很多人去健身房，可能都有一个共同的目的，就是让自己看起来更加的好看。那么，对于健身小白，在不请私教的情况下，如果锻炼身体呢？

一、明白关于健身的基础知识

1、你要锻炼的目标肌肉

目标肌肉即是，你自己想要锻炼的那一快肌肉，如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了自己要锻炼的目标肌肉后，才会有计划的去锻炼身体上的某一块肌肉，才能更好的达到某一块肌肉的幅度。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。只有当知道了具体动作之后，才能更好的锻炼到具体的某一块肌肉。

3、速度

速度要根据自己所能承受的范围之内来。在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果，有的人也可以使用向心时（肌肉收缩时）快速，而离心时（动作还原时）要缓慢。

二、明白计划的重要性

锻炼计划的重要性，是强调的是肌肉的生长周期，和人能够承受的范围，如果力量训练幅度过大，会给人造成不可逆的伤害，这样反而会失去健身的信心。

1、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

2、健身计划

Day 1 胸、肩、三头肌；、    以及在健身过程中，动作的正确性。 胸、肩、三头肌；

动作

1：坐姿推胸 动作

2：坐姿飞鸟 动作

3：站姿绳索下拉

Day 2 背、二头肌、腹；

动作

1：高位下拉 动作

2：坐姿划船 动作

3：肘撑腿举

Day 3 腿、腰、腹。

动作

1：坐姿腿屈伸

2：箭步深蹲

3：山羊挺身

三、明白燃脂的条件

脂肪的燃烧是在一定的上限条件下，才会继续燃烧的，而我们通常说的燃烧，一般指的是，燃脂心率。

什么是燃脂心率区间？（近视估算值）

下限：（220-年龄-安静心率）*60%+安静心率

上限：（220-年龄-安静心率）*70%+安静心率

注：安静心率是指早上起床在安静状态下每分钟心跳。