在秋冬寒冷的季节，因为人的柔韧性下降，以及较低的温度下，肌肉更容易处于紧绷的状态，因此在这样的天气里锻炼，很容易造成运动损伤。

为了避免运动损伤，除了注意保暖，选择强度合适的运动方式，运动前后的热身和拉伸也同样重要。

热身

在运动之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要用运动热身来调整运动状态，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于保障随后激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。

热身能使处于休眠的身体，受到轻微刺激，提高肌肉温度和体温，保证运动安全性；同时能使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；热身还能让心脏的收缩加速，血流量增加，氧气的扩散加快，让物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂，并能提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

一般来讲，热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。当身体微微出汗，便可以结束热身运动。

热身时，重点应该被拉伸的几处肌肉，包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部等部位，需要活动的关节主要包括肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

慢跑是最实用的热身方式，使身体发热，微微出汗即可；时间以5-10分钟为宜，然后再进行各关节的活动。除了慢跑，如果进行的是静态的拉伸动作，每个动作最好进行3-5次，每次坚持20-30秒，如果是重复性的局部热身动作，以每组10次进行比较合适。

拉伸

运动后进行的拉伸，也不能缺少，同样也能减少运动损伤的发生。通过拉伸可以消除肌肉紧张度，让肌肉和肌腱逐渐恢复日常状态，增加身体柔韧性和灵活性，帮助消除疲劳，促进体能恢复。

运动后的拉伸，主要指拉伸肌肉，不等同于拉韧带（俗称拉筋）。拉伸的时候要呼吸均匀，缓慢而有节奏，集中注意力于拉伸肌肉部位，使被拉伸肌肉感觉舒适。

当拉伸时拉伸感迟迟不消失或感觉到疼痛，就说明拉伸过度了，这这时你需要稍稍放松身体，调整拉伸力度，重新找到舒适的拉伸感。

拉伸过度和拉伸过快，都会激活肌肉的牵张反射，这会使肌肉变得更紧张，也会由于拉断肌纤维，而导致肌肉损伤。

拉伸一般分两个阶段：第一个阶段是轻松拉伸，是指当拉伸到感觉有轻微的张力时，保持这个姿势和力度，同时注意放松拉伸部位。轻松拉伸的作用是消除肌肉的紧张和僵硬。

第二个阶段是进阶拉伸。当轻松拉伸的张力会慢慢消除，开始进入第二阶段，在轻松拉伸的基础上，缓慢移动身体，重新找回轻松和舒适的拉伸感，保持这个姿势，直到拉伸感再次慢慢消失。

进阶拉伸的作用是调节肌肉张力状态，进一步放松身体，提高身体的柔韧性。

除了热身和拉伸，时间允许的情况下，还可以进行一下20分钟左右的运动按摩。运动按摩是循着肌肉肌腱的构造方向，直接予以按摩刺激，促进乳酸和代谢废物排除，帮助肌肉恢复弹性和延展性。

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