防肌少症，可多吃膳食纤维

全谷物、豆类、蔬菜和水果都是良好来源

北京老年医院 王垚 姬长珍

以肌肉量减少、肌肉力量减弱为表现的肌少症，是影响老年朋友生活质量的健康问题。它会降低一个人的体力，影响平衡能力，使防止跌倒的能力下降。研究发现，肌少症人群跌倒的几率是非肌少症人群的3倍，而跌倒会给老人带来严重的后果。

以往的研究和科普都建议老人多摄入优质蛋白质，多参加运动特别是力量类运动。而《英国医学杂志·开放版》上的一项研究提了个新的建议：多摄入富含膳食纤维的食物，或许有助于预防和应对因年龄增长造成的肌肉质量下降。

在这项研究中，英国帝国理工学院的专家研究了美国40岁以上成年人膳食纤维摄入量、体重与骨骼肌之间的关系，结果发现，膳食纤维每天摄入量每增加5克，体重就可减少0.98千克，体质指数也会降低0.38；瘦体重也就是体重减去脂肪重量所得，能增加3.44克/千克体重（这项变化或提示肌肉量上升）；另外双手最大握力也有所增强。从目前的研究结果来看，这些积极变化与膳食纤维摄入量有较大关系。当每天膳食纤维摄入量达到20克时，这种积极影响最强。

对于其中的原理，研究人员推测认为，可能是膳食纤维能够降低胰岛素抵抗和促炎细胞因子的浓度，进而间接减少肌肉中蛋白质的损失。

说到这里您可能会问：膳食纤维从哪儿获取呢？膳食纤维的主要来源包括全谷物、豆类以及新鲜的蔬菜、水果。其中，全谷物的膳食纤维含量最为丰富，如糙米、全麦、玉米等粗杂粮，还有红豆、豌豆、蚕豆等杂豆，以及各种薯类。蔬菜、水果也含有丰富的膳食纤维，如芹菜、韭菜、菠菜、苹果和香蕉等。

保证膳食纤维的摄入，先从主食入手，增加全谷类食物，可用部分杂粮替代细粮。消化较差的老人可将杂豆打碎成泥食用。同时每天保证摄入足够的新鲜蔬菜和水果，水果最好带皮吃。另外，膳食纤维有个很好的特性：它受烹调方式的影响较小，加热并不会对其造成明显破坏。