腰与丹田是主宰和宾辅的关系，有腰无丹田难得大用，有丹田无腰如三岁童儿舞大锤，且腰成如鼎火，是练精化气的成因，然后知直养而丹田自会有成。

腰为主宰

所谓腰为主宰是要有主动性，有控制能力的。不能是被动的作为支点或轴，而是我腰指挥到哪里，全身都会去配合，脚只是腰的辅助而已。全身由腰控制使至松开，这样一定会尝试到触之而灵动的感受，这实际是入太极之径，是懂劲之门。章鱼无骨，八爪却能无微不至，力大无穷。显然可以说明力量来之于高度的控制力，而不是支撑或杠杆力。

腰力充沛是无止境的，至少浑身无处不在腰的照顾中和指挥中，且能不费力，不着意。心一动浑身上下包括极细微处无不自然而动，不知手之所舞，足之所蹈。

腰成如鼎火

腰的作用对初学者来说是无法忽视的，因为腰是承上启下的关键，腰散了上下就不通了。所以，练拳先要将全身的指挥权统一起来，起初是无法身心一致，要想身体听心话，必须要先全身听腰指挥，有如把分散在全身的游勇散兵统一训练。渐渐才可能心一动，身形相随。

从另一方面说，腰与丹田是主宰和宾辅的关系，有腰无丹田难得大用，有丹田无腰如三岁童儿舞大锤，且腰成如鼎火，是练精化气的成因，然后知直养而丹田自会有成。所以要先练腰，有腰以后丹田之气方能入骨，无腰的丹田满则易泄，难以升华。

刻刻留意在腰间

练拳是否能够入门其实就是一个腰的问题。练拳刚开始是刻刻留意在腰间，先在腰间骨椎上，后渐觉精神所至有一空灵且能变化指挥全身的中线，后又觉此中线可变化位置，是精神而非骨肉，就如孙禄堂老先生所说，我身上处处可做支点所以变化无穷。但这一切必须从腰练起，除此无别法。

练腰的过程大致如下:先是挺命门成为支撑全身及外力的主宰,渐渐会在命门明显形成一个能指挥全身的灵动的一段(一寸左右)，即所谓三寸嫩芽, 这以后再练习用它拎松全身。这里要强调的是，拎起腰脊是以腰拎起全身的状态，并非拎腰一段之意。若真能如此，内家拳就有望了。

在挺拔中渐渐松开

挺腰是为了控制全身松开,成为全身的支点和控制中心。腰要能够控制全身才是目的,若腰挺僵，其他地方也不能松,就错了。

挺腰一定是先向前，待有成后方可拎腰，要不然一开始就拎,很容易误解腰向后向上拎,那入内家之门也就没门了。杨澄甫老先生早年的照片，尚在练功阶段，身形挺拔，挺腰如沙场将军态，其要旨是在挺拔中渐渐松开方为功夫，决不能去尝试缩小地去松，这些都是初练者必须注意的。

具体而言，练拳说的腰刚开始是微微挺在命门处的腰上一点，不是整个腰椎。挺腰就是先要上身的一点，等你命门下一段可做主宰时，腰就是初步有成了。挺腰时要有空灵之意，是灵动的挺，不求挺实之挺。尽量不要挺死，应多用精神少用骨肉。渐渐精神所至就能带动全身，并会长成一线。此线是借脊集气而成，成后自然能拎空全身，主宰全身。

到此地步，腰能灵动已经脱离了脊椎的骨肉范围，以后应该体会它一呼一息一吞一吐（不是流动）能带动全身吞吐蓄发，一转一化无不是它主宰，假以时间一定会练成知己的功夫，知人的功夫就必须明太极的哲学之理，并有所相应才能练得。不过知己的功夫是第一关。

​周身轻灵意腾挪

挺腰有所成就后就要拎腰，腰不拎是不可能松胯的，腰拎起时，胯之下松沉，才能使腰胯之间松开而不使腰受牵制而失中正。

拎腰时如腰间被人握着带动全身，所以后背及全身是松的。并且在腰成为主宰之前是不应该先拎腰的。拎腰只求能将全身拎松，因为松是在劲力拉开的状态下，使里面通透的状态，里面有不通透处，通过挺腰和拎腰使其渐渐通透。所以松是拎松不是放松。

腰为主宰是怎样练成的

具体到平日的行功走架中，则要知道练拳先只有纵轴之腰，不能多动。平时练拳两腿是被中线（腰）拎着，不是身体放在脚上，劲是由脚升起不是从脚撑起。千万不要坐死在腿脚上。一借地，腰就不作主宰了，但拎腰又不能将身体拎硬，要像在游泳时，两脚不能踏实，腰自然控制全身。就这样久而久之自然腰为主宰，人也有腾挪之意，自然步随身换。心动而身不灵，必是腰的能力未充。但腰力又决不是腰的力量，是指腰对全身的控制力。

拎腰尚须注意腰是向前微挺而拎起，不是后凸。而拎腰只能是命门之下一段约一寸，拎至浑身轻灵状，过分就反而身体变硬，中气不能提上檀中穴。对的感觉如人可踏于空中，身形自在，肢体如白云，心意如秋风，心动身自随。