用镁盐泡个热水澡，让镁穿透皮肤和肌肉，带来放松效果，有助睡眠。
当你晚上刚入睡时，进入的是非快速动眼期睡眠（Non-rapid Eye Movement Sleep），这时你的肌肉开始放松、呼吸变慢。接着进入深度睡眠，免疫系统处在一个高度活动的时期。初始T细胞会进入你的淋巴结，被带到先天免疫细胞白天时收集回来的抗原面前；自然杀手细胞忙着去杀死病毒并搜寻着癌细胞的踪迹，B细胞则在制造抗体。在深度睡眠期，促发炎性细胞激素浓度很高是相当正常的，像是肿瘤坏死因子（TNF-α）、白血球介素-1（IL-1）以及白血球介素-6（IL-6），这些是由褪黑激素所触发，会引导你的免疫细胞去攻击白天入侵到你身体里的家伙。
夜间启动免疫力
这场免疫狂暴现象可能会在夜晚我们睡着时发生，因为不管什么形式的发炎，在白天遇到都不是太方便。试想一下：身上又酸又痛、还倦怠发烧，都无益于运动、工作、社交或其他活动量大于在沙发上缩成一团的事情。你有没有想过，为什么晚上比较容易发烧，或是为什么你生病的时候会睡这么久？因为那些夜行性的细胞激素忙着杀敌。
免疫活动以及睡眠的循环也是双向互动的。当我们受到病毒或是细菌感染时，免疫反应会导致大脑发生改变，让我们实质上真的会想睡觉。实验中，那些注射了少量来自细菌内毒素的志愿者出现了非快速动眼期睡眠增加的现象。身体和大脑确实会在我们受到感染攻击时，透过引发睡意的细胞激素叫我们去睡觉。除此之外，在非快速动眼期睡眠期间，体温调节系统也会就定位，准备好引起发烧，协助击退细菌与病毒。
发烧的出现是受到几种促发炎性细胞激素所刺激的，像是干扰素-γ（IFN-γ）以及肿瘤坏死因子-α（TNF-α），并且已显示出有助于改善复原状况。但这里有个陷阱，只有当你在深度睡眠时，才可能会有夜间睡眠发烧。为什么？因为发烧需要身体颤抖，而这种身体机能在快速动眼期睡眠是被限制住、不会出现的，只有在非快速动眼期的特定深度睡眠阶段才会发生。
这些夜间免疫活动都需要大量的能量。身体需要燃料来制造新的蛋白质、释放出新鲜的细胞以及产生大量抗体。幸运的是，我们在睡觉的同时，基础代谢率会下降，肌肉也不会像白天四处走动时那样， 燃烧那么多的葡萄糖，让免疫系统可以挪用多余的能量，执行自己的工作。这套系统真的很厉害，就像是身体已经把一切都设想周到了。夜间发炎反应所产生的垃圾──会伤害细胞并且制造氧化压力的自由基──褪黑激素甚至可以自己搞定。它不只是睡眠荷尔蒙，还是一种强力的抗氧化物以及自由基清道夫。
你的睡眠工具包
不管你属于哪种免疫表现型，都需要让睡眠极大化，好远离慢性疾病及急性感染。我注意到每个人觉得有帮助的睡眠工具并不相同， 请使用接下来的睡眠工具包，根据你个人的日常时程以及需要改变的习惯，把它们当作是能辅助你的技巧和小撇步。这些方法并不是针对你的免疫表现型，相反地，你要注意看看自己在哪些地方还有改善的空间。毕竟，人一辈子有三分之一的时间都是在床上度过的。你可能会很惊讶于这些小事加起来对你的睡眠所带来的影响。准备好了吗？我们开始吧！
如果你想要让自己的睡眠品质升级，有三件事是你一定要做的：重新调整睡眠顺序、打造优质睡眠环境、睡前让心思静下来。
1.重新调整睡眠顺序
想获得睡得香甜所带来的好处，就要从生活的优先顺序开始调整，不能再把睡眠当成是为了完成其他（更重要的）目标而被牺牲的事了。国家睡眠基金会建议成年人每晚要睡7到9个小时，如果经常性少于7小时，可能会让你罹患多种疾病的风险增加。你具体需要多久的睡眠，会因年龄及健康状况而异。同时，你的睡眠品质，以及躺在床上有多少时间是真正睡着的，也要纳入考量。有个不错的经验法则是把目标放在睡8.5小时，好确保有睡满那最底线的7小时。如果你说没有足够的时间睡觉，那我要对你提出一个挑战，请去记录你一天24小时都花在哪里。你可能会震惊于有多少时间是花在上网、看电视、网路购物以及其他对生活没多大助益的事情上。当你诚实面对自己使用时间的方式时，就去想想如何能够缩减这些不重要的活动，重新把时间优先规画给睡眠。
一个有效的方法可以帮助你减少无意识滑手机的时间，就是在手机的App上设定每日使用时间限制，大部分的手机都内建了这个功能。设定警示或是时间限制，不只可以避免你浪费时间滑手机，也可以看出自己花多少时间在这上面。除此之外，建议你每天晚上把手机和电脑收进同一个抽屉里，就可以在睡前远离科技装置。人类行为专家发现，成功做出健康生活选择的关键，比起动机及意志力，更重要的是把你的生活设计成让自己更容易做出健康选择的模式。因此，善用一些工具，可以帮助你找出更多的睡眠时间。
睡前写日记，有助清除脑中充满压力的念头。
2.打造优质睡眠环境
卧室应该是你的睡眠圣地，只要不是住那种无隔间的小套房，那么，卧房就不应该被当成办公室、厨房或客厅。你不需要昂贵的床组、厚重的被子或是凉垫，一张舒服的床垫、一颗高品质的枕头和柔软的床包就足够了。如果卧室里有一些电器是有指示灯的，请用黑色电工胶带贴起来。如果街灯会从窗户透进来，就装个黑色窗帘。如果会听到外面交通的噪音，就用白噪音机将其盖掉。最后，要确保卧室是舒适凉爽的（睡眠最佳的温度是摄氏18度左右）。
你不需要复杂的睡前仪式来改善睡眠，大部分的人反正也没时间做这些事。请把注意力放在「关机一小时」上。睡前一小时，把电子装置都关机，包括电脑、平板及iPad。手机请调成飞航模式，只留下紧急来电，并用这段时间准备上床睡觉。
3.睡前让心思静下来
大部分失眠的成因都在于反覆思索着一些尚未发生、而且可能也不会发生的事情。好消息是，有很多方法可以让心思及身体静下来，准备睡觉。请实验看看以下这些建议，找出对你有用的方法后，就持续执行。
˙睡前写写日记：用写下来的方式去处理担忧，这已证实有助于清除脑中充满压力的念头，于是你也不会因为这些想法而睡不着觉。感恩日记也是个让你怀着正面心态上床睡觉的好方法。只需要预留几分钟，写下当天晚上值得感谢的三件事情。做起来简单又有效。
˙做呼吸练习：如果处在焦虑或担心的状态，或只是有一点静不下来，做几分钟的呼吸练习，就可以让具有镇静作用的副交感神经动起来。我用的是4-7-8呼吸法，这是我从安德鲁．威尔（Dr. Andrew Weil）医师那边学来的，方法是这样的：静静地坐着，把舌尖顶在上颚，靠近上排牙齿后方，吐气，并发出「呼」的声音，接着用鼻子吸气，默数4秒，闭气数到7，然后用嘴巴吐气8秒。再重复这套流程三次，也就是总共做四套。这方法经临床证实有助于放松身心，而且只需要几分钟的时间。
卧室是睡眠圣地，需要好好打造优质环境，并在睡前关机一小时。
助眠利器
镁与滤蓝光眼镜
如果想要获得健康的睡眠生活，以上三件事对你来说就是必要的。如果都已经做到了，可以往下看看其他技巧跟撇步。
■ 试试看镁
镁常常被称作是「放松」的矿物质，因为它可以对抗压力、失眠、焦虑以及肌肉紧绷疼痛。为了一夜好眠，你可以用营养食品去补充镁，但我最喜欢的方法之一是用镁盐泡个热水澡，让镁穿透皮肤和肌肉，带来放松的效果。即便单纯泡个热水澡，都有助于让你更快入睡。
■ 戴滤蓝光眼镜
戴滤蓝光眼镜也是一个改善睡眠的超简单方法。家中会抑制褪黑激素的蓝光实在太多了，但又是屋内不可或缺的存在。夜用眼镜通常都是琥珀色或橘色，可以挡掉超过百分之九十的蓝光。戴滤蓝光眼镜对于改善睡眠品质，以及减少失眠情况已被证实有显著的功效。你也可以把节能灯或是钨丝灯换成低蓝光灯泡，市面上有好些产品可以选择。事实上，我有个病人就发明了一款灯泡，叫做睡眠灯泡，几乎可以过滤掉所有的蓝、绿光，而且用个几年都没问题。
睡眠之于整体免疫系统的健康，扮演了相当重要的角色。事实上，我有十几个病人仅仅只是把睡眠列为优先事项，就大幅改善了自体免疫问题、过敏、慢性发炎或是虚弱的免疫系统。你可以去运动、吃得健康并且控管压力，但如果缺乏睡眠，免疫系统的健康依旧比不上你按照建议每晚睡满八小时来得好。
文／希瑟‧默德（过敏症专家和免疫学家）
