，大家可能更关注它对于减脂的作用，因为很多朋友都会采取低碳的饮食方法来让自己变瘦，因为碳水化合物是主要的能量来源，减少碳水化合物的摄入量就意味着能够在一定程度上减少日常总体热量的摄入（其实并不一定，因为其他食物吃多了同样会导致热量摄入过量），但是，很少有朋友会关注碳水化合物对于肌肉生长的作用，但这并不意味着它不重要。那么，碳水化合物对肌肉的生长有着什么样的作用呢？

1.提供有利于肌肉生长的热量环境

其实在减脂过程中，肌肉并不存在生长的热量条件，因为肌肉的生长要的是热量摄入＞消耗，而减脂过程中要做到的则是热量摄入＜消耗。所以在减脂过程中，我们要做的并不是如何增加自己的肌肉量，而是尽可能地降低肌肉流失的风险。此时，摄入足够的碳水化合物则可以为肌肉的生长创造相对有利的热量环境，从而降低肌肉流失的风险。

所以，在减脂过程中，即使要控制总体热量的摄入，也不能忽视碳水化合物，所以并不建议选择低碳的饮食方式来达到减脂的目的。

2.节约蛋白质

碳水化合物的作用，除了为身体提供能量以外，还有一个非常重要的作用就是节约蛋白质，如果碳水化合物摄入不足，那么，身体就会以分解蛋白质的方式来为身体提供能量。

因此在减脂过程中，摄入足够的碳水化合物，可以在一定程度上阻断蛋白质的分解，进而有利于肌肉的修复与生长。

3.维持较好的体力

肌肉生长是在适当的刺激下，通过补充必要的营养物质，使肌肉组织得到修复和加强的过程。碳水化合物在这个过程中起着重要的作用，它可以提供能量，让我们在运动时能保持更高的强度和更长时间的训练。这样可以帮助我们增加肌肉质量。

4.降低皮质醇水平

在减脂过程中，由于热量摄入的不足与运动量的增加，身体本身就承受着较大的压力水平，而压力的增加就会导致皮质醇水平的上长，进而就会导致脂肪分解困难与肌肉合成困难的问题。

此时，摄入足够的碳水化合物的另外一个作用让我们感觉到快乐，从而降低皮质醇的水平，进而为肌肉的生长创造有利的激素环境。

从以上内容可以看出，在减脂过程中，为了降低肌肉流失的风险，除了要重视蛋白质的摄入与力量训练以外，还要关注碳水化合物的摄入量，并不是为了减少日常总体热量的摄入而直接抛弃这种营养物质，那么，为了更有利于减脂，并降低肌肉流失的风险，应如何摄入碳水化合物呢？

1.选择低GI的碳水化合物

碳水化合物的种类和摄入量对于肌肉生长的影响是不同的。一般来说，应该选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果。这些食物中的碳水化合物被消化吸收的速度较慢，可以提供稳定的能量供应，避免血糖波动过大。此外，这些食物还富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养物质，有助于肌肉的修复和生长。

2.碳水化合物的摄入量除了种类的选择以外，我们也要注意碳水化合物的摄入量。过量的碳水化合物摄入可能导致能量过剩，转化为脂肪储存起来。因此，我们需要根据自身的训练强度和目标来合理安排碳水化合物的摄入量。一般来说，每公斤体重需要摄入1-2克的碳水化合物。例如，一个体重70公斤的人，每天需要摄入70-140克的碳水化合物。这个量可以根据运动强度和时间进行调整。

3.碳水化合物的摄入时间除了种类和量以外，碳水化合物的摄入时间也有讲究。建议在运动前1-2小时少量摄入一些低GI的碳水化合物，如燕麦、全麦面包等。这样可以避免运动时能量不足的情况发生。运动后也需要及时补充碳水化合物，帮助肌肉恢复和生长。

综上所述，为了保留肌肉并促进其生长，除了要关注蛋白质的摄入量以及要坚持力量训练以外，我们还需要合理地摄入碳水化合物。选择低GI的碳水化合物作为主要来源，控制摄入量并根据自身情况调整，以及在运动前后适当补充，都是实现这一目标的关键措施。

最后需要强调的是，每个人的身体状况和健身目标都是不同的，因此在摄入碳水化合物和其他营养物质时，需要根据自身的实际情况进行调整和个性化安排。同时，还需要注意饮食的多样性和均衡性，保证各种营养物质的全面摄入。只有在综合考虑个人情况和科学饮食的基础上，才能更好地实现肌肉生长和健康健身的目标。

作者：十月知行