《谷物大脑》作者：戴维·珀尔马
在前几节的内容中，我们深入探讨了《谷物大脑》一书中“是什么”和“为什么”这两个部分，也就是深入剖析了作者核心观点以及观点背后的科学原理。
那么，在接下来的内容中，我们将聚焦于“怎么做”的层面，来继续学习本书。在这一节中，我们要探讨的焦点是如何通过饮食塑造一个健康的大脑。
大脑也会新生
或许大家时常感到困惑，为什么我们的大脑如此脆弱，这么容易遭受疾病的侵袭？为什么大脑不能像身体的其他部位那样，具备自我更新、持续焕发活力的能力呢？
比如，某些血液细胞在短短几小时内便能实现更新，味觉细胞每十天焕然一新，皮肤细胞每月更替一次，而肌肉细胞大约每十五年的时间完成一次彻底的自我更新。就连永不停歇跳动的心脏，也在不断地进行着细胞的更新。
实际上，这样的疑问不仅萦绕在普通大众的心头，科学家群体中也同样存在类似的困惑。他们深入探究的问题是：脑细胞是否具备再生的能力？
起初，主流科学界普遍认为，大脑细胞一旦形成便无法再生，这意味着大脑的损伤往往是永久性的，这一观点无疑给人带来了深深的悲观与绝望。
然而，最新的研究成果揭示了一个可能颠覆传统认知的事实：大脑的神经元细胞确实具备再生的能力。只不过，这一过程并非遵循普通人体细胞的更新机制，而是遵循着大脑独有的“更新程序”。而触发这一程序的“钥匙”，正是一种名为“脑源性神经营养因子”的蛋白质。
这种“脑源性神经营养因子”不仅在催生新神经元方面扮演着核心角色，还保护着现有的神经元，并积极推动神经元之间连接的建立。也就是说，脑源性神经营养因子是我们大脑不可或缺的守护者。
那么，如何激活这一守护机制呢？下面，我们就从“吃”这一角度出发，为大家详细介绍相关的方法。
“少吃点”的好处很多
首个行之有效的策略在于“热量限制”，众多权威研究一致揭示，实施热量限制能够显著降低炎症因子水平，并促进神经保护因子的提升，尤为显著的是脑源性神经营养因子的增加，这一变化对于增强大脑功能大有裨益。
该过程的核心机制在于，热量摄入的调控能够激活一种关键酶,它就是“去乙酰化酶”。这种酶不仅能够有效提升脑源性神经营养因子的含量，还能显著降低与阿尔茨海默病密切相关的淀粉样蛋白的积累。
除了对大脑健康的显著贡献外，适度减少食量还带来了诸多意想不到的益处。
首先，减少热量消耗能降低自由基的生成，同时提升线粒体的能量产出效率。自由基是一种身体代谢产物，同时也是促使细胞衰老、癌变的主要物质之一。线粒体是细胞的发动机，在抵御阿尔茨海默病、癌症等神经退行性疾病的过程中扮演着重要的角色。
其次，热量限制有助于细胞凋亡按照既定的程序平稳进行，这对于身体的自然更新与修复至关重要。
此外，热量限制能够激活一系列酶与分子，这些物质能够清除多余自由基，帮助我们建立天然的抗氧化防御机制。
那么，热量控制的具体范围应该如何界定呢？戴维·珀尔马特博士给出了专业建议：相较于一般成年人平均每日消耗的热量，减少约30%是一个适宜的目标。考虑到美国成年人平均每天消耗3770卡路里，这意味着从这一平均值中减去30%，大约2640卡路里，可作为热量控制的参考标准。
鉴于中国人体质与热量摄入习惯与美国存在一定的差异，如果直接套用上述标准可能不切实际。因此，我们不需要“刻舟求剑”，而是应该用我国那句古老而又充满智慧的饮食格言来提醒自己——吃饭要吃七分饱。这一饮食原则或许正暗合了热量控制的精髓。
除了刻意限制日常热量摄入外，戴维·珀尔马特博士更为推崇的是“间歇性禁食”这一策略。
间歇性禁食不仅在促进脑源性神经营养因子的生成方面与热量控制有着相似的积极作用，它还蕴含着其他独特的益处。
在禁食期间，我们的身体能够高效地将脂肪转化为关键的能量来源，这一过程促使身体进入“酮症”状态，关于酮症的状态的诸多益处，我们在上一节已经做了详细的介绍。
值得一提的是，间歇性禁食不仅可能在效果上超越单纯的热量控制，而且其实施方式更为人性化。对于许多人而言，大幅度削减每日热量摄入可能难以长期维系，相比之下，间歇性禁食则更易于执行和坚持。
那么，如何实施间歇性禁食呢？戴维·珀尔马特博士建议，可以在一年中规律性地安排24至72小时的禁食时段。
有意思的是，这种禁食做法与多种宗教习俗不谋而合，诸如佛教的“过午不食”、道教的“辟谷”以及伊斯兰教的“斋月”，这些传统从不同侧面印证了阶段性禁食对身心健康的积极作用。
生酮饮食与禁食的共同之处
如果大家觉得即使间歇性禁食也难以持之以恒，戴维·珀尔马特博士还提供了一个与之类似的方案，叫作生酮饮食。
生酮饮食的核心在于大幅度减少碳水化合物的摄入量，迫使身体转而依赖燃烧脂肪来供应能量，并通过提升饮食中的脂肪比例与营养素含量，来促进酮体的生成。这与早期人类的饮食习惯不谋而合，他们更多地依赖脂肪而非碳水化合物作为主要的能量来源。
在生酮饮食的极端实践中，热量的80%至90%来源于脂肪，而剩余的热量则来自碳水化合物和蛋白质。但实际上，我们通常并不需要采取如此极端的比例，因为这可能超出了大多数人的承受范围。
戴维·珀尔马特博士建议，将每日碳水化合物的摄入量最好控制在60克以内，同时增加饮食中的脂肪与营养素，以提高β-羟丁酸盐的产生。
除了前面章节中，我们提及的饱和脂肪酸与欧米茄-3脂肪酸之外，某些生酮脂肪也是很好的营养成分，例如椰子油中的中链甘油三酯。这种脂肪不仅是β-羟丁酸的重要前体物质，而且在阿尔茨海默症的治疗中也展现出积极效果，因此建议将其纳入日常的饮食当中。
生酮饮食与间歇性禁食在促进身体进入“酮症状态”方面具有相似效果。适度的酮症状态对身体健康有着积极影响，但关键在于掌握“度”。
戴维·珀尔马特博士推荐采用酮体试纸来监测酮症程度，这一方法简便快捷，仅需一两滴尿液就可迅速了解自己的酮症水平。通常而言，酮症程度保持在5-15的区间内是较为合适的。
当然，个体感受存在着差异，有些人可能在酮症更明显时感觉状态更好。因此，在调整饮食和监测酮症时，需根据个人实际情况灵活调整，不能一概而论或过于刻板。
安全的补脑剂有哪些
除了饮食方式之外，我们还可以服用一些脑补剂来促进大脑健康。或许大家曾听说过诸如“生命一号”、“脑白金”等广告产品，但它们与戴维·珀尔马特博士所提及的脑补剂有所不同，书中推荐的脑补剂主要有DHA、姜黄素、白藜芦醇、益生菌等7种物质。
其中，戴维·珀尔马特博士最推荐的脑补剂是DHA，它堪称脑补剂界的明星。
作为一种十分重要的欧米伽-3脂肪酸，DHA不仅构成了神经元细胞质膜重量的半壁江山，还是心脏组织中不可或缺的关键物质。
DHA在调节脑源性神经营养因子基因表达方面发挥着重要作用，这意味着它能够调控大脑细胞的生成、连接构建与存续，并同步提升大脑的功能。
此外，DHA还是炎症调控领域的一位重要角色。对于麸质过敏的人群而言，DHA能在肠道内壁的抗炎战役中挺身而出，有效反击炎症侵袭。同时，它还能抵御高糖饮食的侵害，预防因碳水化合物摄入过量而导致的大脑代谢障碍。
在自然界中DHA最丰富的来源是母乳，这或许正是母乳喂养被普遍认为是促进神经系统健康及孩子长远发展的关键因素所在。鱼油和藻类也是DHA的优质来源。
每日人体对DHA的需求量至少为200至300毫克，然而现实却是大多数人的摄入量远未达到这一标准。幸运的是，现在市场上有很多高品质DHA补剂供人们选择。
第二个被推荐的脑补剂是姜黄素。姜黄素广泛存在于生姜、咖喱等姜科植物中，它不仅能够有效提升脑源性神经营养因子的水平，还兼具抗氧化、抗炎、抗真菌及抗细菌等多重活性，堪称“健康守护神”。
尽管生姜与咖喱中已含有一定量的姜黄素，但是仅靠“食补”还远远不够，戴维·珀尔马特博士建议，为了充分享受其健康益处，额外补充姜黄素制剂将是明智之举。
第三是白藜芦醇。它是红酒中存在的一种天然化合物，不仅能够延缓衰老的脚步，提升大脑血流量，还是心脏健康的忠实伙伴。更令人惊喜的是，它已被科学证实能有效调控脂肪细胞的发展，为身体塑形贡献力量。
第四推荐的是益生菌。摄入富含益生菌的食品能够深刻影响大脑的行为模式，有效缓解压力、焦虑及抑郁情绪。益生菌在制造、吸收及转化血清素、多巴胺和神经生长因子等关键神经化学物质的过程中扮演着重要角色，对于维护大脑健康及优化神经功能十分重要。
尽管酸奶常被视作益生菌的良好来源，但值得注意的是，市面上的许多酸奶产品往往添加了过量的糖分，这并不有利于健康。因此，戴维·珀尔马特博士更倾向于推荐服用益生菌胶囊作为更为直接且健康的选择。这些小巧的胶囊中，每一颗都可能蕴含着至少100亿个活性益生菌，为肠道及大脑健康提供强有力的支持。
除了上述四种脑补剂之外，戴维·珀尔马特博士还推荐了椰子油、α-硫辛酸以及维生素D等补充剂，它们同样在促进大脑健康方面发挥着积极作用。大家可以根据自己的具体需求和健康状况，合理选择并适量摄入这些脑补剂，以全面呵护大脑和身体健康，提升生活质量。
