（医患家特约作者：协和阿伟）

在快节奏的现代生活中，良好的睡眠质量成为了许多人追求的健康目标之一。然而，随着工作压力的增大、电子设备的普及以及生活习惯的改变，越来越多的人面临着入睡难、易醒、睡眠质量差等问题。新西兰奥塔哥大学的研究人员发表了一篇题为" 睡前常规运动可以延长健康成年人睡眠"的研究论文。

研究显示，在睡前4小时内，每30分钟进行一次3分钟的体重阻力运动，包括：深蹲（像椅子一样蹲）、提踵（站立抬脚后跟）、髋部伸展（站立膝盖抬高并直腿），每项20秒，共三轮，可使睡眠时间延长30分钟。

这项被研究证实能有效促进睡眠的动作，并非复杂的瑜伽体式或高强度的运动，而是简单易行的拉伸放松法。具体来说，它包含了一系列旨在缓解身体紧张、放松肌肉的拉伸动作，如颈部旋转、肩部提拉、腰部扭转、腿部拉伸等。这些动作通过舒缓紧张的肌肉群，减轻身体压力，从而帮助身体更快地进入放松状态，为高质量的睡眠打下基础。

其背后的科学原理与以下几个因素有关：第一，长时间的坐立或站立工作，容易导致肌肉僵硬和紧张。睡前进行拉伸，可以有效缓解这种紧张状态，减少因肌肉紧绷带来的不适感，使身体更加舒适地进入睡眠状态。第二，拉伸还能通过深呼吸和专注当下的方式，帮助大脑从日常的纷扰中抽离出来，减轻心理压力和焦虑感，有助于情绪的平复和放松。第三，拉伸动作能够改善血液循环，为身体各部位提供更多的氧气和营养，同时帮助代谢废物排出，为身体创造一个更加健康的睡眠环境。第四，在拉伸过程中，肌肉的活动会稍微提高体温，随后在拉伸结束后的休息时间里，体温会逐渐下降，这一过程类似于自然界的“日落降温”，有助于触发人体的睡眠机制。

睡前进行简单的拉伸放松法，是一种科学且有效的改善睡眠质量的方法。它不需要复杂的设备和场地，只需几分钟的时间，就能为你的睡眠带来显著的改善。