胸部训练指南,5个动作增厚你的胸大肌

娄圭建建 2024-03-18 14:36:56

要说身体哪块肌肉是健身爱好者排行第一的训练部位,胸肌一定当之无愧。胸肌作为占据上半身最大面积的肌肉组织,往往看一个人有没有健身痕迹,第一眼就会注意到胸肌是否足够明显。强大的胸肌可以增厚上半身,穿衣也更为立体挺拔。

胸肌对于形象的提升是很多人无法抗拒的,下面我们就从胸部的结构开始,介绍胸肌的一些训练须知。

胸部结构

胸部位于躯干的前部所在,这一区域中比较注重锻炼的为胸大肌和胸小肌,另外还有前锯肌和肋间肌等其他肌肉,通常在训练胸大肌和胸小肌时也会兼顾到。

胸大肌是最有力量也是面积最大的一块,我们锻炼的很多力量项目都和它息息相关,它覆盖了整个胸骨,从第六根肋骨开始向外斜聚合为一条条肌腱,胸大肌使肩关节水平屈曲、内收和内旋,通常球类运动、投掷类运动、格斗运动等都会运用到这块肌肉。

胸小肌位于胸大肌内侧,起源于第三根至第五根肋骨,呈三角形状,胸小肌可以使肩关节水平屈曲和旋转,在挥拳,攻击等拳击、柔道活动中被广泛运用。

胸部训练动作

上斜哑铃卧推

持一对哑铃,坐在倾斜的卧推凳或者椅子上,双手垂直向上推举哑铃,高度超过头顶,再以同样的轨迹向下弯曲肘部。

注意:卧推凳的角度不要调整的过大,哑铃下放时不能放的过低,容易压迫肩关节。

小飞鸟交叉夹胸

站立位,双手握住小飞鸟两侧的把手,肘部微微弯曲,收缩胸肌,带动把手将拉力绳向胸前靠拢,再缓慢回到起始位置。

注意:全程保持肘部弯曲状态,腰椎无需强行弓腰,保持自然状态。

哑铃卧推

持一对哑铃,卧推凳调整至平齐的状态,掌心相对,向上平直推举哑铃,直到双臂完全伸展,可稍作停顿后,再缓慢下放。

注意:向上抬起时避免把肩膀抬起,向下放置时,手肘不要放的得太低,可以避免关节损伤与劳损。

双杆屈臂支撑

肋木架上选择合适的高度架好引体训练器,身体正对或背对肋木架,双手撑起躯干,弯曲肘关节,身体向下直到上臂与双杆平齐。

注意:向上撑起躯干时避免完全伸直,向下时身体微微前倾。

哑铃飞鸟

手持一对哑铃,卧推凳调整至平直状态,将哑铃握至胸部正上方,保持肘关节弯曲,向外展开哑铃,直至哑铃高度与胸部一致,再反向回到起始位置。

注意:展开时手肘不要完全伸直,保持微曲状态,可以减少关节损伤。

在平时训练中,建议以卧推类为主,夹胸类的作辅助训练,刺激胸大肌等各个部位的增长,遵循恰当的饮食习惯,练出有型的身姿。

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