有健身经验的人知道，自然状态长肌肉其实挺难的。

而掉肌肉似乎很简单，大量有氧、控制饮食、压力大等，都会让肌肉“迅速”流失。

那么，自然爱好者如何科学的保护肌肉？索队会告诉你9个营养和补充剂策略，可以帮助你尽可能保护肌肉。

等不及了，索队要发车了！

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为什么你会“掉肌肉”？

尽管人体都是合成-分解同时进行，也即“平衡状态”。而掉肌肉指的是“肌肉损失超过合成”，也即“明显损失肌肉”，成因一般有3个类型：

1、蛋白质合成与分解的失衡。可能由睾酮下降、训练计划、过量有氧的因素造成。

2、神经肌肉活性减少，抑制蛋白质合成信号的传递。

3、代谢应激，尤其和熬夜、压力大有关。

掉肌肉没那么快

不过宝贝们也别怕。

研究表明：即使暂停训练2周，只要保持蛋白质摄入量，我们的力量和肌肉量不会大量流失、且可以快速恢复。

但对长期停练、饮食错乱、低睾酮等人群，肌肉和力量的损失会更为明显。

最初可能有14天的“缓冲期”，之后肌肉质量和力量会迅速减少。平均来说，每天可能会损失约5.1%的瘦体重和约5.14%的力量。

对于“掉肌肉的成因”，索队创作了《肌肉流失成因表》，告诉你10种肌肉流失的原因、影响比例。

版权保护，感兴趣的读者转发本文，凭截图找索队即可领取。

9种保护肌肉的方法

对于自然爱好者而言，保护肌肉的方法其实很清晰，索队罗列出来。

1、增加蛋白质摄入

在不训练或者减肥的时候，肌肉会诱导合成代谢抵抗，减弱对蛋白质摄入的反应。

因此，保持足够的蛋白质摄入至关重要。

例如，你之前每天每公斤体重摄入1.6克蛋白质，那么在停练期间也应该保持这个量，如果是减肥期，甚至还需要增加蛋白质摄入量。

有的小宝贝，吃个蛋白粉还要省着吃，比如不训练就不吃，索队真的是不能理解，吃不起咱们可以不吃啊。

2、调节能量摄入

在停练期间，过多的卡路里摄入可能会导致体重增加、肌肉萎缩，但是过低的摄入也会掉肌肉。

因此，优化你的能量摄入是必要的。学会计算自己所需的卡路里，再按照非线形方式摄入。

计算方法，参考本文：《从青铜到王者：健身增肌者最全手册（24年升级版）》

3、促进睾酮激素分泌

年龄增长、低脂肪、压力和停止训练，都会导致睾丸激素水平下降，进而影响肌肉蛋白质合成。

学会科学的促进睾酮激素，可以进一步保护肌肉。

感兴趣可以参加索队的《20种科学促睾方法》课程，索队会系统讲解20种有效的促睾手段，提升30%-40%的雄激素水平！

4、均衡的蛋白质分布

全天均匀分布蛋白质摄入可以促进肌肉蛋白质合成反应，尝试在每餐摄入接近量的蛋白质。

因此，不要偷懒一次摄入过量蛋白质。

5、尽可能通过食物补充营养

天然食物拥有更多的营养密度、更高的吸收率。

尽量多吃天然食物，而不是保健品，有助于保护肌肉。

6、控制慢性炎症

缺乏训练或者肥胖，可能会导致身体慢性炎症加剧。

为了控制炎症，应该吃抗炎食物，如鱼、橄榄油、绿叶蔬菜和坚果。如果需要，可以考虑使用补充剂。

7、两餐之间服用亮氨酸

亮氨酸是支链氨基酸中的主力军，在缺乏蛋白质的情况下，它可以刺激肌肉蛋白质合成和减少肌肉蛋白质分解。

不过不要盲目补充，要确保你的肌肉量足够大、需要借助亮氨酸抗分解。

如果是新手、小白、普通爱好者，不建议你浪费钱。

8、对抗氧化应激

氧化应激与肌肉萎缩有关。

抗氧化剂可以降低肌肉萎缩，应该多吃富含抗氧化剂的食物，如水果、浆果、蔬菜和植物（详细参考索队的电子书《抗氧化剂大全v1》）。

9、服用肌酸

肌酸不仅对力量增长有益，还有助于在不运动时保持肌肉。

至高技术

索队和“德国战车”马库斯吃饭的时候，曾问过他：作为自然训练者，到底如何在减肥后保持肌肉。

马库斯邪魅一笑：把自己肌肉量增到最大，让它掉！

看是增的多还是它掉的快！

我的一切不安，都来自弱小啊！