围孕专家小课堂

临沂市河东区妇幼保健院 李玮

人类的免疫系统就是身体的健康卫士，无论是什么物质入侵了身体，都是和人体本身细胞不同的存在，属于一种“异己”，而免疫系统就拥有免疫力区别“自己”和“异己”，并将异己清除出去，维护身体内稳态的平衡。也就是说，面对未知的病毒，除了做好防护之外，免疫力才是人体最好的医生。

所以，从现在起，

增强免疫力，

才是战胜病毒的最好方式。

那么如何提高免疫力呢？人人都能做到，但是很多人都未必能坚持做到。总结起来，主要有四点：吃好喝好、睡好、心情好、锻炼好。

1吃好喝好：营养要均衡

营养均衡是对健康人群最基础的要求，吃得科学合理，有助于改善自身的免疫力，反之则适得其反。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每日饮水1500~1700毫升，且饮用白开水或茶水为宜，如果有重体力出汗多的劳动，则需酌情增加。健康中国行动（2019-2030年）在饮食方面，建议保持健康的一日三餐，每天保证4大类食物摄入，包括谷薯类（粮食类）、蔬菜水果类、蛋白质类（尤其是优质蛋白质），以及油脂类（包含烹调用油和坚果）。建议一周吃25种以上的食物，有助于保证营养均衡、合理搭配，同时在饮食中注意蛋白质与碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。

北京市卫生健康委发布的《新型冠状病毒阳性感染者居家康复专家指引》指出，奥密克戎变异毒株患者以无症状感染者和轻型病例为主，大多不需要过多治疗，一般患者可在家观察治疗，注意卧床休息，加强支持治疗，保证充分能量和营养摄入。注意水、电解质平衡，维持身体内环境稳定。其次就是补充维生素，维生素和矿物质等微量营养素在人体免疫功能方面发挥着重要作用，例如VC是维持人体正常免疫功能的重要营养素，能促进皮肤黏膜组织的修复，促进白细胞的一些吞噬功能。还可以削弱病毒性的致病率，增加免疫细胞抗病毒的活性和白细胞的吞噬作用，促进淋巴细胞的形成，提高体内谷胱甘肽含量，刺激干扰素的产生。在新冠病毒感染的预防中，具有一定的积极和证明的作用。

值得注意的是，人体自身无法产生VC，只能通过饮食等方式摄入。根据中国营养学会的推荐，健康成人每天VC的推荐摄入量为100毫克，预防非传染性慢性疾病的建议摄入量为200毫克/天。人体可耐受的最高摄入量为2000毫克/天。

VC对人体健康具有重要作用，特别是对于偏食的儿童、吸烟人群、老年人，尤其是伴有一些慢性疾病的人群，更需要注意补充足量的VC，甚至是高剂量(每天500mg-1000mg)的VC。原因在于当人体免疫细胞主动出击对抗病毒、细菌时，需要消耗大量VC，此时建议适当补充高剂量VC，例如1000mg的VC补充剂，更好地提高血浆中VC水平，增强免疫细胞的作战能力，从而提高人体抵抗力。

为此，在阳性感染者治疗及康复期，建议补充足量VC，多吃新鲜瓜果蔬菜，亦可在医生指导下服用高剂量的VC补充剂，帮助人体免疫系统更好地抵抗新冠病毒，更快地恢复到感染前的健康身体状态。同时作为预防手段，对于奋战在抗疫一线的医护人员等新冠病毒感染的高风险人群，也建议每日保证充足的VC摄入，阳康后短期内可选择服用1000mg的VC补充剂增强免疫力，为身体建立起抵御病毒的强力屏障。

2睡好：别熬夜，好睡眠是人体天然屏障

健康中国行动推进委员会印发的《健康中国行动（2019-2030年）》中明确指出，“长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。”

因此如果睡眠不足，身体的抵抗能力大大下降，不少人反映自己就是在熬夜之后新冠发作的。

增强免疫力，每天保持至少7个小时的有效睡眠；如果晚上时间不够，中午可以小憩一会儿，让精神更好；同时睡眠时间要规律，避免熬夜，睡前减少“屏幕时间”，可以让睡眠质量更好。

3锻炼好：科学运动适量健身

“运动是良药”的说法由来已久，世界卫生组织将“适量运动”纳入健康四大基石。运动具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力。

健康成年人应每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

但是值得提示的是，如果在新冠康复中，那么不要着急运动。这是因为在康复初期，抵抗力和免疫力还没有完全恢复，如果此时过度运动的话，其实不仅会发现体力跟不上，而且对身体也是有害的。新冠康复后若想恢复运动，可参考两个指标——说话和心跳。

活动的时候，强度最好要能够保持还能和人正常交流，不断句的水平。其次，运动时心率最好不要超过130次/分钟。个体情况可能会存在差异，要以让自己感觉舒服为准。

如果身体出现不适请立即停止锻炼，确保充足的休息，并且在严重时立即就医。

4心情好：避免心理应激产生压力

抑郁、焦虑、紧张、暴躁等负面情绪会影响身体多个系统的功能，也会导致免疫力下降。因此，保持好的心情，有助于维持好的免疫力。

因此日常中尽量保持快乐热情的生活态度，即使是因为新冠居家，也要尽可能地多做一些让自己快乐的事情。中青年人建议合理安排工作时间，每天做放松训练，适度宣泄负面情绪，保持与外界的联系，积极鼓励自己，通过调整心理状态来改善免疫力。

总之，饮食、睡眠、运动、心理都是我们提高免疫力必不可少的基石。愿你我向着更健康的生活出发，用健康的身体，去拥抱这个本就如此美好的世界。

注意，成人感染期间可尝试每日补充1000mgVC提高免疫力，快速走向阳康；孕期和哺乳期女性通过补充剂单独补充维生素C需要在医生指导下服用，或通过补充包含叶酸的复合维生素的同时，预防出生缺陷、均衡营养，并助力提高日常免疫力。