一，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，对下肢功能与姿态有着重要影响：
一）、对下肢功能的影响
1. 髋关节活动
• 在屈髋动作中，髂腰肌是主要的发力肌肉之一。例如，当你抬腿走路、跑步时，髂腰肌收缩使大腿向前抬起。它的力量和柔韧性直接影响屈髋的幅度和速度。
• 在维持髋关节的稳定性方面也发挥作用，与其他髋部周围的肌肉协同工作，确保髋关节在运动过程中保持正常的位置和功能。
2. 参与身体的整体运动
• 在一些复杂的运动中，如跳跃、登山等，髂腰肌与臀大肌、腘绳肌等协同作用。起跳时，髂腰肌快速收缩提供向上的力量，同时与臀大肌共同作用使身体腾空。
二）、对姿态的影响
1. 骨盆位置
• 髂腰肌紧张会导致骨盆前倾。因为髂腰肌的起点在腰椎和骨盆上，如果它过于紧张，会将骨盆的前侧向上拉，使骨盆向前倾斜。这不仅会影响身体的美观，还可能导致腰部疼痛。
• 骨盆前倾还会影响脊柱的正常生理曲度，增加腰椎的压力，久而久之可能引发腰椎间盘突出等问题。
2. 下肢排列
• 髂腰肌的不平衡会影响下肢的排列。如果一侧髂腰肌紧张，可能会导致骨盆向一侧倾斜，进而引起下肢的长短腿现象。这会影响行走的步态和身体的平衡。
• 同时，下肢排列的改变也会影响膝关节、踝关节等关节的受力分布，增加关节损伤的风险。
二，在臀部训练过程中，髂腰肌起着重要作用：
一）、影响动作执行
1. 辅助髋关节活动
• 在进行臀部训练动作如深蹲、硬拉时，髂腰肌与臀大肌、腘绳肌等协同作用，参与髋关节的屈伸活动。当身体下蹲时，髂腰肌适度拉长，为随后的站起动作储存弹性势能。在站起过程中，髂腰肌收缩，辅助臀大肌等肌肉将身体向上抬起，增加髋关节伸展的力量和幅度。例如，在深蹲中，良好的髂腰肌功能可以使动作更加流畅，提高训练效果。
• 在臀桥等动作中，髂腰肌也在起始阶段帮助稳定骨盆，为臀大肌的发力创造良好的条件。当抬起臀部时，髂腰肌与臀大肌共同作用，使髋关节伸展，增强臀部的收缩力度。
2. 维持身体平衡
• 在臀部训练中，身体的平衡至关重要。髂腰肌通过与腹部肌肉、背部肌肉等的协同作用，帮助维持骨盆的稳定和身体的平衡。例如，在单腿臀桥等动作中，一侧髂腰肌的适度收缩可以防止骨盆向另一侧倾斜，确保动作的准确性和安全性。
• 在进行一些需要身体旋转或侧屈的臀部训练动作时，髂腰肌也会参与其中，帮助维持身体的稳定和平衡。
二）、影响训练效果
1. 增强臀部发力感
• 髂腰肌的适当激活可以增强臀部训练时的发力感。当髂腰肌与臀大肌等肌肉协同工作时，能够更好地募集臀部肌肉的力量，提高臀部肌肉的参与度。例如，在进行臀冲等动作时，通过有意识地收缩髂腰肌，可以使臀部感受到更强烈的收缩和刺激，从而增强训练效果。
• 在一些高级的臀部训练动作中，如保加利亚分腿蹲结合旋转动作，髂腰肌的精准控制可以帮助更好地激活臀部肌肉，提高训练的难度和效果。
2. 预防运动损伤
• 良好的髂腰肌功能可以减少臀部训练中的运动损伤风险。如果髂腰肌过紧或无力，可能会导致髋关节活动受限，增加臀部肌肉和其他相关肌肉的负担，从而引发肌肉拉伤、关节疼痛等问题。通过适当的髂腰肌训练和伸展，可以保持其柔韧性和力量，预防运动损伤的发生。
• 在臀部训练前进行髂腰肌的热身和激活，以及训练后进行拉伸放松，可以有效提高训练的安全性和可持续性。
三，以下是一些有助于髂腰肌放松的瑜伽动作：
一）、半英雄前屈伸展式
1. 动作步骤：
• 从站立前屈开始，双脚并拢，双腿伸直，双手放在身体两侧。
• 吸气，抬起上半身，双手向上伸展，与肩同宽。
• 呼气，弯曲双膝，将右脚向后迈一大步，右膝跪地，左小腿垂直于地面。
• 吸气，伸展脊柱，双手向上伸直。
• 呼气，臀部向后坐，落在垫子上，身体向前倾，双手抓左脚两侧，与肩同宽。
• 吸气，伸展脊柱，将腹部靠近大腿，感受髂腰肌的拉伸。
• 保持这个姿势 30 秒到 1 分钟，然后换另一侧重复。
2. 注意事项：
• 在动作过程中，要保持脊柱的伸展，不要弯曲背部。
• 如果膝盖有问题，可以在膝盖下方垫一个垫子。
二）、骑马式变体
1. 动作步骤：
• 从下犬式开始，将右脚向前迈一大步，放在双手之间，
•右小腿垂直于地面，右大腿与地面平行。
• 呼气，将身体向右侧扭转，将左手放在右膝内侧，右手掌抵住左脚背，右肩向外打开并且下沉。
• 保持这个姿势 30 秒到 1 分钟，然后换另一侧重复。
2. 注意事项：
• 在动作过程中，要保持脊柱的伸展，不要弯曲背部。
• 如果膝盖有问题，可以在膝盖下方垫一个垫子。
三）、卧英雄式
1. 动作步骤：
• 从英雄坐开始，将双脚分开，与髋同宽，脚背贴地。
• 吸气，伸展脊柱，双手向上伸直。
• 呼气，将身体向后倾，落在垫子上，将双手放在身体后方的地面上，手指指向臀部。
• 吸气，将腹部向胸腔延展，同时大腿面向下延展，感受髂腰肌的拉伸。
• 保持这个姿势 30 秒到 1 分钟。
2. 注意事项：
• 如果膝盖有问题，可以在膝盖下方垫一个垫子。
• 在动作过程中，要保持呼吸的平稳，不要憋气。
