10个方法保护膝关节软骨,中老年人一定要知道!

赵剑养护说 2024-08-28 21:46:37

人老先老腿,过了40岁到了中老年阶段,难免会出现膝关节疼痛,很可能是退行性病变的前兆,如果不重视,膝骨关节炎会来袭!膝关节退行性病变,也就是膝骨关节炎,究其原因,是从软骨变性、损伤开始的,想要膝关节健康,远离膝骨关节炎的侵扰,就得保护好膝关节软骨,老赵提供10个方法,从今天做起!

怎样强化膝关节远离软骨损伤与膝关节疾病?

(一)关节软骨的作用及损伤的过程

01 / 什么是关节软骨?

本文所讲关节软骨,主要指透明软骨,透明软骨位于滑膜关节的骨端表面,是一层白色的胶状物质,其主要成分为水(65%~80%)和胶原蛋白(10%~20%),富含水分让透明软骨具有弹性,可缓冲运动时产生的压力,Ⅱ型胶原蛋白则为软骨提供抗拉强度。

透明软骨在关节内具有重要作用:

①提供低摩擦的滑动表面,这是关节可动的基础。②富含水分而具有弹性,可吸收运动时产生的震荡。③覆盖于骨端表面,起着保护骨端,避免骨与骨直接摩擦、碰撞的作用。④将关节受力均匀分布在关节面上,为关节长久、持续运动提供保障。

软骨覆盖于骨端表面,对关节有重要作用!

02 / 软骨为什么会发生损伤?

关节软骨虽然只是骨端表面薄薄的一层,实际却很坚固,导致其受伤主要有以下几个因素:

①创伤——关节软骨虽然坚韧,但其内部没有血液供应,一旦发生损伤就难以自我修复,而巨大的外力作用到膝关节上,如高处跌落、剧烈碰撞、严重扭伤,则可直接损伤膝关节软骨。②过度使用——只要运动,软骨就难免损伤,如果损伤轻微,没有超出软骨细胞的能力范围,软骨损伤还是能恢复的,但如果过度使用膝关节,如长期负重劳动、过度运动,即便是慢性损伤,累积起来也可能造成不可逆的软骨损伤。③退行性疾病——如膝骨关节炎,是在年龄的主要作用下,关节软骨的结构发生变化,水分和胶原蛋白流失,弹性和耐磨性都下降,难免就会发生损伤。④肥胖——肥胖一方面会增加膝关节的负重,另一方面,在脂肪因子和炎症等影响下,会干扰软骨的正常代谢,最终增加软骨损伤和膝骨关节炎的风险。

软骨的损伤,可能一开始是很小的缺损,像皮肤上的“溃疡”,但如果没有及时修补,损伤会越来越大,软骨会越磨越薄,久而久之,关节面周缘会增生出骨赘,脱落的软骨碎屑会在关节腔内游离,进而就会引起疼痛和炎症反应,最终发展为骨关节炎。

在年龄、创伤、体重大等因素影响下,膝关节软骨会逐渐发生损伤

03 / 软骨损伤有哪些危害?

软骨损伤会导致哪些症状呢?

①关节肿痛僵硬——磨损脱落的软骨碎屑可引起滑液中的巨噬细胞吞噬,引起滑膜炎,导致膝关节肿胀、疼痛和僵硬。早期一般疼痛不明显,甚至为隐痛,疼痛随软骨损伤程度变化,可发展为明显疼痛、中重度疼痛,导致关节受限。②摩擦音——因为软骨损伤、游离体、骨质增生等原因,可导致关节在活动时产生摩擦音。③关节交锁——因为游离体的原因,可导致关节交锁,即关节在活动过程中突然拉紧,不能弯曲,处于半伸半曲状态。④关节变形——当软骨损伤严重时,可导致关节间隙狭窄或消失,关节强直及变形,晚期膝骨关节炎是老年人致残的主要原因。

肿痛是软骨损伤最常见的症状,尤其是膝关节上下楼梯痛

04 / 软骨损伤该如何治疗?

前文已讲,关节软骨无血液流经,不能直接从血液中获取营养,导致其自愈能力极低,一旦发生严重的损伤,就无法修复。临床上不乏促进软骨修复的手段,如口服氨基葡萄糖与硫酸软骨素,关节腔注射玻璃酸钠,微骨折、自体软骨移植等微创手术,但效果乏善可陈,只能起辅助作用和延缓手术作用,很难依靠这些办法阻止软骨损伤发展。对于软骨损伤,最好的治疗方法就是合理运动、合理劳动、健康体重、增强肌肉,提前保护好,别让软骨受伤,或在受伤后及时阻止其加重。对于已经发生软骨损伤的患者,以生活方式改变和运动治疗为基础,根据具体损伤程度选择医药治疗手段,总体上,也遵循膝骨关节炎的阶梯化治疗原则。

防治软骨损伤也遵循膝骨关节炎阶梯化治疗原则

(二)保护膝关节软骨的10个方法

01 / 动起来

生命在于运动,缺乏运动不利于关节健康。对于关节软骨,“动起来”则更为重要,原因是软骨缺乏血运,无法像骨骼、肌肉一样从血液中直接获取营养,只有在关节活动时,关节挤压促使关节滑液浸润,软骨才能在滑液中获取营养。所以,想要软骨健康,就得避免久站、久坐、久躺这些膝关节长时间不活动的姿势,此外,运动对骨骼、肌肉、新陈代谢、体重维持等有益,会间接保护软骨。

避免久坐、久站、久躺等不良习惯,生命在于运动

02 / 保持健康的体重

体重对膝关节最直接的影响,就是增加膝关节承受的压力。膝关节结构特殊,其中的髌股关节面,在屈曲运动时承受的压力是承重的数倍,体重越大,髌股关节面就越容易损伤,尤其在爬山、爬楼、负重下蹲时。此外,肥胖还会促炎,增加各种炎症性疾病的风险,包括类风湿关节炎、痛风、银屑病关节炎等。所以,想要膝关节用得久,降低体重到正常水平大有裨益!

体重越大膝关节越容易受伤

03 / 避免膝关节创伤

前文已经讲了,创伤可直接导致软骨损伤,为了保护膝关节,要尽量避免涉及重复性冲击的动作,如长跑,以及避免屈曲扭转膝关节的运动,如打篮球。此外,要避免过度负重的运动,尤其是负重状态下的猛然蹲起。在运动时,可以佩戴护膝来提高关节保护,但只能起一定的辅助作用。

如半月板、韧带、滑囊等损伤可继发软骨损伤与膝骨关节炎

04 / 及时治疗膝关节损伤

膝关节损伤除了软骨损伤,还是有很多损伤,实际上,直接导致软骨损伤,还没那么容易发生,更容易发生的是软组织损伤。膝关节结构复杂,关节内有很多韧带和肌腱,如侧副韧带、交叉韧带、股四头肌肌腱、髌腱等,这些软组织一旦受伤,会导致膝关节稳定性下降,间接促进软骨损伤。所以,当出现膝关节软组织损伤,导致膝关节肿痛时,要第一时间采取RICE(休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢)来减轻肿胀并促进愈合,严重或症状不缓解,则要及时就医。

膝痛要及时就医查明原因

05 / 改掉坏习惯

这个坏习惯就是吸烟,近二十年来,越来越多的研究认为吸烟与骨关节炎、类风湿关节炎等风湿免疫病的发病相关。吸烟会增加患膝骨关节炎的风险,这一点毋庸置疑。

远离烟酒

06 / 健康饮食

预防膝骨关节炎,在饮食上可以摄入富含水果、蔬菜、鱼、奶、坚果和豆制品的饮食,少食红肉、加工食品和精致碳水化合物,既能促进关节健康,也能降低患心血管疾病和其他退化性疾病的风险。膝骨关节炎患者,可以尝试地中海饮食,这种饮食结构具有抗炎作用,可在一定程度上帮助缓解炎症和保护关节机构。

适当多吃具有抗炎作用的食物

07 / 合理运动

膝关节的稳定性越差,关节软骨越容易受伤,好比机器上的螺丝松了,就会发生不必要的碰撞和摩擦。怎样增加膝关节的稳定性?一个办法,那就是运动。我们可以通过有针对性的有氧运动,来增强膝关节周围的肌肉和肌腱,从而增加膝关节稳定性,减少损伤风险。强化股四头肌,健康人群可通过深蹲或半蹲、跑步、骑车等方式,但要注意姿势正确和强度;膝关节疼痛的人则不宜,可通过仰卧交替抬腿、坐姿直腿抬高等方式,安全性更高。

09 / 关注骨健康

骨关节、骨关节,骨与关节相连,二者是一荣俱荣、一损俱损的关系,对于中老年人来讲,想要关节健康也少不了关注骨健康,因为骨质疏松也是骨关节炎的诱发因素。当骨质疏松时,软骨下骨承载负荷的能力下降,就会间接增加关节软骨面承受的压力,增加软骨损伤的风险。就这好比房子的地基塌了,房子还能落得好吗?

软骨下骨骨质疏松也会导致软骨受损

10 / 注意鞋子的选择

尤其针对久站、久走以及有跑步习惯的人群,选一双合适的鞋子至关重要。很多女性喜欢穿高跟鞋,虽然能增加美,但对关节健康危害巨大,改变了整个下肢关节乃至全身关节的受力方式,会从脚趾关节、踝关节、膝关节、髋关节一路危害到脊柱关节,这也是女性更容易膝痛的一大原因。该怎么选鞋子呢?最好选择低跟或平跟的鞋子,有弹性、有支撑力,方头或者圆头,头别太窄,免得挤压脚趾。对于有足痛、膝痛、扁平足的人群,可能还会用到专业的鞋垫或矫形器。

穿高跟鞋对关节的危害!

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