有些快乐只能感受,无法传授。
这堂课以传统拜日开始,接着一系列传统的瑜伽站立体式,对于从来不运动,而且只练习了一两个月的瑜伽小白来说,是有点难度的,但谁说这样不会更激发出我们内在的潜力呢?有时连自己都感到惊讶。记得我跟印度导师练习的时候,常常会完成自己习练时无法完成的体式,当时间到的时候,自然也是水到渠成。一个合格的导师会了解每个私教或者小班学员的身体状况,导师会根据学员的情况而适时地去激发你,这种激发不是过度,瑜伽要求尽力而不强求,不管是导师教课还是学员练习都要掌握这个尺度。
回到课堂上,通过拜日和站立体式热身之后,进入站立平衡体式:树式。
虽然是第二次做,但大家基本可以站稳10-30秒,时不时摇摆,但还是努力站稳,脚掉下来又拿上来。俐比较厉害,不用手的辅助,直接屈腿抵住直腿的大腿跟处腹股沟处稳定了一些时候,可最终脚还是要掉下来,“不行,不能掉,坚持住就是胜利”,挣扎到最后,右脚抵着左腿,在我们的视线中,从瑜伽垫的中央顺着瑜伽垫就跳到瑜伽垫的边缘。我又忍不住笑场了,连后面挨着的平日不均言笑的群和妍,也忍不住想笑。努力控制自己不过度喜悦哈哈,进入接下来的课程。
下犬是我每堂课都要带大家练习的,有些课程内容我会带大家做几次下犬,我们会发现一次比一次柔软一点,同时力量也会加强一些。这个动作是俐和群最为恼火的。虽然已经降阶练习到屈腿,可腿就是不听话,在那里抖个不停,抖归抖,还是不放弃,一定要等老师数完十个数。心里想“什么时候老师数到10呢,尽量坚持,老师就看着呢”。言归正传,这种不放弃的精神更值得学习。
我常说,通过瑜伽练习,会发掘出自己的潜力,同时也会发现自己的问题。老师也会通过带不同的学员发现不同的问题,然后找出根源,再去帮助学员突破,然后调整,最终受益于体式。幻椅式,为什么练习腰痛,为什么背直不起来?这个在我以前带团课七八年中从未发现,之前团课的年龄段很广泛,从20几岁到60几岁的都有,这个幻椅式还是第一次了解到会出现这两个问题。
核心提髋前后走,练习的目的是增强核心力量,不是学老奶奶走路好吗?收起玩笑,我知道大家都在努力。当核心力量差的时候,根本找不到核心在哪里。说了这么多就是一个词:练习,并且正确地练习。
下面就开始讲解上面提到的体式:
一,树式
益处:
伸展脊椎,活动肩关节,加强腿部、脚踝力量
开髋,加强身体平衡和稳定,增强注意力
调整身体线条,防止胸部下垂
使人积极自信
动作描述:
站立
身体重心放在左腿上,屈右腿,右脚跟抵住左大腿根部
右髋、腿、膝侧面打开,双腿在一个平面上
整个身体延展
展胸、展肩并沉下去远离耳朵
腹部、臀部收,目前前方
二,幻椅式
缓解肩膀及手臂酸痛、僵硬
扩展胸腔,促进腋窝淋巴排毒,拉伸手臂线条
激活背部肌肉群,缓解背部及腰部疲劳
矫正弯腰驼背等不良体态
燃烧腰腹部脂肪
紧实美化臀部
纠正腿形及强健腿部力量
动作描述:
站立,打卡双腿与臀部同宽
屈髋、屈膝,臀部后坐
背部延展,保持腰曲,尾骨向下
展胸腔,并且上提,沉肩膀,双臂延展
收腹收肋骨,眼睛看向正前方
A、膝关节疼痛
在练习幻椅式中,有些人感觉到膝关节疼痛,造成这个问题主要是进入方式不正确,且力的走向不正确!
解决方案:大家可以调整到先折髋再曲膝,先动大关节再动小关节,那么身体的重量则会转移到髋关节上,而不是在双膝。
B、塌腰型
很多练习者为了让脊柱延展都会练成像图片中过度塌腰翘臀,肋骨前凸,从而造成腰部压力过大受挤压。
解决方案:腹部肋骨内收,身体前侧耻骨上提,后侧尾骨向下沉。
C、拱背型
与塌腰型不同的就是为了防止塌腰,从而造成拱背,过度尾骨内卷!
解决方案:胸腔展开,脊柱延伸,保持尾骨中立。
在做幻椅式的时候,足弓是上提,小腿,大腿,腹部,臀部以及手臂背部肌肉都处于激活的状态,并不是松懈的!所以这个体式很好的激活到全身肌肉。