近日，全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会共同启动全国老年营养改善行动，并发布了新版的《中国老年人膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）。其中首次对65岁及以上老人的膳食搭配做了核心推荐。

多吃深色叶菜，不要用蔬菜替代水果

《指南》指出，在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老人提供更加丰富多样的食物，努力做到餐餐有蔬菜，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜的摄入，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。尽可能选择不同种类的水果，每种吃得量少些，但种类多一些，不要用蔬菜替代水果。

中国营养学会老年营养分会副主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张坚表示，随着活动的减少，老人对能量的需求降低，但是对多种营养素的需要并没有减少，特别是对蛋白质、钙、矿物质和维生素的需求还会增加。随着年龄增长，老人的消化吸收功能减退，口味也容易固化，这样很容易造成食物品种单一。

摄入足量蛋白质，减少不必要的食物限制

《指南》强调，老人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物换着吃，尽可能换着吃畜肉（如猪肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如鸡、鸭等）、鱼虾类以及蛋类食物。其摄入总量应争取达到平均每日120~150克，其中鱼40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类40~50克。推荐老人每日饮用300~400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。同时，保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15克大豆的推荐水平。

为什么要保证动物性食物和大豆制品的充分摄入呢？张坚指出，这两类食物能够提供丰富的优质蛋白，含有丰富的维生素和钙、铁、锌等微量元素，且消化吸收利用率高。有些患有三高的老人担心吃动物性食物会升高血脂水平，因此不吃荤菜。对此，复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴表示，吃全素很容易导致营养缺乏，比如蛋白质摄入不足容易导致低蛋白血症、贫血、消瘦、骨质疏松、免疫力下降等。

对于80岁及以上的老人，《指南》也单独做出了细化推荐。建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。要保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，具体摄入克数建议与一般老人相同。此外，《指南》建议高龄老人每天饮用300~500毫升液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。根据具体情况，可采取多种措施鼓励进食，减少不必要的食物限制。

保持适宜体重，不要久坐或过量运动

老人的体重变化也需要定期测量、着重关注。《指南》明确，老人应当保持适宜体重，BMI（体质指数）最好保持在20.0~26.9。如果BMI超出范围，应当在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重平缓达到正常范围，而不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化。在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降时，要主动去做营养和医学咨询。

张坚强调，外出活动有利于接受阳光照射，促进体内维生素D合成，同时能增强骨质，提高脊柱及全身关节的柔韧性、灵活性，减少肌肉衰减的发生与发展。老人在运动方式的选择上要量力而行，首先要进行多种方式的身体活动，尽量让全身得到锻炼；其次尽量多选择散步、快走、打太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发肌体损伤或跌倒等不良事件。同时要减少看电视、玩手机等久坐和静止的时间，长时间保持同一姿势，容易导致局部肌肉劳损，诱发或加重腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕以及痔疮等。

要与家人共同进餐，营造良好进食氛围

此外，《指南》还将“鼓励共同进餐、保持良好食欲、享受食物美味”放在重要的位置加以强调。张坚表示，肌体功能减退，味觉、嗅觉、视觉能力下降等，都可能影响老人的食欲。一些独居老人容易产生孤独郁闷的情绪，也会造成食欲下降。因此，对老人而言，多人一起制作和分享食物有利于愉悦身心，同时激发食欲。

对于一般老人，《指南》建议，家人、亲友劝导和鼓励老人一同挑选、制作、品尝和评论食物。政府、老人服务机构和相关社会组织在为老人建造长者食堂、老人餐桌时，可以鼓励老人积极参与制作和共同进餐，营造良好的进食氛围。

孙建琴鼓励居家的高龄老人同家人一起进餐，更多地感受亲人的关怀，并力所能及地参与食物制作。同时，她指出，要努力为独居高龄老人创造集体进餐的机会，帮助他们积极参与社会交往；对于不能自理的高龄老人，则需要加强陪护就餐，细心观察老人的进食状况，保障用餐安全。