随着年龄的增长,我们越来越觉得精力不够了,以前在单位或公司遇到一些棘手的事情,连续加几天班,睡一大觉,人就重新满血复活了。而现在呢?就是一个晚上没睡好,或是陪着孩子疯玩一天,都感觉自己累得像要死掉一般,精神不济,整个人浑浑噩噩的。
医学上发现, 成年人的精力水平在30岁以后是逐年下降的,看到这个结果,是不是很扎心?
那到底有没有什么好的方法,能够帮助我们提升精力呢?答案是:有!一起来看看:
首先,你得有个好体能。
一个人要想做成一件事,必须具有多方面的素质,但所有这些都必须依托于一个前提条件——要有健康的体魄。心肺能力好的人,大脑的供血、供氧、供糖都会更好,大脑的工作效率也更高,长时间的工作更不容易疲劳。
如何提升体能呢?主要从以下几点入手:
1、经常性的运动
在运动的过程中,血液中的氧气和葡萄糖都会上升,加快大脑的代谢。其中,有氧运动对提升大脑的效能会更好。
由于科技的高速发展,人们的体力劳动越来越少,坐着的时候更多,而我们的身体生来就是适应运动状态的,长期静止不动,会损伤身体的机能。
4月26日新公布的《中国居民膳食指南(2022)》建议每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天半个小时,一周要五天。如果你要达到最优的健康效果,需要300分钟,也就是每天一个小时,每周五天。
初始时,可以给自己设定一个可执行的小目标,比如:每天运动10分钟,坚持一段时间,适应了,再逐渐增加运动时间,你会发现一个小时的运动还是可以达到的。
我们也可以利用碎片化的时间来运动,比如:能步行就不坐车、刷牙时可以保持深蹲、工作间隙可以利用窗台做几个斜体式俯卧撑等等。
2、合理的饮食
饮食和精力的关系非常密切。你有没有发现,我们通常工作了一上午,吃完午饭后,比较容易困,特别是吃了高碳水化合物的饮食,比如米饭、面条。
为什么呢?因为高碳水化合物的食物都容易变成糖,让血糖升高很快。血糖如果上升过快,会导致胰岛素快速地分泌,引发色氨酸进入大脑,色氨酸是合成褪黑激素的重要原料,褪黑素越多,人就会觉得越困。
为了避免一次性摄入太多的碳水化合物,可以试试少吃多餐,在早午餐和午晚餐之间加一点零食,建议是少量的水果、坚果或是奶制品。
吃低糖高营养的食物,尤其是绿叶的蔬菜。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
多喝水,保持充分的水化。低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml推荐喝白开水或茶水饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病的患病风险。
怎么判断自己喝水是否足量呢?正常情况下,每隔一两个小时都会上厕所,尿的颜色比较清亮,说明你的水是喝得足够的。如果好几个小时也不上厕所,排尿的时候,颜色又很深,说明你的水摄入不够。
3、足够的睡眠
对于绝大多数的人来说“要睡足觉”,这是保持精力充沛的一个秘诀。
缺觉会降低人的决策水平和工作效率,同时也会让人变丑。
美国国家睡眠基金会基于很多专家的共识,推荐成年人每天的睡眠时间是7至9个小时。
怎样能建立好的睡眠习惯呢?
咱们得先建立一种意识,“床”是用来睡觉的,没事别总躺床上玩儿。另外,我们都知道小孩子在外面疯玩一天,基本上就是沾枕头就睡。建议成人多增加户外运动量,户外的阳光会促进褪黑激素的分泌,让我们能够睡得更好。最后,创造好的睡眠环境,减少噪音和光亮。
其次,管理好自己的情绪。
当人的情绪不好时,可以说做很多事情都没有动力,有种精力不济的感觉。所以,想要精力充沛,情绪管理很重要。
焦虑和抑郁是现代人的通病,我们可以试着用深呼吸、冥想、散步来缓解。
再次提到运动的重要性,运动的时候人体会释放一定的多巴胺,能够使人感到身心愉悦。
也可以通过写日记、找人诉说来排解不好的情绪。
最后,提升个人专注力。
要想让有限的精力产生最大的产出,最关键的一项技能就是聚焦在重要的事情上。我们的注意力就像灯塔上的探照灯,照向哪里,哪里就被照亮。
那么,怎么做才算是专注呢?
就是一次只做一件事,并且在做这件事的时候,让自己的注意焦点基本保持在这件事所涉及的范围之内。
好了,今天的分享就到这里。
提升精力值就像我们为了塑形,努力训练自己的肌肉一样,精力也是可以通过恰当的训练不断地提升的。