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在情绪表达中，很多人有个错误的观念：通过打骂、怒吼、指责伤害身体或者情感的方式来宣泄对某人或某事的不满，是表达愤怒的最佳途径。

事实上，如果真的很生气，我们需要找到更强有力的方式充分表达自己。

心理学中，愤怒是次要情绪，是情绪的一个表面的呈现，愤怒的底下是更多是无助，是一种对自我不接纳啊，所有愤怒的背后都有一个未被满足的需要。

有一句幽默又经典的话：“如果吼叫能解决问题，驴将统治世界。”

怒火会驱使着我们把能量用于惩罚他人，而非满足需要。

所以，与其把自己有限的精力和能量消耗殆尽，不如将注意力放在我们的需要上，带着同理心与自己和他人的需要连结。以“我生气，因为我需要……”来取代“我生气，是因为他们……"。

心理学家卢森堡博士的经典名著《非暴力沟通》，不鼓励我们忽视、否定或者压抑愤怒，倡导我们通过了解愤怒的核心本质来充分且诚挚地表达自己。

在书中，我发现了充分表达愤怒的技巧及步骤。

区分刺激与原因

要想深入了解愤怒的本质，就要区分刺激与原因

先来看一个案例，

还记得山东青岛崂山驾驶路虎逆行打人的女司机吗？女司机 王 某，在旅游路线上逆行时，与正向行驶的退役军人林某相逢，王某长按喇叭示意示意林某为其让道。

林某回喇叭示意他是正向行驶，未曾想到，王某恼羞成怒，下车后照着林某一顿狂打，当然，公安介入后，林某受到了应有的处罚。

事件中，女司机王某感受的是林某按喇叭的回应，也就是林某的行为刺激了王某的情绪反应，惯性思维误把愤怒的原因传达到受到刺激上，她上前打骂表达愤怒，而真正让她愤怒的原因是林某未能满足继续逆行的需要。

所以，别人的言行会引发我们的感受，却并非是产生感受的根本原因。实际上，我们之所以生气，绝非因为他人的言行，而是他人的行为刺激了情绪反应。

可以简单地理解为，刺激是，他人做了什么事：愤怒的原因是未被满足的需求。

愤怒的本质是 服务生命，小到可以保护自己的地盘，因为你的愤怒可以守护你的界限。大到可以保家卫国，如果我们没有这种愤怒的情绪的话，我们的边界就会被别人给侵犯了。

体会并表达自己的感受

那么，到底是什么让我们生气呢？

这就要认识到，他人并不需要为我们的感受负责，不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。

面对不喜欢的言语或行为，听到不中听的话时，我们有四种回应的选择:指责自己、指责他人、体会自己的感受和需要、体会他人在消极的话下隐藏的需要。

当我们在生气时将错误归咎于他人，我们就在选择扮演上帝的角色,去评断或指责他人犯了过错或要受到惩罚。其实就是越界，对他人负责。

当选择同理自己，不再分析别人的是非对错，与内在生命连结时，就触及和体会到生命能量。

想起了我曾经约了个人，到时见了，对方还没有来，我有些失落。幸好此时我头脑清醒，分析了自己的需要。

一种需要是确认对方是否在意自己，我可能就会感到伤心，甚至因为对方不守时而恼火，这样自己就选择了生气。

另一种需要是此刻我正好希望有一些安静独处的时间，反而会庆幸对方来晚了。

可见，产生感受的原因在于我们自身的需要，而非他人的言行。当时，我虽然产生了强烈的感受，但绝不会生气。

此外，选择在任何时刻去觉察和体会对方的感受和需要，我们也不会感到生气。这并非在压抑愤怒，而是当我们全然地与他人的感受和需要同在时，心中自然不会生出怒气。

表达愤怒的四个步骤

心理学提供了表达愤怒的最好方法：表达愤怒但是不是带着愤怒去表达。

什么叫表达愤怒，就是说我感到愤怒了，我说出来，我现在此刻我感到很愤怒，当我能够说出我的愤怒，我就不再是带着愤怒去做一些伤害别人的行为我。

比如：

我没有说出来愤怒，但是我被愤怒操控了，我去打人去骂人去攻击人去指责人。那这个就要带着愤怒表达，但是愤怒表达我们会把人推远，而表达愤怒会把人拉近。

如何把人拉近呢？这就要遵循充分表达愤怒的四个步骤。

首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。

接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到朋友说了自己的坏话，感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法:“这太不公平了!他就是喜欢嚼舌根、编故事,！”

要知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。

于是，与这些想法背后的需要连结。如果指责朋友喜欢嚼舌根，编故事，我们的需要也许是受到尊重、维护形象或者与人连结。

最后是开口表达愤怒，怒火此时已被转化为感受和需要。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说:“当听到你说我坏话时，我感到很沮丧，也很难过。这使我意识到，我非常在意你对我的看法，希望在你面前维护我的形象。请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

需要注意：在这四个步骤中，有时候，需要先同理对方，如此，对方才能更好地听见我们。

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