每年到了夏天最热的时候，很多人都有这样的感觉，连喘口气都是热的，整个人也是心浮气躁，减肥的效率自然降低，白白错过了夏季这个减肥的理想季节。

这个时候，你如果学会这个动作，也许能大大改变这种状况，不仅能让你情绪更平稳，还有助于消除内脏脂肪。

这个动作就是腹式呼吸。

大家应该都听说过腹式呼吸，但很多人动作要领掌握的不规范，也不能熟练地运用到生活、减重的各个方面，效果自然就大打折扣。

腹式呼吸该怎么做

腹式呼吸看似简单，但最初练习起来并不容易，甚至会觉得累。不过在掌握正确的方式以后，身体便会逐渐适应，成为一种不用去做的呼吸习惯。

腹式呼吸分为两种：顺式和逆式。

顺式呼吸是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。

逆式呼吸则刚好相反，吸气时腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。

顺式呼吸是多数人习惯的，我们就以顺式呼吸讲解腹式呼吸的方法。

吸气时，要最大限度地向外扩张腹部，感觉气息经过鼻腔、喉咙、气管进入肺，当肺容积不断增大时，保持胸廓不动，迫使横膈下沉，同时腹部向外鼓起；呼气时则向内收缩腹部，横隔向上提升，使大量浊气排出体外。

标准的腹式呼吸有时间要求，一次呼吸要比平时的呼吸时间长，并且需要把握好节奏，不能时快时慢或是过于急促，一般来说，一次呼吸的总时间控制在15-20秒。

刚开始练习时，可以从“简易版”开始：5秒钟吸气，3秒钟屏气，5秒钟呼气。练习时，以连续10次为一组，重复3-4组即可。一般经过两周的练习即可掌握数量。

之后就可以尝试练习“进阶版”，即8秒吸气、4秒屏气、8秒吐气，形成习惯后，就可以自如练习，而不会觉得憋气、吃力。

在腹式呼吸的过程中，还需要注意几个要点。

01 不管是顺式还是逆式，都是用鼻子吸气，用嘴呼气。

02 不管是呼气还是吸气，都要即慢且长，尽量匀速进行，不要中断。

03 过程中如果觉得憋气难受，要立刻调整。

04 如果条件和时间允许，最好以坐姿进行，身体处于放松状态，效果会更好。

腹式呼吸有利于调整情绪

研究发现，当我们因为饥饿、疲劳、焦虑、沮丧等原因，心里不平静时，更容易做出错误的决定。

在这种时刻，如果你进行腹式呼吸，以及冥想、瑜伽这类让你慢下来的活动，会让你更专注于呼吸，身体的感受，从而帮助你从纷繁、负面的情绪中摆脱出来，更不容易被情绪所左右。

另外，在腹式呼吸过程中，还可以添加想象，吸气时体会空气在整个身体中流转，带来放松和平静；呼气时想象呼出紧张和压力。

这样尝试腹式呼吸十分钟到二十分钟，或直到感到放松和压力减轻为止。

运动+腹式呼吸 效果更佳

在进行腹式呼吸时，一呼一吸之间，腹部凹缩凸起，横膈膜上下移动，以充分的吸气把气息代入到胸腔和腹部之间，使腹压增加。

因为这种呼吸方式使氧气摄入量增加，从身体机能上来说，能促进血液循环，降低血压、消除疲劳，改善消化系统功能，促进胃肠蠕动、预防便秘。

腹式呼吸虽然不能有效减去体表脂肪，却在无形之中对抗内脏脂肪，让内脏脂肪动起来。如果在进行一些腹部运动时，配合以腹式呼吸，燃脂效果更佳。

你可以在进行平板支撑、瑜伽、以及卷腹转体等动作时，加入腹式呼吸，配合锻炼。

除了运动时，你还可以把腹式呼吸融入到生活中。起床时做能让你更快地让苏醒过来，睡前躺床上做一组，能更好地帮你入睡。即使是炎热的夏季，也能让你感到“心静自然凉”的平和。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

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