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引体向上对于男女都是极其重要的上肢动作。如果你当前还无法拉起自重，你应该练习引体的变式(助力引体/弹力绳引体/纯离心引体)，而不是把身体拆分成零件，去练背阔肌下压，二头弯举等孤立动作。

今天重点分析纯离心引体，一种简易直观、帮你慢慢做到自重引体的方法。

视频讲解版：

●如果你体重超重，需要先减脂，暂时不适合做任何引体。而在体重适中的情况下，纯离心引体很适合低次数高组数，如1次x10组。

●纯离心引体的意思是：向心(拉起)可借力，离心(下降)则确保肌肉完整受力。在引体杆的下方放置跳板，它必须足够高，以至于你双手握杆以后，可以在跳板上屈腿弹跳。

●蹬腿猛跳，越快越好，让自己迅速达到引体最高点；然后用3秒的时间缓慢下降，体会肌肉拉伸。

●每次拉起以后，需要保持曲腿，降到底以后再伸腿并重新踏在跳板上。如果你始终伸腿，下降时会提前触底，运动幅度太小了。

●如果你无法在这种引体的顶部挺胸夹背，也无法3秒缓慢下降，说明你暂时不适合这个练习，先去高位下拉吧。

●做1-3次x10组，组间休息20秒以上。确保每一次动作最佳体态，不要在单组内瞎冲高次数。直到你有一天能完成3次x10组完美的动作，那么拉起自重1次应该不成问题。