运动可以降糖，但做什么运动效果好呢？

去年的一项研究显示：每天做中等强度的运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险[1]。

这项研究有5.9万参与者，平均年龄是61岁，跟踪研究7年后最终发现：与每天几乎不运动的人相比，每天运动26-68.4分钟（中等至剧烈强度运动），患2型糖尿病的风险降低了59%[1]。

也就是说，每天拿出30分钟时间做运动，就可以大大降低患糖尿病的风险。

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那我们应该选哪个运动呢？

我推荐慢跑！

作为一项中等强度的有氧运动，慢跑不仅可以降低患病风险，也可以有效改善糖友的血糖水平。

2022年，有学者分析对比了15种运动方式，发现不同运动对2型糖友的控糖效果不一样。

其中，控糖最好的三项运动，依次是HIIT（高强度间歇性训练）、慢跑和组合力量训练（自身负重和器械训练相结合的一种抗阻运动）[2]。

显然，慢跑最大众化，生活中也比较容易完成。高强度间歇性训练也可以进行变速跑，只是有些患者不适合快跑，也掌握不好速度。

慢跑操作起来更简单，不需要任何器械，对场地要求很低，还不用花时间学。

慢跑还是个非常不错的有氧燃脂运动，很适合既想降糖又要减肥的肥胖患者。

慢跑：对抗抑郁效果最好的运动

我们都知道，运动对抑郁症的康复有很大帮助。

最新研究中，专家对比分析了多种运动方式后发现，慢跑或者散步对抗抑郁的效果最好[3]。

不论对糖友的身体健康，还是心理健康，慢跑都是一剂免费的“良药”。

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慢跑的5个要点

1.不要空腹运动，餐后1小时运动，低血糖风险较低，控糖效果更好；

2.建议大家选择温度适宜的时间，傍晚运动（餐后，尽量不要空腹）就不错；

3.慢跑前后测血糖，尤其是使用胰岛素的糖友；

4.没有慢跑习惯的人，开始慢跑时最好不超过10-15分钟，或者由快走逐步过渡到慢跑，量力而行，循序渐进；

5.跑前记得热身，每周至少保持3-5次的运动频率。

注意，如果有心血管疾病、视网膜病变、糖尿病肾病，不建议糖友慢跑。根据自身情况开展慢跑，跑前最好咨询医生。

最后，特别提醒老年2型糖友，你的身体各器官正在衰退，控糖难度越来越大，在用药和饮食之外，一定要注重合理化的运动。

最后说一个好消息，我们邀请北京积水潭医院陈主任等三位专家大咖，共建了糖友交流社群。

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参考文献：

[1]Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et al. Accelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 05 June 2023.

[2]沈袁龙.不同运动方式对Ⅱ型糖尿病患者血糖控制作用及适用性的网状Meta分析[D].山东师范大学,2022.

[3]Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials."bmj 384 (2024).[4]丁玉洁.2型糖尿病患者运动处方制定——不同运动时间、强度和方式的研究[D].苏州大学，2017.