对于热爱运动的小伙伴们来说,提高自己的耐力水平一直是永恒的追求。每次长跑、骑行或其他耐力训练时,你是否会感觉体力不支、气喘吁吁?其实,这很大程度上与你平时的饮食习惯有关。
你知道吗?碳水化合物在维持长时间高强度运动表现中扮演着非常关键的角色。而且,不同的碳水化合物摄入量和类型对你的运动表现的影响也是大不相同的。那么,到底该选择低碳水化合物还是高碳水化合物饮食?升糖指数高的还是低的更好呢?
最近,一项来自运动医学领域的研究给出了权威的解答。让我们一起从这项研究入手,全面了解不同碳水化合物饮食模式对耐力训练的影响。
首先简单介绍下该研究:
这项为期10周的干预研究,由多所知名大学的专家学者通力合作完成。他们招募了一批男性运动员,随机将他们分为三组:低碳水化合物高脂肪(LCHF)组、高升糖指数(HIGH-GI)碳水化合物组和低升糖指数(LOW-GI)碳水化合物组。
研究人员通过测量这三组人的肌肉能量储备、5公里计时赛成绩、最大耗氧量等一系列指标,评估了不同碳水化合物饮食模式对代谢参数、耐力表现等的影响。
让我们带着下面几个具体问题,一起深入了解研究发现:
不同碳水化合物饮食模式对你的身体代谢有何影响?哪种饮食方式能最大限度发挥你的耐力潜能?低升糖指数碳水化合物的"黑科技"是什么?如何根据自己的运动目标选择最佳碳水化合物饮食?三种碳水化合物饮食模式的"内在代谢"我们先来看看,这三种不同的碳水化合物饮食分别对身体的代谢产生了哪些影响:
1)LCHF饮食组的"肥友"代谢
低碳水化合物高脂肪饮食对脂肪代谢的影响可谓是"一把好手"。这种饮食模式使得身体在静止状态和低强度运动时,更倾向于利用脂肪作为能量来源。
放在普通日常生活中,LCHF饮食的确有助于控制体重。但长期坚持这种极低碳水的饮食方式,会给高强度运动表现带来很大限制。
你可以想象一下这样的场景:假如你是一名马拉松爱好者,在长时间的高强度跑步过程中,仅靠身体正常的脂肪代谢是无法满足如此巨大的能量需求的。这时,碳水化合物作为"体力之源"就显得分内非常重要。
然而,长期进食低碳饮食会导致身体内糖原储备不足,使你的"后备糖弹"短缺,从而在高强度运动中代谢受阻、力量难以完全爆发。
2)高GI碳水化合物组的"炽热"代谢
如果你是久坐办公室的上班族,那高GI碳水化合物或许是你的"不二选择"。这种高升糖指数的碳水化合物(如白面包、馒头等)能够迅速被人体吸收、转化为糖分,为细胞供应"即燃"能量。
日常办公的低强度活动对能量需求并不太大,高GI碳水化合物随时可以给你码字、思考的大脑足够动力,避免出现"下午疲劳"的状况。
但对于运动健儿来说,高GI碳水化合物并不太"环保"。虽然它能在短时间内快速补充肌糖原,让你在运动初期有足够的动力燃烧。但过了一段时间,当肌糖原消耗殆尽后,身体的燃料就会"熄火"乏力。
此外,高GI碳水化合物刺激胰岛素分泌,很容易导致体内脂肪累积。长期如此,反而会增加运动负担。
3)低GI碳水化合物组的"综合体"代谢
如果说低碳高脂代谢偏重脂肪利用,高GI碳水代谢则过于"燃烧"糖分,那低GI碳水化合物组无疑就是一个"综合体"代谢了。
低升糖指数的碳水化合物(如全麦面包、燕麦等)会缓慢地被身体吸收利用,保证了身体拥有持续的"动能"。和高GI那种"迅猛燃烧"不同,缓慢的糖分供给减轻了胰岛素的分泌压力,有利于身体控制体重。
同时,低GI饮食不会像极低碳饮食那样耗尽能量库存,也保有利用脂肪的代谢能力。这就使得身体在利用不同能量来源时,有了极大的灵活性和高效性,被称为"代谢灵活性"。
以上就是三种碳水化合物饮食对身体代谢产生的不同影响,概括为一句话就是:LCHF倾向脂肪代谢,高GI趋向糖分利用,而低GI则能灵活利用多种能源。
三种碳水化合物饮食下的"竞技之路"理论固然很重要,但理论和实践间总有一些区别。我们不如通过一个真实的案例,来感受一下这三种不同碳水化合物饮食在实战中会产生怎样的分野。
案例主人公是Leo,一位30岁的马拉松爱好者。为了在今年的城市马拉松赛上有更好的表现,Leo参加了这个为期10周的干预研究项目。和其他运动员一样,他被随机分配到了低碳高脂(LCHF)组、高升糖指数(HIGH-GI)碳水组或低升糖指数(LOW-GI)碳水组中的一个。
在为期10周的干预阶段,三组人的饮食方式存在很大差异:
LCHF组的Leo,每天必须摄入高达70%的热量来自脂肪,只有10%的热量来自碳水化合物。他的餐桌上布满了牛排、鸡蛋、奶酪等高脂食物。
HIGH-GI组的Leo,则每天要确保60%的热量来自碳水化合物,且主要是高升糖指数的白面包、白米饭等精制谷物。
LOW-GI组的Leo的餐桌上则摆满了全麦面包、燕麦、水果等低升糖指数的碳水化合物食物。
在饮食习惯逐渐发生改变的同时,三组Leo每周都要接受多项体能测试,包括肌肉生物活检、5公里跑步计时、最大耗氧量测试等,研究人员会反复检测他们的能量代谢、肌肉状况和运动表现数据。
让我们一起看看,在10周饮食干预后,三组Leo在"竞技路"上会出现怎样的差异:
LCHF-Leo的"瓶颈"之路一开始,LCHF-Leo对于这种高热量高脂肪饮食还是很兴奋的。因为这意味着他可以吃最喜欢的牛排和芝士通心粉,而不用像过去那样那么controlling自己。
随着周而复始的高脂饮食,LCHF-Leo逐渐发现自己的身体代谢发生了一些变化。比如静息时,他的脂肪利用率明显比之前要高;而在低强度运动时,他也能维持较高水平的脂肪氧化。
一开始,LCHF-Leo还为自己的"健身之路"捷径而沾沾自喜。可是,当真正进入高强度耐力训练时,他的"喜悦之路"陡然落入了低谷。
由于长期低碳水摄入,Leo体内的糖原储备大幅减少。当高强度运动需要大量糖分"燃料"驱动时,他的肌肉根本无法招架这样的代谢需求。再加上碳水化合物利用能力的下降,LCHF-Leo在历次测试中总是很快就力竭体乏。
最终,尽管LCHF-Leo的体重和体脂率有了不错的改善,但他的5公里跑步成绩、最大耗氧量等指标相比其他两组要差得多。对于马拉松这种长时间高强度运动,LCHF饮食着实捉襟见肘。
HIGH-GI-Leo的"浪潮"之路与LCHF-Leo"捉襟见肘"不同,HIGH-GI-Leo却在高强度运动中拥有了充沛的"动力"。这都要归功于他每天60%热量摄入来自高GI碳水化合物。
在长时间的跑步训练中,高升糖指数的白馒头、白米饭等精制谷物被迅速分解吸收,为Leo的肌肉提供了可靠的"燃料"。生物检测显示,他体内的肌糖原含量比起一开始有了显著提升。
有了充足的"弹药"储备,HIGH-GI-Leo在运动量最大的那个阶段,终于可以全力以赴地释放体能,不再像过去那样半道"报销"。他的5公里跑步时间和最大耗氧量等数据都有了明显的提升。
然而,这种"满血复活"的战力只是暂时的。随着一次次利用糖分"燃烧"自己,Leo的"内enhagen囤"很快就会入不敷出。等到耗尽糖原储备的那一刻,HIGH-GI-Leo就会立即"缴械投降"。
更糟糕的是,频繁的胰岛素分泌刺激可能会让他的身体脂肪开始堆积。如此一来,高GI碳水化合物的动力优势也将不复存在。
LOW-GI-Leo的"混合动能"之路相比其他两组,LOW-GI组的Leo在整个训练周期中,都表现得游刃有余,好像有用不完的"动能"。
这个秘密就藏在他每天摄入低升糖指数碳水化合物的饮食方式中。全麦面包、燕麦、水果等食物被缓慢有序地消化吸收,为Leo的肌糖原储备 提供持久且恰到好处的补给。
低GI饮食不仅让Leo有足够的"火力"应对高强度训练,同时也没有打扰他脂肪利用的代谢能力。这就意味着无论遇到什么强度的运动,他都可以灵活地在糖分和脂肪间自如切换代谢模式。
这种"混合动能"的优势,使LOW-GI-Leo无论在5公里计时过还是最大耗氧量测试中,表现都远远超过其他两组。研究人员监测发现,与之前相比,他的肌糖原水平得以维持,血液乳酸浓度却下降了,代谢灵活性大幅提高。
正是这些积极的生理变化,让LOW-GI-Leo最终在本次马拉松会战中收获了最为傲人的战绩。
通过上面生动的案例,相信你已经充分领会了三种碳水化合物饮食对于耐力训练者的不同影响了。
LCHF饮食让你在长时间高强度运动中"捉襟见肘",缺乏足够的"动力"供给; HIGH-GI饮食则给你短暂的"浪潮"动能,但很快就会"扑街"; 而LOW-GI饮食则是"混合动能"之选,让你拥有恰到好处、持久有力的"体能加持"。
这些差异的根源,就在于不同碳水化合物对能量代谢的影响。LOW-GI饮食能最大程度发挥"代谢灵活性",有效利用糖分和脂肪的双重能量,避免了LCHF和HIGH-GI饮食的两极化metabolic。
可以说,对于追求耐力的运动员来说,LOW-GI碳水化合物饮食堪称"黑科技"。它不仅能维持充足的糖原储备,还可促进脂肪利用,最终实现比赛主战场上的最佳发挥。
那么,如何在日常生活中实施这种LOW-GI的"黑科技"饮食呢?其实并不难:
1)多摄入全谷物:如全麦面包、燕麦、糙米等,这些都是低GI碳水的典型代表。
2)果蔬当家做常客:大部分新鲜水果蔬菜都有低GI的特点,别忘了每天均衡摄入。
3)远离精制糖分:白面包、蛋糕、汽水等食物往往GI很高,尽量避免过量摄入。
4)运动时注意补给:在长时间运动前后,可适当摄入一些高GI食物补充肌糖原。
5)定期检测身体数据:跟踪自己的体重、体脂率等数据,有助于及时调整饮食策略。
当然,每个人的生理状况和运动目标都有所不同,具体的饮食方案还需根据个人情况合理制定。但总的来说,LOW-GI碳水化合物绝对会是提高耐力、发挥最佳运动潜能的不二之选。
这就是本次研究的精华所在,希望通过这篇文章,你已经全面了解了碳水化合物"黑科技"低GI饮食对于耐力训练的重要意义。祝愿每一位追求卓越的运动健儿,都能在适合自己的饮食方式指引下,在赛场上展现最佳状态,勇攀高峰!
参考文献：Moitzi, A. M., Krssak, M., Klepochova, R., et al. (2024) Effects of a 10-Week Exercise and Nutritional Intervention with Variable Dietary Carbohydrates and Glycaemic Indices on Substrate Metabolism, Glycogen Storage, and Endurance Performance in Men: A Randomized Controlled Trial. Sports Medicine - Open 10(1); 1-18. doi:10.1186/s40798-024-00705-9
