高血脂大多都是吃出来，所以最好的办法还是把它“吃回去”。

但是有多少人在吃这件事情上都犯迷糊了。一会儿听人说血脂高绝对不能碰鸡蛋，一会儿又听人得了高血脂也要每天坚持吃一个鸡蛋。在吃这件事情上，好像总是没有一个权威的定论。

如果你也有相同困扰，那么就可以安心了。因为国家出手了！在2024年最新营养指导里，卫健委手把手教你怎么吃。有高血脂困扰的朋友，这回可别再吃错了！

1、卫健委：记住4多吃，3个少吃

随着生活水平的提高，高脂血症越来越常见。高血脂虽然本身没有什么症状，但它却能在悄无声息间一点点“糊住”血管，直接引发危害人体健康的各种疾病。因此，高血脂一定要好好重视。

考虑到运动和营养干预在防治高脂血症上起着的作用。今年7月，国家卫生健康委办公厅发布了高脂血症营养和运动指导原则。具体如何改善高血脂，文件中主要给出了两个方向的建议。

限制能量摄入。

饮食方面要坚持4个“多吃”。每天的蔬菜摄入量尽量不要少于500克，碳水化合物功能占比不要低于50%。此外，还要多摄入豆类和粗杂粮，水果也应每天坚持200~350克。

除了4个“多吃”，也有3个“少吃”。每天胆固醇摄入量不要超过300毫克；每天脂肪供能占比也要做到不超过20%~25%；每天用油控制在20~25克。卫健委在文章中建议，平常做菜可以少煎炒油炸。多用蒸煮的方式来烹饪，做荤菜的时候也可以先把肉煮熟再跟蔬菜热着拌，通过这些方式也可以减少日常的用油量。

坚持有氧运动。

坚持有规律的运动、保持充足的身体活动、减少每天的久坐时间。具体可以进行慢跑、游泳、快走等有氧运动。每天坚持五天，每天一个小时左右。此外，每周再进行2～3次拉弹力带等全身大肌群抗阻训练和柔韧性训练，前者每次2～4组，每组8～12次，后者每个动作10～30秒，重复2～4次。

2、高血脂患者警惕这3种食物

此前，网上一直流传着所谓的高血脂的“黑名单”，其中红薯更是被称为高血脂的“催命符”，高居首位。

红薯真的是高血脂的催命符吗？高血脂患者碰都不能碰红薯？答案是否定的。红薯中有较高的糖分，过量食用会导致血糖上升，因此对于需要控制血糖的高血脂患者来说，吃红薯的确要小心。但是红薯中也富含了纤维、维生素，其中的膳食纤维就有利于降低人体血液中的坏胆固醇水平。因此，将红薯称为高血脂“催命符”的这个说法并不准确。

实际上，这3种食物才是高血脂患者真正需要忌讳的。

高胆固醇食品：如某些动物内脏（鸡肝、牛肾等）。这些食品含有较高量的胆固醇，而过量的胆固醇摄入可能增加血液中的低密度脂蛋白（LDL胆固醇）水平，这是心血管疾病的一个风险因素。根据美国心脏协会（AHA）的指导，高血脂患者应限制高胆固醇食品的摄入。

富含饱和脂肪的食品：如部分肉类（如肥猪肉）和全脂奶制品。饱和脂肪的过量摄入会增加血液中的LDL胆固醇，对心血管健康构成威胁。美国心脏协会建议，应减少饱和脂肪的摄入，同时增加富含单不饱和和多不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油和鱼类。

高糖食品：包括含糖饮料和加工食品中的添加糖。高糖食品摄入过多会导致血糖和甘油三酯水平升高，长期还可能引起胰岛素抵抗，影响血脂的正常代谢。世界卫生组织推荐限制游离糖的摄入，以降低慢性疾病的风险。

3、延伸：身体有这5种表现，当心是高血脂来敲门

根据《中国血脂管理指南》给出的数据，我国超过三分之一成年人都存在血脂异常。

许多人可能认为自己与高脂血症无关，但这种健康问题可能已经在他们不知情的情况下悄然出现。北京清华长庚医院心血管内科副主任医师薛亚军就表示，多数高血脂患者是在出现心脑血管疾病后才发现自己的血脂异常。

所以身体如果出现了这5种情况就要小心了，这可能是身体向你发出的求救信号。

皮下黄色结节：检查脚后跟、眼睑和肘部等区域是否存在米粒大小的黄色结节。这些结节通常无痛无痒，可能成群出现，有时还会相互融合。如果发现这些小结节，应引起注意，因为它们是皮下脂肪堆积的结果，反映了血脂水平的异常。

下肢麻木和步态异常：一些老年人可能会偶尔感到小腿部位的凉感、抽筋或麻木，这常被误认为是缺钙的表现。然而，这也可能是由于血脂升高引起的下肢血管硬化，导致血液供应不足，进而引起下肢缺血和麻木。

眼周灰白环：注意黑色瞳孔边缘是否被约1毫米宽的灰白色圆环或半圆环所环绕。随着时间的推移，这个环的颜色可能会加深，变得更加明显。

头晕和嗜睡：高脂血症可能导致血管硬化，减少血流量，进而减少身体内的氧气供应。大脑缺氧时可能会出现头晕症状。

眼袋增大：眼袋的增大可能是脂肪代谢紊乱的一个外在表现。研究也显示，大多数眼袋较大的个体都存在血脂水平偏高的情况。

参考资料：

【1】《官方指导来了！“四高”人群吃动指南》.生命时报.2024-07-14

【2】《国家卫生健康委印发高脂血症营养和运动指导原则（2024年版）》.大庆疾控.2024-07-04

【3】《牢记血脂升高的5个信号！降血脂，这份饮食攻略请收好！》.慢性病防控与健康. 2023-11-01

【4】《高血脂有5个症状，快看看你的血脂还正常吗？》.山西省安泽县医疗集团.2021-12-15

【4】《【健康】红薯是高血脂的“催命符”？医生劝告：这五种食物，还是少吃为好》.延安市安塞区机关事务管理局.2023-12-03

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