今天，我给大家分享6个经过科学研究证实的降血糖小妙招，能帮你更好地控制血糖。
01
用稍微凉些的水洗澡
糖友可以试试每天用稍凉的水淋浴几分钟，可能会帮你调节血糖水平。
这种方法也叫“冷疗法”，是目前非常流行的一种治疗方式。
荷兰马斯特里赫特大学医学中心的生物医学家进行的一项小规模研究发现，2型糖尿病患者采用冷疗法，能通过增加棕色脂肪组织的活性，将胰岛素敏感性提高43%。
棕色脂肪是一种在温度下降时被激活的体脂，它能迅速燃烧葡萄糖和脂肪，起到升温的作用。
冷疗法还有助减少体内的炎症，而炎症会增加患糖尿病及其并发症的风险。
注意：如果糖友以前没洗过冷水澡，一定要循序渐进地增加冷水量，以免发生危险。
02
练习正念，减轻压力
当压力大时，应激激素（如皮质醇）水平升高，血糖管理难度加大。
像冥想或深呼吸这样的练习能对抗压力，进而有助于调节血糖水平。
埃及开罗大学的理疗学家要求58名中年女性2型糖尿病患者进行6周的有氧锻炼，或是把有氧锻炼与正念练习结合起来。结果显示，在6周结束时，后一组患者的皮质醇和空腹血糖水平要低于前一组患者。
03
食用富含益生菌的食物
我们都知道，益生菌对肠道健康有益，有助于预防消化系统疾病。
其实，益生菌对血糖控制也有好处。
中山大学公共卫生学院的流行病学家和华南理工大学的食品科学家进行的系统综述和荟萃分析结果显示，经常在饮食中加入富含益生菌的食物（如酸奶），能改善空腹血糖水平，降低糖化血红蛋白水平，并控制胰岛素抵抗。
04
试试光疗法，比如晒太阳！
伦敦大学学院的神经科学家发现，仅仅暴露在红光（670纳米）下15分钟就能将血糖峰值降低多达27.7%。
日本了德寺大学的健康科学家进行的一项小规模研究要求2型糖尿病患者接受红外光疗法。结果显示，仅仅接受4次、每次15分钟的光疗法，就降低了患者的空腹血糖、皮质醇和胰岛素水平。
对糖友来说，完全免费的光疗法就晒太阳！
而且晒太阳可以补充维生素D，身体需要维生素D来生成胰岛素，而维生素D水平低与胰岛素敏感性下降和葡萄糖耐受不良有关。
夏天每天晒10~20分钟太阳（避开阳光强烈的时间段，以免晒伤），有助于糖友合成维生素D。
05
部分糖友可以间歇性禁食
间歇性禁食是将进食时间限制在特定的时间窗内，它也称限时饮食。
最常见的形式是在早上9点吃早餐，在下午5点前吃完晚餐。
美国伊利诺伊大学芝加哥分校的运动机能学家进行的临床试验要求75名成年2型糖尿病患者采用限时饮食，为期6个月。结果显示，8小时的进食窗明显减轻了患者的体重，并降低了糖化血红蛋白水平。
然而，在使用胰岛素或口服磺酰脲类药物时采用间歇性禁食会增加患低血糖症的风险。因此，间歇性进食要在医生的指导下使用。
06
适量多喝水
美国阿肯色大学医学院的内分泌学家发现，体内有充足的水分有助于糖尿病患者调节血糖水平。
水没喝够的人，其体内一种名为精氨酸加压素（AVP）的激素水平较高，AVP水平高会增加患糖尿病的风险，并升高空腹血糖水平。多喝水是降低AVP的一种简单方法。
此外，AVP水平较高也与代谢功能障碍相关脂肪性肝病（MASLD）和代谢相关脂肪性肝炎（MASH）等肝病的发展或恶化有关。这些肝脏病通常与1型糖尿病和2型糖尿病共存。
因此，心肾功能正常的糖友可以适量多喝水，每天可以喝1500-2000毫升。
您的每一次点赞、分享都很重要，都可能帮助一位糖友控制好血糖。
作者：刘春华 北京市顺义区马坡镇卫生院中医科 副主任医师
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