久坐=慢性自杀?1个动作,抵消久坐伤害!

博速说健康 2024-01-23 11:26:03

冬天一到,气温骤降,大家越发的不爱动弹,只想窝在被窝里取暖。

但美国糖尿病学会发布的2016版指南明确指出:“连续超过90分钟身体坐着不动,包括维持一个姿势瘫着、趴着、躺着不动,都属于久坐[1]。”

大家千万不要小看久坐这件事,每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡!

坐得越久,身体越垮,你正在经受这些伤害!

很多人可能觉得每次坐90分钟不算长,但随着久坐的时间不断延长,对于身体的伤害是逐步加重的:

1、轻度伤害:腰部、膝关节劳损

肌肉活动大幅下降,肌肉变得松弛无力,引发腰部或膝关节劳损。

有一些人坐着容易感到腰背僵硬,酸胀疼痛就是因为肌肉、关节已经劳损。

2、中度伤害:血液不通畅,血栓出现

久坐造成下肢血液循环持续不畅通,形成下肢静脉血栓(如果腿上已经有明显的静脉曲张血管,血栓存在的风险会更高)。

而冬天又是心血管疾病的高发期,久坐更容易加速血栓形成,血栓一旦脱落,会导致更严重的如肺栓塞、脑卒中等疾病。

3、重度伤害:心脏“变形”,患癌风险剧增

心脏泵出的血液减少,容易造成心脏机能衰退,心室壁逐渐增厚(比正常的心脏要肥厚),诱发冠心病、心肌梗塞等心脑血管疾病。

不仅如此,根据《柳叶刀》研究显示:久坐会增加54%结直肠癌和104%乳腺癌的发病风险[2]。

看到这里,相信不少小伙伴已经开始害怕了,那我们应该怎么做,才能补救久坐带来的伤害呢?

“最佳补救方案”出炉,每天22分钟做这种运动!

《英国运动医学杂志》的研究发现:只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟,就可以抵消久坐伤害[1]!

中高强度运动有:游泳、瑜伽、跳绳、滑冰、爬坡、深蹲开合跳等。

不过,很多中高强运动门槛很高,不仅受到场地的限制,对于没有运动基础的人来说做起来太困难。

小薇这里推荐大家一个非常简单的中高强度运动,不仅没有场地限制,随时都能进行:它就是快走。

具体来说,就是你上班路上花11分钟快走,下班路上花11分钟,每天快走达22分钟,就能抵消一天的久坐伤害。

怎么算快走:

步数≥100步/分钟≈1秒钟走2步;身体上的感觉:能正常讲话,但不能大声唱歌。

能大声唱歌,表明步速太慢,速度不够;气喘吁吁,不能轻松说话,就是步速过快。

如果有时候实在忙到没办法起身活动,小薇再教大家1个预防动作,在坐着时候降低伤害。

坐着的时候抖腿

可以让下肢血液循环起来,避免血栓产生;每次抖3-5分钟,1小时内重复进行2-3次。

注意:抖腿的时候腰背挺直,双脚平放后,前脚掌不动,双脚的后脚跟尽量向上抬再放下,循环往复,上下抖动小腿肌肉。

总的来说,想要彻底抵消久坐的伤害,每天一定要及时活动筋骨:坐着的时候抖抖腿脚,时不时起身倒水喝水,上下班快走22分钟。

小薇今早上班就达成快走11分钟的目标了,大家也要跟上啦~

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