上个月，陈大爷同一楼层搬进一对老夫妻，夫妻两个很热情，经常上门送吃的，一来二去两户人家也就熟络起来。陈大爷今年63岁，退休三年多自觉无事可做也开始琢磨起了养生之道，可在得知这对老夫妻的年龄后，他却不淡定了，深深怀疑起自己养生的作用来。

他本来觉得这对老夫妻同他应该年纪相差不大，最多比他大个三、五岁，可不想老夫妻里男方已经72岁，女方也有69岁了。陈大爷眼见他们平时散步都是迅捷如风，皱纹、白发也未见有多少。

反观自己，比他们小了，却身体发福，慢性病不断，爬几层楼就累得气喘。陈大爷在陷入深深自我怀疑的同时，也颇为好奇，那些年逾古稀却还能不怎么显老的人，究竟是如何做到的？

衰老始终是人生绕不开的话题，它不仅代表着死亡的渐近，也代表着身体机能开始走下坡路，驼背、骨质疏松、体力不支、记忆下降、皮肤老化……可是，人为什么会衰老，我们又是在多大开始变老的？

衰老的过程是极为复杂的，学界大致有如下观点：一是细胞本身的分裂次数达到了极限，人体每时每刻都在处于新旧交替中，旧的细胞凋亡会被分裂产生的新细胞所取代，但这种分裂和增殖并不是无限制的，一旦达到一定次数，细胞将无法再进行分裂，继而是整个机体的消亡；

再者，在细胞分裂过程中，端粒体不断变短，基因的错误表达也在累积，最终无法合成新的蛋白质，细胞分裂也将停止。除了细胞自身问题外，氧化应激所导致的氧化损伤、免疫系统的改变、各类慢性炎症都导致或加速了衰老进程。

衰老本身是渐进式的过程，但不同于一部分人的认知，衰老并非发生在更年期或者是50岁乃至是60岁以后，它的到来其实远早于更年期。

最先走下坡路的，可能是人体最关键的器官—大脑。

出生前大脑神经元数量就已初具规模，0-3岁也是大脑发育的黄金期，但大脑的发育在20岁就会到达顶峰，之后脑神经元开始逐渐凋亡，到了40岁以后，脑神经元凋亡的速度开始加快，可达1万个每天；

25岁时，皮肤也将迎来老化，所以总有人提倡皮肤更为脆弱的女性应当在25岁就开始注意皮肤的保养与抗衰老。此时皮肤中的胶原蛋白流失速度回忆，弹性纤维逐渐失去原有生理功能，皮肤开始失去弹性；

而当更年期到来后，肌肉、骨骼、心血管等多个系统开始迎来集中衰老，这与性激素的断崖式下降有直接关系。女性更年期也称围绝经期，一般发生在45岁至55岁，此时女性卵巢功能开始衰退，雌、孕激素分泌减少，与之相关的心血管、骨骼、肤质、生殖系统都将迎来急速衰退。

男性也有更年期，而且往往来得更早，男性的睾酮通常会在40岁左右就开始加速下降，部分男性也会因睾酮水平的断崖式下降进入到“更年期”，即迟发性的性腺功能衰退，这时肌肉量加速流失，脂肪代谢能力也随之下降，身体极易“发福”，同时性功能障碍也随之而来，高血压、糖尿病等慢性疾病也更易发生。

虽然衰老是一个渐进式过程，但人体很早就在走下坡路，而随着现代人生活方式的改变，久坐、缺乏运动、高脂高盐饮食、熬夜、吸烟等不良生活习惯也会在一定程度上加速衰老进程，所以虽然世卫组织将60岁以上人群才定义为老年人，但某些人的衰老总是来得更早。

既然人体这么早就开始下坡路，那为何有的人在性激素水平断崖式下降后，乃至是70几岁还能不怎么显老呢？

如果接触过足够多的老年人，就能发现不同个体间的衰老速度是呈现巨大差异的，有些人可能年逾古稀，仍然容光焕发、精神抖擞，有些人可能还未退休，就已老态龙钟、步履蹒跚，而根据统计数据来看，那些年纪不小却不怎么显老的老人，多数具有以下3个共同点：

（1）良好的心态

刊登在期刊《衰老》上的一项研究指出，各类负面情绪对衰老进程有明显的加速作用，研究覆盖了超过1万名45岁以上的中国居民，测试了各类负面情绪，如焦虑、恐惧、敌意、孤独等对生理年龄的影响，最终结果显示对于多种负面情绪存在者，生理年龄将加剧衰老1至2岁。

而那些精神、生理状态都相当良好的年长者，普遍也表现出更豁达的心态、更通透的人生观，这与负面情绪对内分泌系统的干扰以及加速端粒体变短的进程有直接关联。

（2）规律的作息

年纪大却不怎么显老的人，普遍更注重作息的规律。

都说“早睡早起身体好”，但真正能做到的人并不多。熬夜一方面会导致内分泌系统的紊乱，影响血脂、血糖代谢，另一方面还会加剧心脏的负荷，此外，长期不规律作息还会影响昼夜节律，昼夜节律的改变对基础代谢、各类神经递质和激素的分泌等都影响甚大。

充足的睡眠还有利于机体的自我修复，同时较高的睡眠质量也正预示着身体的健康，哈佛大学曾有一项长期随访调查，指出那些长寿者普遍习惯早睡早起且有充足的睡眠，但他们的睡眠时长往往不会超过7小时。

（3）清淡饮食

如果观察那些明明年长身体状态却相当好的老人，会很容易发现他们的饮食普遍要清淡许多，甚至到了年轻人觉得“味同嚼蜡”的地步。

当然，真正的清淡饮食并非是顿顿只有青菜，几乎不吃肉，而是在确保蛋白质、维生素等营养摄入充足的前提下低盐、低脂、低糖。

多项研究都证实了高盐高脂和高糖饮食对机体的负担，其中高盐饮食会增加高血压的发病风险并增加肾脏负担，高脂饮食不仅易增加肝脏负担、诱发高血脂，还会增加胰岛素敏感性，进而诱发糖尿病。

至于高糖饮食，除了会增加心血管疾病风险外，还有可能加速衰老。长期高血糖生成指数的饮食会导致氧自由基过多生成，加速氧化损伤与衰老，虽然这种损伤通常并不关键，但在光老化的加持下，糖化对衰老的加速效果也会相应增加。

显然，良好的饮食生活习惯与平和的心态是对抗衰老的关键，但那些不怎么被岁月所摧残的老人，靠的也并不单单是这些。

衰老虽然无法阻止，但却可以在一定程度上延缓，有一些方法是我们所熟知的，比如清淡饮食、增加运动、保证睡眠充足等，而有一些延缓衰老的法子，就相对冷门了些。

首先是“少吃”，这听上去可能有些匪夷所思，毕竟如果不能摄入充足的营养和热量，那岂不是会老得更快？

早年美国曾进行的恒河猴热量限制实验揭示了有趣的一点：当生理上与人类极为接近的恒河猴接受长期的热量限制后，虽然预期寿命没有明显增加，但患病率、死亡率都显著降低了。

多项相关研究指出，适度的热量限制可以抑制氧化应激反应、炎症反应，但想要延缓衰老并不能一味地限制总热量摄入，这样反而会加速衰老。

研究指出，更有效延缓衰老、改善生存质量的“节食”方式是间歇性断食，在果蝇实验中，实验人员将果蝇的进食时间限制在6小时内，甚至18小时则为禁食时间，最终果蝇的寿命平均增加15%左右。

所谓间歇断食，就是尽量将每天的热量摄入限制在一个较短的时间区间内，经典的有6/18间歇断食、8/16间歇断食等，即在6/8个小时内摄入一天的热量和营养，其余时间保持空腹只饮水。

喝茶对衰老的延缓也有一定作用，其中的茶多酚是天然的抗氧化剂，有助于氧自由基的清除还能帮助调节血脂，其中的茶多糖还有利于血糖的调节，从而降低心血管疾病发生风险。但需要注意，饮茶对衰老的延缓效果并不明显且需要长期进行，而且饮浓茶、不洗茶对身体亦有危害，比如导致肾结石、影响睡眠等。

最后，做好防晒工作也很有必要，过度的紫外线照射同样会增加氧自由基的生成，加速衰老，这一过程在皮肤上表现得尤为明显。

衰老是每个人必经的历程，但有些人的衰老总是来得要慢上一些，这通常是因为他们具有更积极的心态、更规律的作息以及更健康的饮食，虽然我们不能阻止衰老的发生，但却可以通过各种手段使它来得慢一些。

参考文献：

[1]张维,王红芳,胥保华.生物衰老的主要分子机制概述[J].生物技术进展,2023,13(02)