人体脊柱是一个让人惊叹的结构。它能在不同方向，不同的范围内运动。每个椎间关节都具活动度。
脊柱的分节是指各椎间关节精准有序的运动。一个人无论实际年龄大小，若脊柱活动度良好，就是年轻的身体；相反，若脊柱僵硬，则是老化的身体。
本文将重点介绍脊柱在屈曲时的分节运动。
下背部的自然生理弧度向前，但现代生活中人们长时间的脊柱弯曲，造成活动度下降。脊柱关节的分节运动有助其恢复良好的灵活性。提示：如果你的脊柱过度灵活、缺乏控制力，是无法进行良好的脊柱分节运动的。
腹肌作为脊柱的屈肌，是分节运动的关键。同时背伸肌群也是十分重要的，脊柱的分节运动是屈肌和伸肌的共同作用。
接下来给大家分享9个脊柱在屈曲时的分节运动，这几个动作主要针对腹部肌肉，每个动作都有详细的说明，配合好呼吸会有更好的锻炼效果哟~
（提示：本练习包含了大幅度的脊柱屈及肩颈负重，有一定的风险因素。练习者需要根据自身情况谨慎地选用。必要时可咨询医师。）
脊柱拉伸
坐姿下的脊柱分节运动。脊柱一节节前屈，像从墙上慢慢脱离一样。接着反向运动回到垂直坐姿。在这个动作中，脊柱屈肌与伸肌相互作用，有助于建立良好的脊柱灵活性和稳定性，同时增加核心的控制能力。它能够极大地改善坐姿。
动作过程中，保持腿部与肩同宽，骨盆稳定，勾脚尖（足背屈）。脚趾始终朝向天花板，这样有助腿部保持在中立位。
重点：腹部肌肉、背伸肌群
目的：
强化脊柱分节加强核心控制和躯干稳定性提高腘绳肌的柔韧性
球式卷动
这个动作注重身体的稳定性以及能量的内部流动。姿势越稳定，动作越流畅。普拉提中的腹部练习，需要有控制地拉长背伸肌群（尤其是下背部）并充分运用深层腹肌。两者的协调收缩才可以让身体形成完美的“C”字形曲线。
它同时要求坐姿下的平衡，这一要点也会出现在很多挑战性的练习中。这个动作重点在于保持身体在滚动时的控制与稳定。
重点：腹部肌肉
目的：
加强躯干稳定性学习有效地运用身体能量拉伸背部肌肉，强化腹部锻炼
海狮式滚动
这个动作可用作放松和整理，通常是安排在垫上课程最后一部分。用以巩固所做过的练习，在流畅而平衡中结束锻炼。它可以对背部（大幅度的躯干屈）和上斜方肌（肩部下沉）进行拉伸。同球式卷动和箭式滚动一样，应注重内部能量的流动和身体的平衡。
保持坐姿平衡后再拍脚；当脚位于头部上方时，需稍适停顿，但仍保持身体内部的能量流动。
重点：腹部肌肉
目的：
加强躯干的控制能力提高髋关节的灵活性专注和放松
箭式滚动
这个动作能清晰地体现出普拉提的运动原理。它不仅要求身体的意识、平衡、呼吸和控制，还需要专注力、轴心、有效运用身体能量、精准度、动作的流畅及和谐；同时需要腹肌和背伸肌群的共同作用。
箭式滚动是很多高级全身性练习的准备动作，例如：垫上和器械上的“V”字形悬体系列。
重点：腹部肌肉、背伸肌群
目的：
加强躯干稳定性提高身体平衡加强脊柱的灵活性
倒立平衡
这个动作不仅需要很好的核心力量，还对髋屈肌群的柔韧性和髋伸肌的力量有很高的要求。髋伸肌和背伸肌群在此使腿部抬高至与躯干形成一条直线。
它可作为垫上练习空中折刀的准备动作。两者与另一个垫上练习超越卷动相比，颈椎需承受更大的压力，因此做这些动作时须谨慎。颈部不适者禁止做此练习。
重点：髋伸肌
目的：
强化髋伸肌提高髋屈肌群的柔韧性强化核心力量
超越卷动
这个动作要求在深层腹肌的工作下完成脊柱屈，特别是下段脊柱。卷动时，避免使用惯性。从髋屈90度开始并在向后卷动的过程中保持髋屈角度不变，有助于腹部最大化的工作。
卷回时大腿尽量靠近胸部，以增加对腘绳肌和下背部的拉伸。尽管这个动作是肩部承重，但颈部不适者须谨慎或避免做此动作。
重点：腹部肌肉
目的：
提高脊柱分节拉伸下背部和腘绳肌强化腹肌的控制
空中折刀
这个动作是垫上练习超越卷动的进阶。此动作很大程度地挑战髋伸肌和脊柱伸肌。保持在超越卷动位，双腿向天花板举起至肩、躯干、髋、腿和脚于一条垂线上。做这个动作时，需合理运动肩部支撑，以帮身体保持稳定并减轻颈椎的压力。
脊柱一节节卷回至骨盆接触地面，再回到起始姿势。在做这个动作时，颈椎会有一定的承重。因此有颈椎问题者应避免练习。
重点：
髋伸肌、背伸肌群和肩伸肌腹部肌肉目的：
提高脊柱分节加强躯干稳定性强化髋伸肌和肩伸肌重点
回力棒
这是一个高级普拉提动作。它也可以展示出普拉提练习的循序渐进法。它需要足够的力量、柔韧性，以及最重要的协调性。这个动作结合了垫上练习超越卷动以及“V”字形悬体。回力棒的运动模式与普拉提床向后划船 1 类似。
重点：
腹部肌肉背伸肌群髋屈肌群目的：
强化腹部肌肉和背伸肌群加强髋屈肌群的控制拉伸胸肌提高身体平衡度
螃蟹式
在做这个动作时要特别注意：颈部不得承重，需要非常小心地将部分身体重量过渡到头部。除了身体卷动至头部，其余的动作与垫上练习球式卷动以及海狮式滚动类似，但对协调性的要求更高。由于盘腿更接近身体，双腿打开时的代偿和使用惯性的可能性都会降低。
重点：腹部肌肉
目的：
拉伸颈部和下背部提高躯干稳定性
以上内容来自《普拉提训练全书》，除了文中提到的内容，还有更多普拉提动作和训练方法，感兴趣的读者可以参阅此书。
