出门在外喝它，朋友聚会喝它，就连日常饮用水大部分都喝它，细想想也是，不想不知道，一想吓一跳，原来这个“甜水水”占到了自己全天饮用水的一半以上，不会吧！没错，你还以为你喝得少？

今天说的这“甜水水”就是含糖饮料，你是不是还在喝？还自认为好“幸福”！

目前我国饮料市场中超过半数的饮料都是含糖饮料，含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低，过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。

2023年一项发表在著名医学期刊《营养素》的新研究显示，与从不喝含糖饮料的人相比，每天大量喝含糖饮料脂肪肝风险增加60%，有人可能会提出疑问，现在很多的饮料添加的都是人工甜味剂，能量这一栏都是“0”，是不是喝这样的甜饮料就不会有事了，你想简单了，研究发现，如果每天大量摄入人工甜味剂饮料脂肪肝的风险增加78%,最可怕的是，如果你平时喝多种类型的含糖饮料，脂肪肝的风险增加74%，如果是平时喝多种含有人工甜味剂的代糖饮料，脂肪肝的风险增加到了94%。

还有更可怕的是2023年来自哈佛医学院发表在《美国医学会杂志》的一项针对10万人为期21年的研究显示：与从不喝含糖饮料或每月喝少于3杯的人相比，每天喝一杯或更多含糖饮料的女性，患肝癌的风险升高85%，患慢性肝病的死亡风险升高68%。妥妥的“伤肝水”啊！

很多小伙伴们可能对含糖饮料还不是很了解，含糖饮料中是不是也会有高糖和低糖之分？我们来看看：

含糖饮料是指在制作饮料的过程中人工添加糖（包括白砂糖、红糖、冰糖等），且含糖量在5%以上的饮料。根据我国国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定，含糖量≤5g/100g的饮料属于低糖饮料，含糖量≤0.5g/100g的饮料，可称为无糖饮料，中国营养学会团标规定≥11.5g/100g的为高糖饮料。

那什么又是甜味饮料？

很明显，甜味饮料不仅包括含糖饮料，还包括人工甜味剂饮料，而人工调味剂饮料就是通常所见到的喝起来很甜，但能量、糖都为“0”（标签中标注）的甜味饮料。主要是添加了人工甜味剂的饮料，常见的甜味剂有阿斯巴甜、甜蜜素、糖精、安赛蜜、三氯蔗糖等。

人工甜味剂饮料虽然降低了能量，但过多摄入同样对身体有害，2027年，来自厦门大学发表在《美国临床营养学杂志》的一项研究显示，饮用无论是含糖饮料还是人工甜味剂饮料都或增加患慢阻肺、哮喘和哮喘慢阻肺重叠综合征的风险，其中人工甜味剂的影响最大。每天饮用超过500毫升含糖饮料，与慢阻肺，哮喘发病率增加53%、22%相关，每天饮用超过500毫升人工甜味剂饮料，与慢阻肺、哮喘发病率增加50%、30%相关。

由此可见，甜味饮料不仅是“伤肝水”还是“伤肺水”，人工甜味剂饮料不是给你喝的甜饮料上了“保险”而是进入了更深的“损害”！

首先、要认识到过量饮用甜饮料对健康的危害（这里不再赘述）

其次、逐渐减少，降低饮用频率

有些人养成了这种长期喝甜饮料的习惯，对甜饮料的”黏性度”高，如果采取强制性的“戒掉”可能会有挫败感或不适应症的出现，可以采取逐渐减少饮用的频率，可以有每天都喝降到三五天或一周喝一次，再慢慢降低到一月喝一次，最后为很少喝或不喝。

再次、避免在家里储存甜饮料

很多喜欢饮用甜饮料的，一到超市就会购买很多甜味饮料，囤到家里，这样想喝的时候就会随手一拿，给自己制造了方便。所以要改变这种做法，上超市购买食品，尽量做到不去饮料区，少选购或不选购甜饮料。

第四、选用其他的饮料代替

比如白水、茶水、牛奶、酸奶、柠檬水（白水中放两片柠檬）。茶水是指白开水中冲泡的茶（或加工花茶）形成的水，并非茶饮料。

第五、如若选购，选低糖和无糖饮料

选购饮料时，要查看营养标签，根据以上提到的规定标准，尽量选购低糖或无糖饮料。

第六、保证每天的饮水量充足

无论是白水还是茶水等，尽量做到饮水量充足，让自己不感到渴，这样就会断了饮用甜饮料的念想。

最后附表一张供参考：

常见饮料（每100ml）的含糖量