胖纸怎么吃才能瘦?卫健委:成人肥胖食养指南请查收,含全国食谱

天晓护 2024-03-21 12:02:46

春天来了,穿衣显胖的冬天也来了。

还在纠结如何减肥的伙伴们注意了,请查收这份卫健委《成人肥胖食养指南》,胖纸这样吃才能瘦!

为什么我减肥没效果看看专家的食养5大建议

想必很多斗士都有和体重抗争的经历,但苦于敌人的强大,总是收效甚微。

胖纸兵法有云,“减肥关键三分靠动,七分靠吃!”怎么吃实属关键中的关键,我们来看看卫健委专家们的建议:

01 控制能量摄入,合理膳食

肥胖的根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗,所以从源头控制能量摄入,是食养的第一步。

指南推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

控制总能量摄入的同时,保障食物摄入多样化和平衡膳食,保证营养素的充足摄入,必要时补充复合营养素补充剂。

02 少吃高热量食物,饮食清淡,限制饮酒

减少高能量食物摄入有助于控制膳食总能量。

少吃高能量食物,油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等;多吃富含膳食纤维的食物,如全谷物食物、蔬菜等。

饮食清淡,严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制25g以下。

主动阅读食品标签,选择脂肪、碳水化合物和(或)糖、钠含量低的食物,尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。

饮酒是减肥路上容易被忽略的绊脚石。每克酒精产生的能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量。

03 纠正不良饮食行为,科学进餐

减肥不能靠饿肚子,过度饥饿会引起饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。

三餐规律,早餐要吃,晚餐不要太晚,建议在17:00~19:00进食。

进餐时细嚼慢咽,有利于减少总食量,增加饱腹感,降低饥饿感。

改变进餐顺序,按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐,也有助于减少高能量食物的进食量。

04 多动少静,睡眠充足,作息规律

缺乏运动和久坐是导致肥胖的重要原因。

减重以中低强度有氧运动(如游泳、快走、跳绳等)为主,抗阻运动(如俯卧撑、举重、深蹲等)为辅。

每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动,每周5~7天,至少隔天运动1次;抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次10~20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

长期静坐或伏案工作者,每小时要起来活动3~5分钟。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱,脂肪代谢异常,增加肥胖风险。建议保证每日7小时左右睡眠时间。

05 安全减重,达到并保持健康体重

减重速度并非越快越好,过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤,并且容易反弹。

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%,合理的减重速度为每月减 2~4kg。

建议预先设定目标,比如每周减重0.5kg,再循序渐进。

正确选择食物这5类食物是减肥关键

减重期间正确选择食物,可以保证营养摄入平衡。有5类食物,是我们应该注意食用的。

01 谷薯

建议每日总摄入量在150~300g。

全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源,增加全谷物摄入有助于维持正常体重,延缓体重增长等对健康有益的作用,建议每日摄入全谷物和杂豆50~150g。

主食要粗细搭配,避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,并含有维生素和矿物质,建议肥胖患者每天摄入薯类 50~100g。

02 蔬菜、水果

每日新鲜蔬菜摄入量,要保证300~500g(生重)甚至更多,其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。

深色蔬菜包括深绿色蔬菜(菠菜、油菜等)、橘红色蔬菜(胡萝卜、西红柿等)、紫红色菜(紫甘蓝、红苋菜等)。

每天食用水果200g左右,同时减少高糖分水果的食用,如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等,且不宜饮用果汁。

减肥食物选择建议

食物分类

优选食用

限制食用

不宜食用

谷薯类

蒸煮烹饪、粗细搭配的杂米饭、杂粮面等

精白米面类、粉丝、年糕等

高油烹饪及加工的谷薯类,如油条、炸薯条、方便面、干脆面、面制辣条等;添加糖、奶油、黄油的点心,如奶油蛋糕、黄油面包、奶油爆米花等

蔬菜类

叶菜类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类等

部分高淀粉含量的蔬菜,如莲藕等

高油、盐、糖烹饪及加工的蔬菜,如炸藕夹、油焖茄子、油炸的果蔬脆等

水果类

绝大部分浆果类、核果类、瓜果类等水果,如柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等

含糖量比较高的水果,如冬枣、山楂、榴莲、香蕉、荔枝、甘蔗、龙眼、芒果等

各类高糖分的水果罐头、果脯等

畜禽类

畜类脂肪含量低的部位,如里脊、腱子肉等;少脂禽类,如胸脯肉、去皮腿肉等

畜类脂肪含量相对高的部位,如牛排、小排、肩部肉等;带皮禽类;较多油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类

畜类脂肪含量高的部位,如肥肉、五花肉、蹄膀、牛腩等;富含油脂的内脏,如大肠、肥鹅肝等;高油、盐、糖烹饪及加工的畜禽类

水产类

绝大部分清蒸或水煮水产类

较多油、盐、糖等烹饪的水产类,如煎带鱼、糖醋鱼等

蟹黄和(或)蟹膏等富含脂肪和胆固醇的水产部位;油炸、腌制的水产类及其制品

蛋乳类

蒸煮蛋类、脱脂及低脂乳制品,如脱脂牛奶、无糖酸奶

少油煎蛋、含少量添加糖的乳制品

含有大量添加糖的乳制品

饮料类

白水、淡茶水等

不加糖的鲜榨果汁

含糖及甜味饮料、加入植脂末或糖的奶茶、果汁饮料

坚果类

无添加油、盐、糖的原味坚果

添加少量油、盐、糖调味的坚果

添加大量油、盐、糖等调味的坚果

资料来源:卫健委《成人肥胖食养指南》

△一表总结各类食物选择举例,建议收藏

03 肉、水产品和蛋

选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。

水产品,如鱼虾蟹贝,建议每周至少食用2次或一周总量吃够280~525g,每天摄入40~75g。

畜禽肉,如猪、牛、羊、鸡肉,建议每周不超过500g,大概每天不超过70g,并选择纯瘦肉。

蛋类摄入量要保证每周280~350g(≤7个鸡蛋)。

04 奶制品

每天喝低脂或脱脂牛奶300~500mL。

有乳糖不耐受的减重者(喝牛奶产生腹泻),可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。

若饮奶不足,注意增加优质蛋白质和钙的摄入。

05 坚果

每周平均50~70g(平均每天10g左右),首选原味坚果。

如果摄入过多,应减少一日三餐中其他食物摄入量。

专家总结四季食谱赶快收藏,跟着吃起来

本指南结合各地食物资源和人群膳食特点,专家组特别整理了不同地区的“四季食谱”,大家可以跟着吃起来。

以西南地区为例:

西南地区-减重食谱推荐

春季食谱1(总能量约1200kcal)

早餐

煮玉米(玉米【带棒】150g)

脱脂牛奶(250mL)

煮鸡蛋(50g)

加餐

车厘子(250g)

中餐

三鲜米粉(小白菜 200g,木耳【干】25g,海带【湿】25g,草鱼 65g,米粉【干】35g)

加餐

无糖豆浆(黄豆 12g)

晚餐

杂粮米饭(大米 25g,薏苡仁*25g)

莴笋炒兔丁(莴笋 200g,兔肉 50g,生姜*2g)

木瓜拌菜(木瓜*50g,胡萝卜 50g,春笋【鲜】50g)

油、盐

全天总用量:植物油 24g,盐<5g

注:1.本食谱提供能量约为 1200kcal,其中蛋白质 61g,碳水化合物 155g 及脂肪38g;宏量营养素占总能量比为:蛋白质 20%,碳水化合物 52%,脂肪 28%。

2.*为食谱中用到的食药物质,如薏苡仁、姜、木瓜。

春季食谱2(总能量约1400kcal)

早餐

红油米线(米粉【干】50g,绿豆芽 100g,辣椒油 5g)

无糖豆浆(黄豆 20g)

煮鸡蛋(鸡蛋 50g)

中餐

杂粮米饭(玉米糁 15g,大米 60g,枸杞子【干】*3g)

葱香鲫鱼(鲫鱼 100g,小葱 10g,花椒*2g)

青椒茄子(茄子 100g,尖椒 100g)

加餐

草莓(200g)

晚餐

白饼夹肉(胡萝卜 70g,牛瘦肉 50g,面粉 70g)

炝炒茼蒿(茼蒿 200g)

油、盐

全天总用量:植物油 25g,盐<5g

注:1.本食谱提供能量约为 1400kcal,其中蛋白质65g,碳水化合物188g及脂肪45g;宏量营养素占总能量比约为:蛋白质18%,碳水化合物54%,脂肪29%。

2.*为食谱中用到的食药物质,如枸杞子、花椒。

夏季食谱1(总能量约1200kcal)

早餐

蒸红薯(甘薯 150g)

鸡蛋羹(鸡蛋 50g)

脱脂牛奶(250mL)

加餐

李子(200g)

中餐

杂粮米饭(大米 45g,玉米糁 15g)

红烧鳝鱼(鳝鱼 70g,尖椒 100g,黄瓜 150g,八角茴香*2g)

水煮时蔬(油麦菜 150g)

晚餐

土豆泥(土豆 200g)

炒空心菜(空心菜 200g)

竹荪炖鸡(竹荪【干】25g,鸡【去皮,带骨】60g,枸杞子【干】*10g,生姜*2g)

油、盐

全天总用量:植物油 25g,盐<5g

注:1.本食谱提供能量约为 1200kcal,其中蛋白质 59g,碳水化合物 175g及脂肪40g;宏量营养素占总能量比约为:蛋白质 19%,碳水化合物 57%,脂肪 29%。

2.*为食谱中用到的食药物质,如八角茴香、枸杞子、生姜。

夏季食谱2(总能量约1400kcal)

早餐

红油米线(米粉【干】50g,绿豆芽 100g,辣椒油 5g)

无糖豆浆(黄豆 20g)

煮鸡蛋(鸡蛋 50g)

加餐

红香蕉苹果(150g)

中餐

杂粮粥(大米 50g,玉米糁 5g,百合【干】*5g,莲子*5g)

黄瓜木耳炒肉片(黄瓜 75g,木耳【水发】50g,猪瘦肉 75g)

炒青椒茄子(茄子 100g,尖椒 100g)

晚餐

酸辣荞麦面(荞麦面粉 65g)

耙耙菜(四季豆 100g,茄子 100g)

水煮肉片(猪瘦肉 75g,生菜 200g)

油、盐

全天总用量:植物油 25g,盐<5g

注:1.本食谱提供能量约为 1400Kcal,其中蛋白质 68g,碳水化合物 189g 及脂肪41g;宏量营养素占总能量比约为:蛋白质 18%,碳水化合物 55%,脂肪 27%。

2.*为食谱中用到的食药物质,如百合、莲子、枸杞子。

由于篇幅关系,其它食谱就不展开讲了,有需要的可以留言告诉我们。

科学减重才有效别一不小心营养不良

研究表明,肥胖不但导致较高的过早死亡风险,还与各种慢性非传染性疾病的发生相关,包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。

但在减肥中我们切忌盲目行动,采用不健康的方式对身体的伤害更大。

很多人在控制饮食时,营养也被限制了,稍不注意,或多或少会导致营养素摄入不均,甚至是营养素缺乏,引起其它病症。

所以,在减肥及塑身期间,需要补充能量及营养的人群,要注意了。

美睿医疗针对以上人群,特别推出了蛋白型多种营养素配方粉,该配方在国外拥有长期的临床应用历史,实现了补充能量与均衡营养的完美结合。

加拿大麦吉尔大学附属蒙特利尔总医院——Dr.Carli Franco临床营养机构联合外科医生、肿瘤内科医生、麻醉医师、营养师、人体运动学家对临床患者长期进行营养干预,便是采用的同款配方产品。

这是美睿医疗首度推出的特膳食品,生产把控及其严格,采用国际药品生产管理标准,委托中国上市药企(CGMP)代工生产。

在原料和配料的选取上更是精益求精。本品采用进口原料、国际先进临床医学配方,产品中含有进口优质乳清蛋白、可溶性膳食纤维、多种维生素和矿物质,以及硒和牛磺酸、精氨酸等营养成分,比例均衡、营养全面。非常适合在减肥及塑身期间,需要补充能量及营养的人群。

科学减重,请查收这份《成人肥胖食养指南》,同时别忘了营养摄入的重要性。春暖花开,希望大家用健康的生活方式减肥顺利。

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