“软一点才好吸收”

“吃太硬对胃不好”

在日常生活中，我们常常听到这样的建议：胃不好的人应该“吃软饭”。那么，对普通人群而言，是不是也需要吃软一点更好呢？

其实不然，从健康角度来说，如果胃没毛病，适当吃硬一点，更有益健康。

硬质食物：延缓血糖的“魔法师”

糖尿病患者应该多吃硬质食物，有助平稳控血糖。

硬质食物如全谷物、豆类、新鲜蔬果等，通常对应较低的升糖指数（GI），这类食物结构较为紧密，消化速度较慢，有助于延缓碳水化合物的分解和葡萄糖的释放，避免餐后血糖急剧升高。

此外，食物越硬，咀嚼时间越长，这不仅有助于刺激唾液分泌，改善口腔环境，还能通过延长进食时间来传递饱腹信号给大脑，有助于防止过量进食，从而达到糖尿病患者热量控制和体重管理的作用。

硬质食物对糖友还有一点好处：硬一点的食物通常更为“原生态”，在最大程度上保留了膳食纤维。纤维素不易被人体消化，能够减缓糖分吸收，有助于维持血糖稳定。膳食纤维还有助于改善肠道功能，预防便秘。

保护牙齿的“战士”

咀嚼力和生命力息息相关。

此前，东京大学一项研究发现，咀嚼吞咽能力衰退，会导致死亡风险增加。另外，欧洲牙周病学联盟与世界心脏联盟联合发布的牙周病和心血管病专家共识指出：目前已有大量证据表明，重度牙周炎与心血管病独立相关。

食用硬质食物，有助于保持“咀嚼力”，维持口腔肌肉力量和颌关节的稳定性。咀嚼硬质食物过程中，口腔中产生大量唾液，也有助于清洁牙齿、中和口腔酸性环境，预防龋齿和牙周疾病。硬质食物还可以帮助去除牙齿表面的软垢，起到自然清洁的作用。而如果长期偏食软食，可能导致牙齿缺乏必要的磨砺，牙釉质表面易形成凹陷，增加龋齿风险。

特别是对于儿童来说，适度咀嚼硬食物还有助于刺激颌骨正常发育，有利于牙齿排列整齐，避免双排牙。

心理压力的“调解员”

一项发表在瑞士《营养素》杂志的研究发现，增加饮食硬度（咀嚼肌活动），有助降低抑郁风险。

研究人员发现，饮食硬度与调节情绪的营养素（维生素B6、维生素B12、叶酸、锌、镁等）摄入量呈正相关，但调整上述营养素的摄入后，食物硬度与抑郁风险的关系不变。这表明，在保证营养的前提下，是食物硬度即咀嚼本身起到了调节作用。

咀嚼次数越多，记忆中枢海马体的血流量随之增加，而如果用一定的节奏咀嚼，还可促进血清素的分泌，这种激素能让人感到幸福愉悦。

守护肠道的“卫士”

通常概念中，食物越软烂，营养越容易吸收，其实未必如此。

硬质食物在口腔中被充分咀嚼后，食物颗粒变小，表面积增大，有利于消化酶的接触与作用，有助于后续胃肠道的消化吸收。

例如粗粮、豆类等富含膳食纤维的硬质食物，通过增加咀嚼可以更好地促进纤维素的分解，有助于预防便秘、降低肠道疾病风险。

传递饱足感的“信使”

多吃硬质食物，还能减肥。

食物越硬，进食过程越长，越有助于大脑感知饱腹信号、控制食量，预防过量摄入热量，对于体重管理有益。相比之下，软质食物往往更容易快速吞咽，可能导致进食过快，大脑来不及发出饱腹信号，可能引发过度饮食，不利于体重控制。

如果实在吃不了硬质食物，可以尝试延长吃饭时长。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐为20~30分钟，这样也能及时感知饱腹信号。

温馨提示

倡导“吃硬一点”，并非鼓励大家挑战牙齿极限，去咀嚼极端坚硬的食物，而是提倡在日常餐饮中巧妙融入那些富有嚼劲、能有效锻炼口腔与消化系统的食品。

比如：吃米饭、面条时，以熟而不烂为宜，让每一粒米饭、每一根面条保持恰到好处的嚼劲；吃全谷、杂豆时，尽量保持其原始形态，少喝杂粮米糊。

让食物在口中多停留一会儿，用心品味那份“嚼劲”，不仅能让每一餐吃得更有趣味，更是为健康加分。