近期，《Diabetes，Obesity and Metabolism》公布了我国2023年肥胖群体在总人口中的占比，数据显示：我国超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。

众所周知，肥胖与多种疾病紧密相关，事实也的确如此。

在调查的15770094名超重和肥胖群体中，73.7%有血脂异常、57.6%罹患高血压、67.6%出现糖尿病前期症状，以及81.8%以上有脂肪肝。

基于此，减肥瘦身已经成为人们茶余饭后的热门话题，而这也使得低碳水饮食、生酮饮食、限时饮食等饮食方式广受追捧。

这么一来，越来越多的人已经意识到大米、面粉之类的主食是导致肥胖的“罪魁祸首。”可是，不吃主食显然无法做到，而吃多主食对身体又不好，那到底吃多少才合适呢？这篇文章给大家说清楚。

北方以面为主食，南方以米为主食，再搭配三菜一汤，可以说是每个家庭餐桌上很常见的一餐了。然而，在如今这个奉行养生和减肥的时代，碳水化合物似乎受到不少人的排斥，而“断碳”更是成为减肥人士的终极目标。

1.供能比达53.7%的碳水，对身体更有益！

近期，来自湘雅学院的研究团队通过碳水化合物摄入的膳食密度计算方法：碳水化合物供能比（%kcal）=摄入量(g/天) ×4(kcal/g)/能量摄入量(kcal/天)，记录了10669名受试者碳水化合物摄入量与血清Klotho水平的关系。

结果发现：当每日膳食摄入的碳水化合物占总能量的53.7%时，这种摄入量是最符合人体需求的，而若摄入碳水过低，反而会不利于身体健康。

实际上，早在1997年血清Klotho作为一种衰老的生物标志物就已经被发现，且广泛参与到调节机体磷代谢、缓解氧化应激、减少炎症和调节能量代谢等多种过程中；不过它的水平高低，被学者发现主要取决于碳水的摄入量。

现在人们大多知道，过多地摄入碳水可能会诱发肥胖、糖尿病以及心脏病等，但若是不吃米面，既无法为身体提供足够的能量，又有可能下调Klotho基因。因此，这项研究成果真的非常值得大家尝试一下。

值得一提的是，碳水化合物与血清Klotho水平的关联，在60岁以下群体更为显著，这也就说明，越早控制碳水摄入量，越有利于塑造身体健康。

既然如此，如何把主食吃好？量又控制得好？这也是一道难题。关于这一点，再给大家一些建议。

2.米饭和面食，吃哪个更容易发胖？

我国作为“碳水大国”，以米和面作为主食已经有几千年的历史，而米面虽存在明显的地域差异，但也受个人喜好的影响。那么，吃米吃面到底哪个更容易导致肥胖呢？

来自西安交通大学的研究人员在分析了10万中国人的饮食和体重数据后，给出了答案：吃面食比吃米饭更容易让人发胖，其中，面食的男性腹部肥胖风险增加11.4%，而女性腹部肥胖增加10.2%。

原来，除了碳水化合物之外，米和面还有许多其它成分。

以蛋白质为例，小麦里面的谷蛋白多，而谷蛋白会减少体内的产热和脂肪的消耗；而米里面的稻米蛋白，反而能促进脂肪的分解，相对来说会减少肥胖率。

这一结论的出现，可苦了爱吃面食的群体。说是这么说，但由于饮食喜好的不同，还是得考虑到烹饪的方式。比如说，经油爆炒的米饭，要比普通米饭多100千卡～200千卡热量，而发酵后的油饼脂肪含量更是高达23%左右。

因此，大家在控制好主食量的同时，也应当注意烹饪方式是否得当，不要只看到数量，而忽略了热量。

关于饮食与健康的问题，现实生活中确实存在不少，但也仅限于结合生理疾病进行讨论而往往忽略了心理健康，这其实是不对的。

1.血糖高会导致抑郁症？专家说：少吃...

现如今，抑郁症依旧是全球范围内的一个重大健康问题，它不仅给患者带来的巨大的健康负担，对社会的良性发展也有较大影响。对此，研究人员发现，抑郁症的发生与脑灰质体积减少有关，而这一现象的出现与血糖水平的高低有关。

不知道大家听没听过一个叫“脑雾”的词，这个词其实就是来形容糖尿病对大脑的影响，外在表现为记忆丧失和健忘。由于糖尿病患者自身无法分泌胰岛素，或者分泌不足，所以会时不时出现低血糖和高血糖两种状态。人

体在高血糖状态下，血清素和GABA含量会增多，会让人感觉疲劳和困顿；在低血糖状态下，大脑又会产生更多的皮质醇和肾上腺素，反而让大脑处于兴奋状态。

如此反复循环，脑灰质体积也随之萎缩。这种变化不仅影响到大脑的正常功能，而且也导致患者应对负面事件时，缺乏多巴胺、内啡肽等积极能量的支持。

这么看来，大家真的要远离糖分超标的食物或者饮料了；尤其是含有人工甜味剂——阿斯巴甜。

早有研究发现，阿斯巴甜会分解成天冬氨酸、苯丙氨酸和甲醇，而这一分解结果会减弱轴突的正常电传导，从而导致人体以后很难自行分泌多巴胺等兴奋性传导物质。

更可怕的是，这种现象或许还具有基因遗传倾向；权衡利弊下，大家也应当少吃含人工甜味剂的饼干、蛋糕以及饮品了。

2.守护大脑健康，离不开MIND饮食

从前面的内容，我们知晓了主食对于身体健康的重要性，也知道了含有人工甜味剂的东西会损伤大脑。但你知道什么样的饮食结构对认知障碍的高危老年人更有利吗？

这里给大家推荐一种——干预神经退行性延迟饮食（MIND饮食）；与传统地中海饮食模式不同的是，干预神经退行性延迟饮食建议多食用含有特定营养素的水果、鱼以及坚果的摄入。

对大脑有利的营养元素其实有很多，最值得一提到的莫过于2种，Omega-3脂肪酸、维生素B6。Omega-3脂肪酸除了能改善胆固醇水平，降低血压之外，也影响着血清素和多巴胺的传递。补充Omega-3脂肪酸最简便的方式就是饮食，鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等鱼类都富含这种营养物质。

如果是非疾病状态下，饮食补充没有上限，可以多吃，但若是服用omega-3补充剂以治疗冠心病，则需要听从医生的安排，两者不要搞混。

再看下维生素B6在预防焦虑症方面的作用。要知道，大脑功能的正常维系需要保持兴奋神经元和抑制性神经元之间的微妙平衡，而维生素B6的增加可产出能阻断大脑中神经细胞之间的信号传递物质的γ-氨基丁酸，以此来达到稳定情绪的目的。

因此，建议中老年群体可以多食用些橘子、马铃薯以及鸡肉等富含维生素B6的食物来“保养”大脑。一般情况下，稍微多吃点这些食物就能保证维生素B6的足够摄入；

但是维生素B6补充剂要注意用量，因为过量服用很有可能会造成神经损伤，从而出现视力模糊、疲劳等不良反应。

参考文献：

【1】Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Inverse J-Shaped Relationship of Dietary Carbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007–2016. Nutrients. 2023; 15(18):3956.

【2】Staple Food Preference and Obesity Phenotypes：The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.

【3】The associations of glycosylated hemoglobin with grey matter volume and depression: Investigating mediating role of grey matter volume.